Séances d'entraînement vélo
39 séances de vélo, toutes écrites en % de ta FTP : des tests pour la mesurer aux séances de PMA, de seuil ou de sprint pour la faire monter. Chacune donne sa structure exacte, ses cibles en watts pour plusieurs FTP, la façon de l'exécuter et ce que disent les études quand il y en a, avec leur niveau de preuve.
Tu peux les parcourir par type d'effort, par objectif ou par niveau. Le niveau indique le minimum conseillé, pas une limite : un cycliste régulier peut attaquer le sweet spot sans attendre, et un cycliste confirmé y trouvera encore son compte. Pas de FTP récente ? Commence par un test FTP ou un test en rampe : toutes les cibles en dépendent.
- Endurance2
- Tempo et force2
- Seuil et sweet spot9
- PMA (VO2max)12
- Sprint et anaérobie8
- Tests de FTP et de puissance6
Par type d'effort
- Z2 · Endurance2séancesEnduranceLa base : rouler longtemps, facile, et garder de la puissance en fin de sortie.Voir les séances
- Z3 · Tempo2séancesTempo et forceSoutenu mais maîtrisé : l'allure d'un long col monté régulièrement.Voir les séances
- Z4 · Seuil9séancesSeuil et sweet spotAutour de ta FTP, pour faire monter la puissance que tu tiens longtemps.Voir les séances
- Z5 · VO2 Max12séancesPMA (VO2max)Des efforts de 15 secondes à 8 minutes, pour ta puissance aérobie maximale.Voir les séances
- Z7 · Neuromusc.8séancesSprint et anaérobieDémarrages, sprints et efforts à fond de quelques secondes.Voir les séances
- Mesure · toutes zones6séancesTests de FTP et de puissanceFTP, puissance critique et sprint : mesurer avant de t'entraîner.Voir les séances
Par objectif
Faire monter ta FTP
Mesure-la, puis cumule du temps sous le seuil, au seuil et autour. Refais le test au bout de 4 à 6 semaines.
Préparer une cyclo de montagne
Pour La Marmotte ou l'Étape du Tour : du seuil en montée, du volume au seuil, de la PMA pour les montées de quelques minutes, et de la puissance en fin de longue sortie.
Sprinter plus fort
La puissance maximale, puis les départs arrêtés, le sprint après une emmenée et les accélérations répétées des critériums.
Débuter avec les watts
Un test simple à doser, du tempo, puis du sweet spot, et de la vélocité pour un coup de pédale plus fluide.
Par niveau
Niveau minimum conseillé
Débutant
5Intermédiaire
27- Test de sprint 30 s (type Wingate)
- Sprints de 30 s à fond (4 × 30 s)
- Répétition de sprints 3 × 6 × 6 s
- Criss-cross au seuil (20 min)
- Cruise intervals 6 × 3 min
- 30/30 à PMA (2 × 10)
- 4 × 4 min norvégien à vélo
- Test FTP 8 min (Carmichael, 2 × 8 min)
- Départs arrêtés 6 × 10 s
- Intervalles VO₂max 4 × 5 min
- Montées au seuil 3 × 8 min
- Sprints après emmenée 4 × 4 min
- 30/15 de Rønnestad (3 × 13)
- 4 × 8 min de Seiler
- 40/20 à PMA (3 × 10 min)
- 15/15 à PMA (3 × 10 min)
- Basse cadence 4 × 8 min
- Gimenez : 9 × (1 min PMA + 4 min)
- 8 × 4 min de Stepto
- Over-unders 3 × 12 min
- Test FTP 20 min (Allen & Coggan)
- Seuil 2 × 20 min
- Seuil haut 5 × 8 min
- 30 s supramaximales 12 × 30 s
- 60/60 autour du seuil 6 × 8 min
- Départs sur piste : 10 DA + 5 DL
- Durabilité : 2 h 30 + 2 × 10 min au seuil
Pour commencer
Questions fréquentes
Combien de séances intenses par semaine à vélo ?
Deux en général, rarement plus de trois, avec au moins un jour facile entre deux. Le reste de la semaine sert l'endurance facile. Chaque fiche donne une fréquence indicative pour sa séance : ce sont des repères d'entraînement courants, pas des règles issues d'études.
Faut-il un capteur de puissance pour ces séances ?
Oui pour la plupart : les cibles sont en % de ta FTP, donc en watts. Un capteur de puissance ou un home trainer connecté suffit. Sans l'un ni l'autre, la vélocité et certains sprints restent faisables au ressenti, mais les cibles perdent leur précision.
Par quelle séance commencer ?
Par un test si ta FTP n'est pas récente : toutes les cibles en dépendent. Ensuite, le sweet spot 2 × 20 ou les blocs tempo sont les points d'entrée les plus simples, avant la PMA et le sprint.
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