Le fractionné en côte vélo de Carmichael : 3 montées de 8 minutes à 95–100 % de ta FTP, avec 4 minutes de récup entre chacune. 24 minutes au seuil en 57 minutes de séance. Pour les cyclistes intermédiaires qui veulent mieux tenir dans les cols.
| Cible | Zone | Temps | FTP 200 W | FTP 250 W | FTP 300 W |
|---|---|---|---|---|---|
| 95–100 % | 4Seuil | 24 min | 190–200 W | 238–250 W | 285–300 W |
| 50–60 % | 1Récupération | 8 min | 100–120 W | 125–150 W | 150–180 W |
Fais cette séance sur ton compteur ou ta montre
Wattson calcule les cibles à ta FTP et envoie la séance sur ton appareil Garmin, Wahoo, Coros ou Suunto.
Une longue montée se roule près de ton seuil, la puissance que tu tiens environ une heure. Au-dessus, la fatigue arrive vite ; juste en dessous, tu peux durer. Trois efforts de 8 minutes à 95–100 % de ta FTP t'apprennent à t'installer à cette limite et à y rester, assis, avec l'appui plus fort et la cadence un peu plus basse que demande la pente.
Le format vient de Chris Carmichael (CTS) : la récup vaut la moitié de l'effort, 4 minutes pour 8. Tu cumules moins de temps au seuil qu'avec un 2 × 20, mais chaque effort reste assez court pour être tenu proprement, et assez long pour ressembler à une côte. Aucune étude n'a testé cette séance précise : elle repose sur l'expérience d'un entraîneur reconnu et sur la logique du travail au seuil.
Les cyclistes de niveau intermédiaire, avec une FTP récente, qui préparent une cyclosportive de montagne, un séjour dans les cols ou une course vallonnée. Si 20 minutes d'affilée au seuil te paraissent encore loin, c'est une bonne marche avant le seuil 2 × 20. Pas de côte assez longue près de chez toi ? La séance passe aussi sur home trainer.
Une fois par semaine, à la place d'une autre séance de seuil plutôt qu'en plus, avec un jour facile de chaque côté et jamais la veille d'une sortie longue. Elle a toute sa place dans les semaines qui précèdent un objectif en montagne. Pour progresser, garde l'intensité et allonge les montées : 3 × 10 minutes, puis 3 × 12 minutes avec 6 minutes de récup, la version que CTS réserve aux cyclistes avancés.
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Dehors, roule-les à plat ou sur la route qui mène à la côte : tu dois arriver au pied avec les jambes chaudes, pas déjà entamées.
3 × 8′ à 95–100 % FTP, récup 4′
3 montées de 8 minutes à 95–100 % de ta FTP, soit 238 à 250 W pour une FTP de 250 W, avec 4 minutes faciles à 50–60 % entre chacune. Choisis une pente régulière d'au moins 8 minutes : la descente, roulée tranquillement, couvre une bonne partie de la récup. Reste assis la plupart du temps, et ne te mets en danseuse que pour relancer sur un replat ou passer un raidard. Sur home trainer, active la simulation de pente ou baisse un peu ta cadence pour retrouver l'appui de la côte.
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP, à plat de préférence. Si tu as dû baisser sur la troisième montée, note-le : fatigue de la semaine, ou FTP trop haute, à vérifier au prochain test.
Exigeant, mais pas à fond : CTS précise que ces efforts ne doivent pas atteindre l'intensité d'un contre-la-montre. La respiration est forte et régulière, tu peux encore lâcher quelques mots, et la dernière minute de la troisième montée demande de la volonté. En côte, 8 minutes paraissent toujours plus longues que sur le plat. Repère : 8 sur 10.
Une côte de 5 minutes t'oblige à faire demi-tour en plein effort, et une succession de raidards et de replats rend la puissance impossible à tenir. Cherche une pente régulière d'au moins 8 minutes, ou fais la séance sur home trainer.
Jambes fraîches, le bas de la côte invite à monter bien au-dessus de la plage. Les dernières minutes se paient alors très cher. Tiens 95 % sur la première minute, puis installe-toi.
Relancer fort dans la descente, ou la faire crispé sur les freins, ne repose pas. Roule souple, et si elle est trop courte, finis la récup à plat. Un coupe-vent dans la poche évite de refroidir entre deux montées.
La fréquence cardiaque met une à deux minutes à monter : sur un effort de 8 minutes, la suivre fait partir trop fort. Fie-toi aux watts, ou au ressenti si tu n'as pas de capteur de puissance.
Séance « ClimbingRepeats » de Chris Carmichael (Carmichael Training Systems) : 3 × 8 min pour les cyclistes intermédiaires, 3 × 12 min pour les avancés, avec une récup égale à la moitié de l'effort. CTS prescrit l'intensité à 95–100 % de la puissance moyenne de son propre test de terrain, ou à 8 à 9 sur 10 en ressenti. Ce test n'est pas un test de FTP : la conversion en 95–100 % de la FTP est une équivalence approchée. L'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. C'est une source d'entraîneur reconnue, sans étude scientifique dédiée. Bilan : bonne confiance dans la structure, moyenne dans la conversion en % de FTP.
À 95–100 % de ta FTP : 190 à 200 W pour une FTP de 200 W, 238 à 250 W pour 250 W, 285 à 300 W pour 300 W. CTS exprime la cible à partir de son propre test de terrain, ou à 8 sur 10 en ressenti ; la conversion en % de FTP est une équivalence approchée. Si la troisième montée s'effondre, vise le bas de la plage la fois suivante.
Oui. La cible est en watts, pas en pente : 8 minutes à 95–100 % de ta FTP restent 8 minutes à 95–100 %. Pour retrouver la sensation de la côte, active la simulation de pente ou baisse un peu ta cadence, ce qui renforce l'appui à chaque coup de pédale. Garde un ventilateur à portée : sans vent relatif, la chaleur monte vite.
La même intensité, découpée autrement : 3 efforts de 8 minutes et 24 minutes au seuil, contre 2 blocs de 20 minutes et 40 minutes au seuil. Les montées de 8 minutes sont plus accessibles et collent à la longueur d'une côte réelle ; le 2 × 20 demande plus de concentration et prépare aux efforts longs, contre-la-montre ou très grands cols.
4 minutes, la moitié de l'effort : c'est la règle de CTS, qui garde la même proportion dans sa version avancée, 3 × 12 minutes avec 6 minutes de récup. En extérieur, la descente en couvre souvent une bonne partie. Si elle est plus courte, termine la récup à plat avant de repartir.
Un éditeur de séances intuitif pour créer tes entraînements de vélo et de course à pied en un clin d'œil, et les synchroniser avec ta montre ou ton compteur Wahoo, Garmin, Suunto ou Coros.
Essayer cette séance