[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"public-library:fr-FR:hub:running:tempo":3},{"sport":4,"category":5,"head":6,"modified_at":9,"children":10,"content":25,"workouts":163},"running","tempo",{"title":7,"description":8},"Séances à allure marathon : 2 formats","2 séances à allure marathon, des blocs 3 × 15 min à la sortie longue finie à allure marathon : structure exacte, allures en % VMA, niveau et sources.","2026-10-25",[11,14,17,20,23],{"sport":4,"category":12,"workout_count":13},"endurance",1,{"sport":4,"category":15,"workout_count":16},"threshold",5,{"sport":4,"category":18,"workout_count":19},"vo2max",9,{"sport":4,"category":21,"workout_count":22},"sprint",8,{"sport":4,"category":24,"workout_count":16},"test",{"h1":26,"intro":27,"how_to_choose":76,"faq":126},"Séances à allure marathon en course à pied",{"type":28,"children":29},"root",[30,55],{"type":31,"tag":32,"props":33,"children":34},"element","p",{},[35,38,45,47,53],{"type":36,"value":37},"text","L'allure marathon est plus lente que ton seuil, mais il faut la tenir trois ou quatre heures. Dans les tables de Jack Daniels, elle vaut environ 86–87 % de la VMA pour un coureur rapide, plutôt 75–80 % pour un coureur moins rapide ou moins endurant ; les séances de cette page visent 80–86 %. Ce sont des séances de spécificité : elles ne font monter ni ta VMA ni ton seuil, elles t'apprennent à courir ton marathon. Les 2 séances se distinguent par la fatigue dans laquelle tu cours l'allure : sur des jambes fraîches, en ",{"type":31,"tag":39,"props":40,"children":42},"a",{"href":41},"\u002Ffr-FR\u002Flibrary\u002Frunning\u002Ftempo\u002Frunning-marathon-pace-blocks",[43],{"type":36,"value":44},"blocs de 3 × 15 min",{"type":36,"value":46}," coupés de trot, ou en fin de ",{"type":31,"tag":39,"props":48,"children":50},{"href":49},"\u002Ffr-FR\u002Flibrary\u002Frunning\u002Ftempo\u002Frunning-long-run-marathon-pace-finish",[51],{"type":36,"value":52},"sortie longue",{"type":36,"value":54},", après 55 minutes faciles.",{"type":31,"tag":32,"props":56,"children":57},{},[58,60,66,68,74],{"type":36,"value":59},"Le ",{"type":31,"tag":39,"props":61,"children":63},{"href":62},"\u002Ffr-FR\u002Flibrary\u002Frunning\u002Fthreshold\u002Frunning-tempo-run",[64],{"type":36,"value":65},"tempo run",{"type":36,"value":67},", malgré son nom, se court plus vite, au seuil : il est rangé avec les séances de seuil. Toutes les allures sont en % de ta VMA : sans mesure récente, commence par un ",{"type":31,"tag":39,"props":69,"children":71},{"href":70},"\u002Ffr-FR\u002Flibrary\u002Frunning\u002Ftest\u002Frunning-half-cooper-test",[72],{"type":36,"value":73},"test de VMA",{"type":36,"value":75},". Chaque fiche donne la structure exacte, les allures pour une VMA de 14, 16 ou 18 km\u002Fh, la façon de l'exécuter et ce que disent les sources.",[77,93,109],{"situation":78,"body":79},"Tu commences ta prépa marathon",{"type":28,"children":80},[81],{"type":31,"tag":32,"props":82,"children":83},{},[84,86,91],{"type":36,"value":85},"les ",{"type":31,"tag":39,"props":87,"children":88},{"href":41},[89],{"type":36,"value":90},"blocs à allure marathon 3 × 15 min",{"type":36,"value":92},", pour caler ton rythme sur des jambes fraîches.",{"situation":94,"body":95},"Tu es dans la phase spécifique et les sorties de 1 h 30 à 2 h passent bien",{"type":28,"children":96},[97],{"type":31,"tag":32,"props":98,"children":99},{},[100,102,107],{"type":36,"value":101},"la ",{"type":31,"tag":39,"props":103,"children":104},{"href":49},[105],{"type":36,"value":106},"sortie longue avec 30 min à allure marathon",{"type":36,"value":108},", à la place de ta sortie longue simple.",{"situation":110,"body":111},"Tu prépares un semi",{"type":28,"children":112},[113],{"type":31,"tag":32,"props":114,"children":115},{},[116,118,124],{"type":36,"value":117},"l'allure semi est plus rapide, voisine du seuil ; les ",{"type":31,"tag":39,"props":119,"children":121},{"href":120},"\u002Ffr-FR\u002Flibrary\u002Frunning\u002Fthreshold\u002Frunning-cruise-intervals",[122],{"type":36,"value":123},"cruise intervals",{"type":36,"value":125},", sur la page seuil, en sont plus proches.",[127,136,145,154],{"question":128,"answer":129},"Comment connaître son allure marathon ?",{"type":28,"children":130},[131],{"type":31,"tag":32,"props":132,"children":133},{},[134],{"type":36,"value":135},"Un temps récent sur semi-marathon est un bon repère. À défaut, ta VMA donne un point de départ : les séances de cette page utilisent 80–86 %, moins si ton endurance est encore courte. Vérifie-la à la sensation : soutenue, respiration régulière, quelques mots possibles.",{"question":137,"answer":138},"Blocs ou sortie longue finie à allure marathon ?",{"type":28,"children":139},[140],{"type":31,"tag":32,"props":141,"children":142},{},[143],{"type":36,"value":144},"Les deux se complètent. Les blocs, sur des jambes fraîches, t'apprennent à reconnaître l'allure ; la fin de sortie longue t'apprend à la tenir quand la fatigue s'installe, et à boire et manger dans ces conditions. Commence par les blocs, ajoute la sortie longue dans la phase spécifique.",{"question":146,"answer":147},"Combien de séances à allure marathon par semaine ?",{"type":28,"children":148},[149],{"type":31,"tag":32,"props":150,"children":151},{},[152],{"type":36,"value":153},"Une séance de blocs par semaine suffit pendant la prépa, loin d'une séance de VMA et jamais la veille d'une sortie longue. La sortie longue finie à allure marathon ne s'y ajoute pas : elle remplace ta sortie longue simple, une semaine sur deux ou chaque semaine selon les plans. Ce sont des repères d'entraînement courants, pas des règles issues d'études.",{"question":155,"answer":156},"Pourquoi le tempo run n'est-il pas sur cette page ?",{"type":28,"children":157},[158],{"type":31,"tag":32,"props":159,"children":160},{},[161],{"type":36,"value":162},"Parce qu'il se court au seuil, à 87–91 % de ta VMA, plus vite que l'allure marathon. Le mot « tempo » ne désigne pas la même allure selon les entraîneurs : ici, il range les séances plus lentes que le seuil et tenues longtemps, comme l'allure marathon.",[164,194],{"slug":165,"sport":4,"category":5,"level":166,"intensity_unit":167,"name":168,"card_summary":169,"duration_seconds":170,"profile":171,"work":191},"running-marathon-pace-blocks","intermediate","pace","Blocs à allure marathon (3 × 15 min)","Trois blocs de 15 minutes à ton allure marathon, coupés par 3 minutes de trot. 45 minutes à allure de course, plus faciles à tenir qu'un bloc continu.",4560,[172,175,179,183,186,187,188,189],{"zone":13,"duration_seconds":173,"intensity":174},600,"62.5",{"zone":176,"duration_seconds":177,"intensity":178},2,300,"69",{"zone":180,"duration_seconds":181,"intensity":182},3,900,"83",{"zone":13,"duration_seconds":184,"intensity":185},180,"61.5",{"zone":180,"duration_seconds":181,"intensity":182},{"zone":13,"duration_seconds":184,"intensity":185},{"zone":180,"duration_seconds":181,"intensity":182},{"zone":13,"duration_seconds":173,"intensity":190},"60",{"intensity_min":192,"intensity_max":193},"80","86",{"slug":195,"sport":4,"category":5,"level":166,"intensity_unit":167,"name":196,"card_summary":197,"duration_seconds":198,"profile":199,"work":208},"running-long-run-marathon-pace-finish","Sortie longue avec 30 min à allure marathon","Une sortie longue de 1 h 35, dont les 30 dernières minutes avant le retour au calme se courent à ton allure marathon. L'allure de course, mais sur des jambes entamées.",5700,[200,201,202,205,207],{"zone":13,"duration_seconds":173,"intensity":174},{"zone":176,"duration_seconds":177,"intensity":178},{"zone":176,"duration_seconds":203,"intensity":204},2400,"70",{"zone":180,"duration_seconds":206,"intensity":182},1800,{"zone":13,"duration_seconds":173,"intensity":190},{"intensity_min":192,"intensity_max":193}]