Le 2x20 au seuil : 2 blocs de 20 minutes à 95–100 % de ta FTP, avec 10 minutes faciles entre les deux. 40 minutes au seuil en 1 h 15 de séance. La séance la plus classique de l'entraînement à la puissance, pour cyclistes qui ont déjà fait du sweet spot.
| Cible | Zone | Temps | FTP 200 W | FTP 250 W | FTP 300 W |
|---|---|---|---|---|---|
| 95–100 % | 4Seuil | 40 min | 190–200 W | 238–250 W | 285–300 W |
| 50–60 % | 1Récupération | 10 min | 100–120 W | 125–150 W | 150–180 W |
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Le 2 × 20 vise ta FTP elle-même, la puissance que tu tiens environ une heure. Ton seuil marque la limite au-delà de laquelle le lactate s'accumule plus vite que ton organisme ne l'élimine. Rouler longtemps juste sous cette limite, au haut du niveau 4 de Coggan, pousse ton corps à la repousser : c'est la puissance des contre-la-montre, des longs cols et des échappées.
Pourquoi des blocs de 20 minutes ? Hunter Allen, coauteur avec Andrew Coggan de Training and Racing with a Power Meter, juge peu utiles les efforts de moins de 10 minutes au seuil. Deux blocs de 20 minutes cumulent 40 minutes à l'intensité visée, avec une seule pause pour souffler. Aucune étude n'a testé ce format précis : il repose sur un usage très établi et sur la logique de l'intensité.
Les cyclistes de niveau intermédiaire, après quelques semaines de sweet spot 2 × 20, qui se roule un cran plus bas. Une FTP à jour est indispensable : 40 minutes à 95–100 % ne laissent aucune marge. Si tu prépares un contre-la-montre, une cyclosportive de montagne ou une échappée, c'est la séance qui ressemble le plus à ton effort de course.
Une séance au seuil par semaine suffit le plus souvent, avec au moins un jour facile avant et après. Évite la veille d'une sortie longue ou d'une course. Pour y arriver, commence par 3 × 10 minutes, puis 3 × 15, avant le 2 × 20 ; ensuite, passe à 3 × 20, ou au 4 × 16 de Seiler.
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Dehors, profite de l'échauffement pour rejoindre une route sans carrefour ni descente, ou le pied d'un col de 20 minutes.
2 × 20′ à 95–100 % FTP, récup 10′
2 blocs de 20 minutes à 95–100 % de ta FTP, soit 238 à 250 W pour une FTP de 250 W, avec 10 minutes faciles à 50–60 % entre les deux. Pars au bas de la plage sur les cinq premières minutes, puis installe-toi. Garde une cadence régulière et une position que tu peux tenir 20 minutes : c'est souvent la nuque ou le dos qui lâchent avant les jambes. Si tu ne tiens pas le second bloc, baisse de 2 à 3 % plutôt que d'arrêter.
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Note comment s'est passé le second bloc : s'il a fallu baisser dès les premières minutes, ta FTP est probablement surestimée, et un nouveau test s'impose.
Dur mais contrôlé : l'allure d'un contre-la-montre d'une heure. Le premier bloc paraît tenable, la fin du second demande de la concentration et un peu d'obstination. Vingt minutes, c'est à peu près le temps qu'il faut pour regretter d'avoir mis ta FTP à jour. Repère : 7 à 8 sur 10.
Même notation, autre séance. Le sweet spot se roule à 88–94 % de ta FTP avec 5 minutes de récup ; le 2 × 20 au seuil, à 95–100 % avec 10 minutes. Si tu cherches une séance que tu peux refaire souvent, c'est le sweet spot.
À 95–100 %, une FTP trop haute de quelques pour cent rend le second bloc impossible. La séance sert alors de test involontaire : si tu craques systématiquement, refais un test plutôt que de forcer.
Sur des jambes fraîches, 105 % paraissent faciles pendant cinq minutes. Le prix se paie au quart d'heure suivant. Commence au bas de la plage, et ne monte qu'à mi-parcours du second bloc s'il te reste de la marge.
Arrêter un bloc à la 14e minute retire l'essentiel du bénéfice. Baisser de 2 à 3 % et finir garde la séance dans la bonne zone, juste un peu plus bas.
Format classique de l'entraînement à la puissance, associé au niveau 4 (seuil) des zones d'Andrew Coggan, de 91 à 105 % de la FTP. Hunter Allen, coauteur avec Coggan de Training and Racing with a Power Meter, juge peu utiles les efforts de moins de 10 minutes au seuil, d'où des blocs longs. Aucun protocole scientifique n'est attribué à ce format précis, et aucune étude contrôlée ne l'a comparé à d'autres séances de seuil. La plage de 95–100 %, la récup de 10 minutes, faute de valeur de référence, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : usage très établi, preuve indirecte.
À 95–100 % de ta FTP : 190 à 200 W pour une FTP de 200 W, 238 à 250 W pour 250 W, 285 à 300 W pour 300 W. C'est le haut du niveau 4 de Coggan, qui va de 91 à 105 %. Pars au bas de la plage, et garde le haut pour la fin du second bloc.
L'intensité et la récup. Le sweet spot se roule à 88–94 % de ta FTP avec 5 minutes entre les blocs ; le seuil, à 95–100 % avec 10 minutes. Le sweet spot fatigue moins et se répète plus souvent ; le seuil est plus proche d'un effort de contre-la-montre.
Ici, 10 minutes faciles, à 50–60 % de ta FTP. Aucune valeur de référence n'existe : c'est un choix Wattson, assez long pour que le second bloc se roule à la même puissance que le premier. Si le second s'écroule malgré tout, c'est plutôt ta FTP qu'il faut revoir.
Par la durée des blocs, à intensité égale : 3 × 10 minutes, puis 3 × 15, puis 2 × 20. Une fois le 2 × 20 maîtrisé, passe à 3 × 20 ou à des blocs plus longs, et refais un test de FTP après 4 à 6 semaines : si elle a monté, tes cibles suivent.
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