[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"public-library:fr-FR:hub:cycling:tempo":3},{"sport":4,"category":5,"head":6,"modified_at":9,"children":10,"content":26,"workouts":154},"cycling","tempo",{"title":7,"description":8},"Séances tempo à vélo : 2 formats","2 séances tempo à vélo, des blocs 3 × 15 min à la basse cadence 4 × 8 min : structure exacte, cibles en % FTP, cadence, durée, niveau et sources.","2026-10-25",[11,14,17,20,23],{"sport":4,"category":12,"workout_count":13},"endurance",2,{"sport":4,"category":15,"workout_count":16},"threshold",9,{"sport":4,"category":18,"workout_count":19},"vo2max",12,{"sport":4,"category":21,"workout_count":22},"sprint",8,{"sport":4,"category":24,"workout_count":25},"test",6,{"h1":27,"intro":28,"how_to_choose":69,"faq":117},"Séances tempo à vélo",{"type":29,"children":30},"root",[31,56],{"type":32,"tag":33,"props":34,"children":35},"element","p",{},[36,39,46,48,54],{"type":37,"value":38},"text","Le tempo, c'est le niveau 3 de l'échelle de puissance d'Andrew Coggan, à 76–90 % de ta FTP : entre l'endurance facile et le sweet spot, l'allure d'un long col monté à ton rythme. Il travaille ton endurance musculaire, la capacité de tes jambes à pousser assez fort, longtemps, pour une fatigue modérée le lendemain. Les 2 séances de cette page en font deux usages : les ",{"type":32,"tag":40,"props":41,"children":43},"a",{"href":42},"\u002Ffr-FR\u002Flibrary\u002Fcycling\u002Ftempo\u002Fcycling-tempo-intervals",[44],{"type":37,"value":45},"blocs tempo 3 × 15 min",{"type":37,"value":47},", souvent la première séance structurée d'un cycliste qui découvre les watts, et la ",{"type":32,"tag":40,"props":49,"children":51},{"href":50},"\u002Ffr-FR\u002Flibrary\u002Fcycling\u002Ftempo\u002Fcycling-low-cadence-intervals",[52],{"type":37,"value":53},"basse cadence 4 × 8 min",{"type":37,"value":55},", le même niveau d'effort pédalé à 50–60 tours par minute, pour un travail de force sur le vélo.",{"type":32,"tag":33,"props":57,"children":58},{},[59,61,67],{"type":37,"value":60},"Toutes les cibles sont en % de ta FTP : sans mesure récente, commence par un ",{"type":32,"tag":40,"props":62,"children":64},{"href":63},"\u002Ffr-FR\u002Flibrary\u002Fcycling\u002Ftest\u002Fcycling-ftp-test-20min",[65],{"type":37,"value":66},"test FTP",{"type":37,"value":68},". Chaque fiche donne la structure exacte, les watts pour une FTP de 200, 250 ou 300 W, la façon de l'exécuter et ce que disent les sources.",[70,85,100],{"situation":71,"body":72},"Tu découvres l'entraînement aux watts",{"type":29,"children":73},[74],{"type":32,"tag":33,"props":75,"children":76},{},[77,79,83],{"type":37,"value":78},"les ",{"type":32,"tag":40,"props":80,"children":81},{"href":42},[82],{"type":37,"value":45},{"type":37,"value":84},", accessibles dès le niveau débutant, à commencer en 3 × 10 min si besoin.",{"situation":86,"body":87},"Tu prépares une épreuve vallonnée ou de montagne",{"type":29,"children":88},[89],{"type":32,"tag":33,"props":90,"children":91},{},[92,94,98],{"type":37,"value":93},"la ",{"type":32,"tag":40,"props":95,"children":96},{"href":50},[97],{"type":37,"value":53},{"type":37,"value":99},", une fois quelques séances de tempo faites, et si tes genoux le supportent.",{"situation":101,"body":102},"Le tempo passe bien",{"type":29,"children":103},[104],{"type":32,"tag":33,"props":105,"children":106},{},[107,109,115],{"type":37,"value":108},"le ",{"type":32,"tag":40,"props":110,"children":112},{"href":111},"\u002Ffr-FR\u002Flibrary\u002Fcycling\u002Fthreshold\u002Fcycling-sweet-spot-intervals",[113],{"type":37,"value":114},"sweet spot 2 × 20 min",{"type":37,"value":116},", un cran au-dessus, sur la page seuil.",[118,127,136,145],{"question":119,"answer":120},"Quel pourcentage de FTP pour le tempo ?",{"type":29,"children":121},[122],{"type":32,"tag":33,"props":123,"children":124},{},[125],{"type":37,"value":126},"De 76 à 90 % selon l'échelle d'Andrew Coggan. Les séances de cette page visent le cœur de la plage, 76–87 %, loin de ses bords : assez haut pour que ça travaille, assez bas pour pouvoir en refaire une deux jours plus tard. Au-dessus, vers 88–94 %, c'est le sweet spot.",{"question":128,"answer":129},"Combien de séances tempo par semaine ?",{"type":29,"children":130},[131],{"type":32,"tag":33,"props":132,"children":133},{},[134],{"type":37,"value":135},"Une à deux en général, en particulier en début de saison ; la basse cadence, plus appuyée musculairement, plutôt une par semaine. Évite la veille d'une séance intense ou d'une course. Ce sont des repères d'entraînement courants, pas des règles issues d'études.",{"question":137,"answer":138},"Tempo ou sweet spot : par où commencer ?",{"type":29,"children":139},[140],{"type":32,"tag":33,"props":141,"children":142},{},[143],{"type":37,"value":144},"Par le tempo si tu découvres le travail structuré : plus facile à doser, moins coûteux. Le sweet spot, à 88–94 % de ta FTP, se rapproche du seuil et demande plus d'effort. Passe de l'un à l'autre quand tes blocs tempo passent bien, souvent après quelques semaines.",{"question":146,"answer":147},"La basse cadence rend-elle plus fort en montée ?",{"type":29,"children":148},[149],{"type":32,"tag":33,"props":150,"children":151},{},[152],{"type":37,"value":153},"Ce n'est pas démontré. Une revue systématique de 2017 (Hansen et Rønnestad) n'a pas trouvé de preuve solide d'un bénéfice de l'entraînement à basse cadence sur la performance ; ses auteurs suggèrent prudemment d'en garder quelques efforts. L'exercice reste très répandu chez les entraîneurs.",[155,189],{"slug":156,"sport":4,"category":5,"level":157,"intensity_unit":158,"name":159,"card_summary":160,"duration_seconds":161,"profile":162,"work":186},"cycling-low-cadence-intervals","intermediate","watt","Basse cadence 4 × 8 min","Quatre efforts de 8 minutes en tempo, en pédalant volontairement lentement. De la force spécifique au vélo, comme dans une montée raide, sans monter haut en cardio.",4140,[163,167,169,171,175,178,179,180,181,182,183],{"zone":164,"duration_seconds":165,"intensity":166},1,300,"50",{"zone":13,"duration_seconds":165,"intensity":168},"60.5",{"zone":13,"duration_seconds":165,"intensity":170},"70.5",{"zone":172,"duration_seconds":173,"intensity":174},3,480,"80.5",{"zone":164,"duration_seconds":176,"intensity":177},240,"55",{"zone":172,"duration_seconds":173,"intensity":174},{"zone":164,"duration_seconds":176,"intensity":177},{"zone":172,"duration_seconds":173,"intensity":174},{"zone":164,"duration_seconds":176,"intensity":177},{"zone":172,"duration_seconds":173,"intensity":174},{"zone":164,"duration_seconds":184,"intensity":185},600,"47.5",{"intensity_min":187,"intensity_max":188},"76","85",{"slug":190,"sport":4,"category":5,"level":191,"intensity_unit":158,"name":192,"card_summary":193,"duration_seconds":194,"profile":195,"work":207},"cycling-tempo-intervals","beginner","Blocs tempo 3 × 15 min","Trois blocs de 15 minutes à allure soutenue mais maîtrisée : l'allure d'un long col monté régulièrement. La porte d'entrée du travail structuré, avant le sweet spot.",4800,[196,197,198,199,202,203,204,205,206],{"zone":164,"duration_seconds":165,"intensity":166},{"zone":13,"duration_seconds":165,"intensity":168},{"zone":13,"duration_seconds":165,"intensity":170},{"zone":172,"duration_seconds":200,"intensity":201},900,"83.5",{"zone":164,"duration_seconds":165,"intensity":177},{"zone":172,"duration_seconds":200,"intensity":201},{"zone":164,"duration_seconds":165,"intensity":177},{"zone":172,"duration_seconds":200,"intensity":201},{"zone":164,"duration_seconds":184,"intensity":185},{"intensity_min":208,"intensity_max":209},"80","87"]