Courir à fond absolu
La séance se court juste en dessous du maximum. À fond absolu, ta foulée se crispe, le risque de blessure monte, et tu ne tiens pas la vitesse sur 10 secondes. Vise vite et relâché.
Course à piedVitesse et sprintsAvancé 59 min
Endurance de vitesse en course à pied (2 × 5 × 10 s)
L'endurance de vitesse en course à pied : 2 séries de 5 sprints de 10 secondes presque à fond, avec 3 minutes de marche entre les sprints et 8 minutes entre les séries. 59 minutes de séance. Pour tenir ta vitesse plus longtemps quand elle est déjà très haute.
Profil de la séance22 blocs
L'essentiel
- Durée
- 59 min
- Cible principale
- 130–160 %VMA7 Z7 · Neuromusculaire
- Temps à la cible
- 2 min
- Charge estimée
- 33
- Structure
- 2 × (5 × 10″ à 130–160 % VMA, récup 3′), 8′ entre les séries
- Niveau
- Avancé
- Matériel
- Montre GPS · Piste (facultatif)
La séance en détail
VMA
Temps par zone
- Z152 min
- Z25 min
- Z72 min
Ce que donnent les cibles
| Cible | Zone | Temps | VMA 14 km/h | VMA 16 km/h | VMA 18 km/h |
|---|---|---|---|---|---|
| 130–160 % | 7Neuromusculaire | 2 min | 3'18/km–2'41/km 51–62 m par fraction | 2'53/km–2'21/km 58–71 m par fraction | 2'34/km–2'05/km 65–80 m par fraction |
| 25–35 % | 1Récupération | 32 min | 17'09/km–12'15/km | 15'00/km–10'43/km | 13'20/km–9'31/km |
Fais cette séance sur ta montre
Wattson calcule les allures à ta VMA et envoie la séance sur ton appareil Garmin, Wahoo, Coros ou Suunto.
À quoi sert cette séance
L'endurance de vitesse, c'est la capacité à tenir une vitesse très élevée au-delà des premières secondes, sur 60 à 80 mètres environ. Là où un sprint lancé travaille ta vitesse de pointe, celui-ci te demande de la garder plus longtemps, juste en dessous du maximum.
C'est utile pour les fins de course, le demi-fond rapide et les sports qui répètent les sprints. Les longues récups gardent la qualité sur les dix sprints : on cherche une foulée rapide et propre jusqu'au bout, pas l'épuisement.
Pour qui
Les coureurs de demi-fond rapides, les sprinteurs et les sportifs de sports collectifs, de niveau avancé, qui font déjà des sprints lancés. Une VMA récente sert à caler l'échauffement et à repérer tes distances.
Quand la placer
Une seule séance de sprint par semaine suffit pour la plupart des coureurs. Fais-la sur des jambes fraîches, après un jour facile ou de repos, jamais la veille d'une course. Pour l'aborder, commence par une seule série de 6 à 8 sprints.
Comment la faire
Échauffement
15 min10′ à 60–65 % VMA + 5′ à 66–72 % VMA
10 minutes de footing tranquille, à 60–65 % de ta VMA, puis 5 minutes à 66–72 %. L'échauffement doit être très soigné : gammes, lignes droites de plus en plus rapides, deux ou trois accélérations franches.
Corps de séance
34 min2 × (5 × 10″ à 130–160 % VMA, récup 3′), 8′ entre les séries
Deux séries de cinq sprints de 10 secondes, avec 3 minutes de marche entre les sprints et 8 minutes de marche entre les séries. Cours à environ 90–95 % de ta vitesse maximale : très vite, mais avec une foulée relâchée. À VMA 16 km/h, tu couvres 58 à 71 mètres : la plage de 130–160 % de ta VMA est indicative, ne la plafonne pas. Arrête la série si ta vitesse baisse nettement ou si ta foulée se défait.
Retour au calme
10 min10′ à 55–65 % VMA
10 minutes de footing très facile, à 55–65 % de ta VMA. Note la distance de ton premier et de ton dernier sprint : si elles restent proches, la séance est réussie.
Ressenti
Intense, mais pas à bout de souffle. Les jambes travaillent beaucoup, la respiration reste gérable grâce aux longues marches. Sur les derniers sprints, la foulée devient plus lourde : c'est le signal d'arrêt, pas un défi à relever. Repère : 8 sur 10.
Erreurs fréquentes
Écourter les marches
Trois minutes entre les sprints, huit entre les séries : ça paraît beaucoup. Mais la séance travaille la vitesse, pas la fatigue. Avec des récups courtes, tu fais une autre séance, plus lente.
Forcer quand la foulée se défait
Un sprint où la foulée se raccourcit et où les épaules montent n'apporte plus rien, et il expose tes ischios. Mieux vaut huit sprints de qualité que dix dont deux ratés.
Bâcler l'échauffement
Dix sprints presque à fond demandent des muscles prêts. Sans gammes ni accélérations progressives, le premier sprint arrive sur des jambes froides, et c'est souvent là que tout se joue.
Pour qui ce n'est pas adapté
Avant de la faire
- Quelques séances de sprints lancés ou de lignes droites déjà faites.
- Une base de course régulière.
À éviter si
- Tu as une gêne ou une blessure récente aux ischios ou aux mollets.
- Tu es fatigué, ou une course est prévue le lendemain.
Origine et niveau de preuve
Niveau de preuve
Preuve limitéeNiveau 2 sur 5
Haugen, Seiler, Sandbakk et Tønnessen (Sports Med Open 2019;5:44) présentent l'endurance de vitesse comme une méthode d'entraînement du sprint : 60 à 80 mètres à 90–95 % de la vitesse maximale, 2 à 4 minutes de récup entre les répétitions, 8 à 15 minutes entre les séries, et 600 à 2 000 mètres par séance. C'est une revue de synthèse entre science et pratique ; peu d'essais contrôlés portent sur ce format précis. La conversion en 10 secondes, la plage de 130–160 % VMA, le nombre de sprints, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : preuve moyenne sur les principes, faible sur le format.
Sources
- Haugen T., Seiler S., Sandbakk Ø., Tønnessen E., Sports Med Open 2019;5:44
Questions fréquentes
À quelle vitesse courir l'endurance de vitesse ?
À environ 90–95 % de ta vitesse maximale, juste en dessous du sprint à fond. Repère indicatif sur 10 secondes : 130 à 160 % de ta VMA, soit 51 à 62 mètres à VMA 14 km/h, 58 à 71 mètres à VMA 16, 65 à 80 mètres à VMA 18.
Endurance de vitesse ou sprints lancés ?
Les sprints lancés travaillent ta vitesse de pointe, sur quelques mètres, à fond. L'endurance de vitesse te demande de tenir une vitesse un peu plus basse, mais plus longtemps. Commence par les sprints lancés : l'endurance de vitesse s'appuie sur eux.
Un coureur de 10 km a-t-il besoin d'endurance de vitesse ?
Rarement. Elle sert surtout au demi-fond rapide, aux sprinteurs et aux sports collectifs. Pour un coureur de 10 km, des lignes droites et des sprints lancés suffisent à entretenir la vitesse ; le gros du travail se fait au seuil et à la VMA.
Pourquoi 8 minutes entre les séries ?
Pour que la deuxième série soit aussi rapide que la première. Les prescriptions de référence donnent 8 à 15 minutes entre les séries : 8 minutes en est le bas. Marche, trottine très lentement si tu as froid, mais ne relance pas trop tôt.
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