[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"public-library:fr-FR:hub:running:endurance":3},{"sport":4,"category":5,"head":6,"modified_at":9,"children":10,"content":25,"workouts":155},"running","endurance",{"title":7,"description":8},"Endurance en course à pied : footing et lignes droites","Séances d'endurance en course à pied : le footing avec 6 lignes droites, sa structure exacte, les allures en % VMA, la durée, le niveau et les sources.","2026-10-25",[11,14,17,20,23],{"sport":4,"category":12,"workout_count":13},"tempo",2,{"sport":4,"category":15,"workout_count":16},"threshold",5,{"sport":4,"category":18,"workout_count":19},"vo2max",9,{"sport":4,"category":21,"workout_count":22},"sprint",8,{"sport":4,"category":24,"workout_count":16},"test",{"h1":26,"intro":27,"how_to_choose":60,"faq":127},"Séances d'endurance en course à pied",{"type":28,"children":29},"root",[30,47],{"type":31,"tag":32,"props":33,"children":34},"element","p",{},[35,38,45],{"type":36,"value":37},"text","L'endurance fondamentale, c'est l'essentiel de ton volume de course : des footings à allure facile, autour de 65–72 % de ta VMA, où tu tiens une conversation. Un footing n'a pas besoin de structure : cours à cette allure, c'est tout. La séance de cette page y ajoute ce qu'un footing seul ne fait jamais : le ",{"type":31,"tag":39,"props":40,"children":42},"a",{"href":41},"\u002Ffr-FR\u002Flibrary\u002Frunning\u002Fendurance\u002Frunning-easy-run-strides",[43],{"type":36,"value":44},"footing et 6 lignes droites",{"type":36,"value":46}," se termine par six accélérations de 20 secondes, rapides mais relâchées, pour garder le contact avec la vitesse sans te fatiguer.",{"type":31,"tag":32,"props":48,"children":49},{},[50,52,58],{"type":36,"value":51},"Les allures sont en % de ta VMA : sans mesure récente, commence par un ",{"type":31,"tag":39,"props":53,"children":55},{"href":54},"\u002Ffr-FR\u002Flibrary\u002Frunning\u002Ftest\u002Frunning-half-cooper-test",[56],{"type":36,"value":57},"test de VMA",{"type":36,"value":59},". La fiche donne la structure exacte, les allures pour une VMA de 14, 16 ou 18 km\u002Fh, la façon de l'exécuter et ce que disent les sources.",[61,76,93,110],{"situation":62,"body":63},"Tu cours surtout en footing",{"type":28,"children":64},[65],{"type":31,"tag":32,"props":66,"children":67},{},[68,70,74],{"type":36,"value":69},"remplace un ou deux footings simples par le ",{"type":31,"tag":39,"props":71,"children":72},{"href":41},[73],{"type":36,"value":44},{"type":36,"value":75},", dès quelques semaines de pratique régulière.",{"situation":77,"body":78},"Tu veux plus de vitesse",{"type":28,"children":79},[80],{"type":31,"tag":32,"props":81,"children":82},{},[83,85,91],{"type":36,"value":84},"les ",{"type":31,"tag":39,"props":86,"children":88},{"href":87},"\u002Ffr-FR\u002Flibrary\u002Frunning\u002Fsprint\u002Frunning-hill-sprints",[89],{"type":36,"value":90},"sprints en côte",{"type":36,"value":92},", la suite logique des lignes droites, sur la page vitesse.",{"situation":94,"body":95},"Tu veux ta première séance d'allure soutenue",{"type":28,"children":96},[97],{"type":31,"tag":32,"props":98,"children":99},{},[100,102,108],{"type":36,"value":101},"le ",{"type":31,"tag":39,"props":103,"children":105},{"href":104},"\u002Ffr-FR\u002Flibrary\u002Frunning\u002Fthreshold\u002Frunning-tempo-run",[106],{"type":36,"value":107},"tempo run",{"type":36,"value":109},", sur la page seuil.",{"situation":111,"body":112},"Tu veux une sortie longue avec du travail",{"type":28,"children":113},[114],{"type":31,"tag":32,"props":115,"children":116},{},[117,119,125],{"type":36,"value":118},"la ",{"type":31,"tag":39,"props":120,"children":122},{"href":121},"\u002Ffr-FR\u002Flibrary\u002Frunning\u002Ftempo\u002Frunning-long-run-marathon-pace-finish",[123],{"type":36,"value":124},"sortie longue avec 30 min à allure marathon",{"type":36,"value":126},", sur la page allure marathon, une fois que les sorties de 1 h 30 te sont familières.",[128,137,146],{"question":129,"answer":130},"À quelle allure courir en endurance fondamentale ?",{"type":28,"children":131},[132],{"type":31,"tag":32,"props":133,"children":134},{},[135],{"type":36,"value":136},"Autour de 65–72 % de ta VMA : assez lentement pour tenir une conversation, souvent plus lentement que tu ne le penses. Sans VMA récente, l'aisance à parler suffit comme repère. Courir ses footings trop vite est une erreur fréquente : la fatigue s'accumule et pèse sur les séances de qualité.",{"question":138,"answer":139},"Quelle part de l'entraînement en endurance ?",{"type":28,"children":140},[141],{"type":31,"tag":32,"props":142,"children":143},{},[144],{"type":36,"value":145},"La plus grande, en général : la plupart des plans gardent l'essentiel des sorties en footing facile, avec une à deux séances de qualité par semaine. Ce sont des repères d'entraînement courants, à adapter à ton volume, pas des règles issues d'études.",{"question":147,"answer":148},"Faut-il ajouter des lignes droites à ses footings ?",{"type":28,"children":149},[150],{"type":31,"tag":32,"props":151,"children":152},{},[153],{"type":36,"value":154},"C'est une pratique d'entraîneurs très répandue, une à trois fois par semaine, à la place d'un footing simple : elle entretient la foulée et la vivacité à très faible coût. Aucune étude ne porte sur les lignes droites ; leur intérêt repose sur la pratique.",[156],{"slug":157,"sport":4,"category":5,"level":158,"intensity_unit":159,"name":160,"card_summary":161,"duration_seconds":162,"profile":163,"work":192},"running-easy-run-strides","beginner","pace","Footing et 6 lignes droites","Un footing facile terminé par six accélérations de 20 secondes, rapides mais relâchées. Pour garder le contact avec la vitesse sans te fatiguer.",3120,[164,168,171,174,178,181,182,183,184,185,186,187,188,189,190],{"zone":165,"duration_seconds":166,"intensity":167},1,600,"62.5",{"zone":13,"duration_seconds":169,"intensity":170},300,"69",{"zone":13,"duration_seconds":172,"intensity":173},1200,"68.5",{"zone":175,"duration_seconds":176,"intensity":177},6,20,"104",{"zone":165,"duration_seconds":179,"intensity":180},60,"30",{"zone":175,"duration_seconds":176,"intensity":177},{"zone":165,"duration_seconds":179,"intensity":180},{"zone":175,"duration_seconds":176,"intensity":177},{"zone":165,"duration_seconds":179,"intensity":180},{"zone":175,"duration_seconds":176,"intensity":177},{"zone":165,"duration_seconds":179,"intensity":180},{"zone":175,"duration_seconds":176,"intensity":177},{"zone":165,"duration_seconds":179,"intensity":180},{"zone":175,"duration_seconds":176,"intensity":177},{"zone":165,"duration_seconds":166,"intensity":191},"60",{"intensity_min":193,"intensity_max":194},"100","108"]