[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"public-library:fr-FR:workout:running-critical-speed-3-12min":3},{"slug":4,"sport":5,"category":6,"level":7,"intensity_unit":8,"modified_at":9,"author":10,"head":11,"equipment":14,"sources":17,"content":23,"facts":230,"blocks":400,"related":407},"running-critical-speed-3-12min","running","test","advanced","pace","2026-10-25","Pierre Halloo",{"title":12,"description":13},"Test de vitesse critique : 12 + 3 min, calcul","Le test de vitesse critique en course : 12 min puis 3 min le plus loin possible, 30 min de récup, puis le calcul de ta VC et de ta D′. 1 h 10 au total.",[15,16],"track","gps_watch",[18,21],{"citation":19,"url":20},"Monod H., Scherrer J., Ergonomics 1965;8(3):329-338",null,{"citation":22,"url":20},"Galbraith A., Hopker J. G., Jobson S. A., Passfield L., A novel field test to determine critical speed, 2011",{"h1":24,"summary":25,"purpose":36,"execution":87,"feel":123,"mistakes":130,"not_for":167,"faq":175,"evidence":221},"Vitesse critique en course à pied : le test 12 min + 3 min",{"type":26,"children":27},"root",[28],{"type":29,"tag":30,"props":31,"children":32},"element","p",{},[33],{"type":34,"value":35},"text","Le test de vitesse critique : 12 minutes puis 3 minutes à courir le plus loin possible, séparées par 30 minutes faciles. Tes deux distances donnent ta VC, la vitesse que tu tiens sans t'épuiser, et ta D′, ta réserve de distance au-dessus. 1 h 10, sur piste.",{"adaptation":37,"for_whom":64,"when":80},{"type":26,"children":38},[39,59],{"type":29,"tag":30,"props":40,"children":41},{},[42,44,50,52,57],{"type":34,"value":43},"Ce test ne fait pas progresser : il mesure les deux paramètres du modèle de vitesse critique, l'équivalent en course de la puissance critique des cyclistes. Ta ",{"type":29,"tag":45,"props":46,"children":47},"strong",{},[48],{"type":34,"value":49},"VC",{"type":34,"value":51}," est la frontière entre les allures que tu peux prolonger longtemps et celles qui t'épuisent : au-dessus, la fatigue s'accumule jusqu'à l'arrêt. Ta ",{"type":29,"tag":45,"props":53,"children":54},{},[55],{"type":34,"value":56},"D′",{"type":34,"value":58}," est la distance que tu peux courir au-dessus de cette vitesse, une réserve en mètres que vident les relances, les bosses et le finish.",{"type":29,"tag":30,"props":60,"children":61},{},[62],{"type":34,"value":63},"Le principe tient en une droite : la distance que tu couvres à fond augmente en ligne droite avec la durée de l'effort. La pente de cette droite est ta VC, son point de départ ta D′, et deux distances suffisent à la tracer. Ta VC se situe sous ta VMA et au-dessus de ton allure marathon : c'est un repère précieux pour tes séances de seuil.",{"type":26,"children":65},[66],{"type":29,"tag":30,"props":67,"children":68},{},[69,71,78],{"type":34,"value":70},"Les coureurs avancés, capables de bien gérer un effort maximal de 12 minutes, qui veulent un repère plus complet qu'une VMA. Il parle surtout aux coureurs de 5 et 10 km, dont la course se joue près de la VC, et à ceux qui aiment comprendre combien de relances ils peuvent se permettre. Pour un premier test, ou si tu cherches seulement ta VMA, le ",{"type":29,"tag":72,"props":73,"children":75},"a",{"href":74},"\u002Ffr-FR\u002Flibrary\u002Frunning\u002Ftest\u002Frunning-cooper-test",[76],{"type":34,"value":77},"test de Cooper",{"type":34,"value":79}," ou le demi-Cooper sont plus simples.",{"type":26,"children":81},[82],{"type":29,"tag":30,"props":83,"children":84},{},[85],{"type":34,"value":86},"En fin de cycle, ou toutes les 4 à 8 semaines : c'est un repère courant. Avec la longue récup, la séance dure 1 h 10 : garde-la pour un jour où tu as le temps, après un ou deux jours faciles, jamais au lendemain d'une séance intense. Évite la chaleur et le vent fort, qui pèsent davantage sur les 12 minutes que sur les 3. Refais-le sur la même piste, avec les mêmes chaussures, pour comparer tes résultats.",[88,95,102,109,116],{"type":26,"children":89},[90],{"type":29,"tag":30,"props":91,"children":92},{},[93],{"type":34,"value":94},"10 minutes de footing facile, à 60–65 % de ta VMA, puis 5 minutes un peu plus vives, à 66–72 %. Ajoute deux ou trois accélérations progressives si tu veux, et repère sur la piste les marques des 100 m : elles te serviront à noter tes distances.",{"type":26,"children":96},[97],{"type":29,"tag":30,"props":98,"children":99},{},[100],{"type":34,"value":101},"12 minutes, la plus grande distance possible, à allure régulière. Repère : 90–98 % de ta VMA, soit 2 880 à 3 136 m pour une VMA de 16 km\u002Fh. Compte tes tours, garde un peu de réserve pendant les 8 premières minutes, puis accélère sur la fin. Note la distance au mètre près : c'est aussi un test de Cooper.",{"type":26,"children":103},[104],{"type":29,"tag":30,"props":105,"children":106},{},[107],{"type":34,"value":108},"30 minutes de trot très facile, à 50–60 % de ta VMA, ou de marche. Cette récup est reprise des études à vélo : elle laisse le temps de récupérer de l'effort de 12 minutes. Bois, et reviens à ton point de départ quelques minutes avant la fin.",{"type":26,"children":110},[111],{"type":29,"tag":30,"props":112,"children":113},{},[114],{"type":34,"value":115},"3 minutes, la plus grande distance possible. Ce n'est pas un sprint : pars vite mais régulier, sinon la dernière minute s'effondre. Repère : 103–112 % de ta VMA, soit 824 à 896 m pour une VMA de 16 km\u002Fh. Note la distance au mètre près.",{"type":26,"children":117},[118],{"type":29,"tag":30,"props":119,"children":120},{},[121],{"type":34,"value":122},"10 minutes de footing très facile, à 55–65 % de ta VMA, en commençant par marcher. Puis le calcul : VC (m\u002Fs) = (d12 − d3) ÷ 540, à multiplier par 3,6 pour l'avoir en km\u002Fh, et D′ = d3 − VC × 180, en mètres. 3 300 m et 1 000 m donnent une VC de 4,26 m\u002Fs, soit 15,3 km\u002Fh, et une D′ d'environ 233 m.",{"type":26,"children":124},[125],{"type":29,"tag":30,"props":126,"children":127},{},[128],{"type":34,"value":129},"Les 12 minutes ressemblent à une course de 3 km : soutenues mais tenables pendant huit minutes, puis très dures. Les 3 minutes arrivent au moment précis où tu commençais à te sentir bien, et elles sont maximales du début à la fin. Repère : 9 à 10 sur 10 sur chaque effort.",[131,140,149,158],{"title":132,"body":133},"Mesurer au GPS",{"type":26,"children":134},[135],{"type":29,"tag":30,"props":136,"children":137},{},[138],{"type":34,"value":139},"Sur 3 minutes, quelques mètres d'erreur pèsent lourd. Avec 3 300 m et 1 000 m, ta D′ vaut environ 233 m ; si ta montre ajoute 20 m au second effort, elle passe à environ 260 m. Sur piste, compte les tours et lis les marques : c'est plus fiable.",{"title":141,"body":142},"Rater l'un des deux efforts",{"type":26,"children":143},[144],{"type":29,"tag":30,"props":145,"children":146},{},[147],{"type":34,"value":148},"Avec deux points seulement, un effort raté ne se voit pas : il déplace la droite. Un effort de 3 minutes trop prudent gonfle ta VC et rapetisse ta D′ ; un effort de 12 minutes trop prudent fait l'inverse. Les deux doivent être vraiment maximaux.",{"title":150,"body":151},"Écourter la récup",{"type":26,"children":152},[153],{"type":29,"tag":30,"props":154,"children":155},{},[156],{"type":34,"value":157},"Trente minutes de trot, c'est long. Mais une récup plus courte laisse de la fatigue dans tes 3 minutes, et la droite est faussée. Si tu manques de temps, fais les deux efforts sur deux jours différents.",{"title":159,"body":160},"Reporter ta VC comme VMA",{"type":26,"children":161},[162],{"type":29,"tag":30,"props":163,"children":164},{},[165],{"type":34,"value":166},"Ta VC est plus basse que ta VMA : si tu l'entres à la place de ta VMA, toutes tes séances en % de VMA deviennent trop lentes. Garde ta VMA pour tes allures, et ta VC comme repère de seuil.",{"prerequisites":168,"avoid_if":171},[169,170],"Savoir gérer un effort maximal de 12 minutes, et courir 30 minutes de trot sans difficulté.","Une piste d'athlétisme, ou à défaut un parcours plat mesuré, le même pour les deux efforts.",[172,173,174],"Tu as une douleur ou une blessure récente.","Tu as fait une séance intense la veille.","Tu es malade, en reprise, ou tu as un doute sur ton état de santé : demande un avis médical avant un effort maximal.",[176,185,194,203,212],{"question":177,"answer":178},"Comment calculer sa vitesse critique avec deux efforts ?",{"type":26,"children":179},[180],{"type":29,"tag":30,"props":181,"children":182},{},[183],{"type":34,"value":184},"Soustrais ta distance sur 3 minutes de ta distance sur 12 minutes, puis divise par 540, l'écart en secondes : c'est ta VC en mètres par seconde. Multiplie par 3,6 pour l'avoir en km\u002Fh. 3 300 m et 1 000 m donnent 4,26 m\u002Fs, soit 15,3 km\u002Fh. Ta D′ vaut alors d3 − VC × 180, ici environ 233 m.",{"question":186,"answer":187},"À quoi sert la D′ ?",{"type":26,"children":188},[189],{"type":29,"tag":30,"props":190,"children":191},{},[192],{"type":34,"value":193},"C'est ta réserve de distance au-dessus de ta VC. Dès que tu cours plus vite que ta VC, tu puises dedans ; quand elle est vide, tu dois ralentir. Une grande D′ aide dans les relances, les bosses et le finish. Deux coureurs à la même VC peuvent avoir des D′ très différentes, et ne pas courir de la même façon.",{"question":195,"answer":196},"Vitesse critique ou VMA : quelle différence ?",{"type":26,"children":197},[198],{"type":29,"tag":30,"props":199,"children":200},{},[201],{"type":34,"value":202},"La VMA est la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène, tenable quelques minutes. La VC est plus basse : c'est la plus haute vitesse que tu tiens de façon stable. Tes séances en % de VMA restent calées sur ta VMA ; ta VC sert de repère pour tes séances de seuil et tes allures de course.",{"question":204,"answer":205},"Peut-on réutiliser un test de Cooper pour le calcul ?",{"type":26,"children":206},[207],{"type":29,"tag":30,"props":208,"children":209},{},[210],{"type":34,"value":211},"Oui, si tu l'as fait récemment, reposé, sur la même piste : ta distance sur 12 minutes est le premier point de la droite. Il te reste à courir les 3 minutes un autre jour, dans les mêmes conditions. C'est même la variante sur deux jours, plus fiable pour la D′.",{"question":213,"answer":214},"Le test de vitesse critique se fait-il sur piste ou sur route ?",{"type":26,"children":215},[216],{"type":29,"tag":30,"props":217,"children":218},{},[219],{"type":34,"value":220},"Sur piste de préférence : les distances y sont exactes, et une erreur de quelques mètres sur les 3 minutes change nettement ta D′. Sur route, choisis un parcours plat, mesuré, sans arrêt, et fais les deux efforts au même endroit. Évite de te fier au seul GPS.",{"level":222,"text":223},"moderate",{"type":26,"children":224},[225],{"type":29,"tag":30,"props":226,"children":227},{},[228],{"type":34,"value":229},"Le modèle distance-durée est l'équivalent en course du modèle de puissance critique, proposé par Monod et Scherrer (Ergonomics 1965). Galbraith et ses collègues (2011) l'ont testé sur le terrain chez 10 coureurs de fond entraînés, sur 1 200, 2 400 et 3 600 m, soit environ 3, 7 et 12 minutes : la VC était reproductible d'un essai à l'autre, avec un coefficient de variation de 1,3 à 2,0 %. Dans les études consultées, la D′ est nettement moins fiable que la VC. La version à deux efforts et la récup de 30 minutes, reprise des études à vélo, n'ont pas été validées en tant que telles en course. Les plages en % de VMA, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : bonne preuve pour la VC, faible pour la D′.",{"duration_seconds":231,"block_count":232,"load_estimate":233,"time_in_zone":234,"phases":246,"targets":283,"work":388,"profile":389},4200,6,68,[235,238,241,244],{"zone":236,"seconds":237},1,3000,{"zone":239,"seconds":240},2,300,{"zone":242,"seconds":243},5,720,{"zone":232,"seconds":245},180,[247,260,265,272,278],{"role":248,"first_block":249,"last_block":236,"duration_seconds":250,"intensity_min":251,"intensity_max":252,"pattern":253},"warmup",0,900,"60","72",[254,258],{"kind":255,"zone":236,"duration_seconds":256,"intensity_min":251,"intensity_max":257,"cadence_min":20,"cadence_max":20},"step",600,"65",{"kind":255,"zone":239,"duration_seconds":240,"intensity_min":259,"intensity_max":252,"cadence_min":20,"cadence_max":20},"66",{"role":6,"first_block":239,"last_block":239,"duration_seconds":243,"intensity_min":261,"intensity_max":262,"pattern":263},"90","98",[264],{"kind":255,"zone":242,"duration_seconds":243,"intensity_min":261,"intensity_max":262,"cadence_min":20,"cadence_max":20},{"role":266,"first_block":267,"last_block":267,"duration_seconds":268,"intensity_min":269,"intensity_max":251,"pattern":270},"recovery",3,1800,"50",[271],{"kind":255,"zone":236,"duration_seconds":268,"intensity_min":269,"intensity_max":251,"cadence_min":20,"cadence_max":20},{"role":6,"first_block":273,"last_block":273,"duration_seconds":245,"intensity_min":274,"intensity_max":275,"pattern":276},4,"103","112",[277],{"kind":255,"zone":232,"duration_seconds":245,"intensity_min":274,"intensity_max":275,"cadence_min":20,"cadence_max":20},{"role":279,"first_block":242,"last_block":242,"duration_seconds":256,"intensity_min":280,"intensity_max":257,"pattern":281},"cooldown","55",[282],{"kind":255,"zone":236,"duration_seconds":256,"intensity_min":280,"intensity_max":257,"cadence_min":20,"cadence_max":20},[284,306,323,342,360,373],{"intensity_min":274,"intensity_max":275,"zone":232,"total_seconds":245,"step_seconds":245,"roles":285,"watts":286,"paces":287},[6],[],[288,294,300],{"vma_kmh":289,"pace_slow_seconds_per_km":290,"pace_fast_seconds_per_km":291,"distance_min_meters":292,"distance_max_meters":293},14,250,230,721,784,{"vma_kmh":295,"pace_slow_seconds_per_km":296,"pace_fast_seconds_per_km":297,"distance_min_meters":298,"distance_max_meters":299},16,218,201,824,896,{"vma_kmh":301,"pace_slow_seconds_per_km":302,"pace_fast_seconds_per_km":303,"distance_min_meters":304,"distance_max_meters":305},18,194,179,927,1008,{"intensity_min":261,"intensity_max":262,"zone":242,"total_seconds":243,"step_seconds":243,"roles":307,"watts":308,"paces":309},[6],[],[310,315,318],{"vma_kmh":289,"pace_slow_seconds_per_km":311,"pace_fast_seconds_per_km":312,"distance_min_meters":313,"distance_max_meters":314},286,262,2520,2744,{"vma_kmh":295,"pace_slow_seconds_per_km":290,"pace_fast_seconds_per_km":291,"distance_min_meters":316,"distance_max_meters":317},2880,3136,{"vma_kmh":301,"pace_slow_seconds_per_km":319,"pace_fast_seconds_per_km":320,"distance_min_meters":321,"distance_max_meters":322},222,204,3240,3528,{"intensity_min":259,"intensity_max":252,"zone":239,"total_seconds":240,"step_seconds":240,"roles":324,"watts":325,"paces":326},[248],[],[327,332,337],{"vma_kmh":289,"pace_slow_seconds_per_km":328,"pace_fast_seconds_per_km":329,"distance_min_meters":330,"distance_max_meters":331},390,357,770,840,{"vma_kmh":295,"pace_slow_seconds_per_km":333,"pace_fast_seconds_per_km":334,"distance_min_meters":335,"distance_max_meters":336},341,313,880,960,{"vma_kmh":301,"pace_slow_seconds_per_km":338,"pace_fast_seconds_per_km":339,"distance_min_meters":340,"distance_max_meters":341},303,278,990,1080,{"intensity_min":251,"intensity_max":257,"zone":236,"total_seconds":256,"step_seconds":256,"roles":343,"watts":344,"paces":345},[248],[],[346,351,356],{"vma_kmh":289,"pace_slow_seconds_per_km":347,"pace_fast_seconds_per_km":348,"distance_min_meters":349,"distance_max_meters":350},429,396,1400,1517,{"vma_kmh":295,"pace_slow_seconds_per_km":352,"pace_fast_seconds_per_km":353,"distance_min_meters":354,"distance_max_meters":355},375,346,1600,1733,{"vma_kmh":301,"pace_slow_seconds_per_km":357,"pace_fast_seconds_per_km":358,"distance_min_meters":268,"distance_max_meters":359},333,308,1950,{"intensity_min":280,"intensity_max":257,"zone":236,"total_seconds":256,"step_seconds":256,"roles":361,"watts":362,"paces":363},[279],[],[364,367,370],{"vma_kmh":289,"pace_slow_seconds_per_km":365,"pace_fast_seconds_per_km":348,"distance_min_meters":366,"distance_max_meters":350},468,1283,{"vma_kmh":295,"pace_slow_seconds_per_km":368,"pace_fast_seconds_per_km":353,"distance_min_meters":369,"distance_max_meters":355},409,1467,{"vma_kmh":301,"pace_slow_seconds_per_km":371,"pace_fast_seconds_per_km":358,"distance_min_meters":372,"distance_max_meters":359},364,1650,{"intensity_min":269,"intensity_max":251,"zone":236,"total_seconds":268,"step_seconds":268,"roles":374,"watts":375,"paces":376},[266],[],[377,380,384],{"vma_kmh":289,"pace_slow_seconds_per_km":378,"pace_fast_seconds_per_km":347,"dista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