CyclismeSeuil et sweet spotIntermédiaire 48 min

Cruise intervals à vélo (6 × 3 min)

Les cruise intervals à vélo : 6 efforts de 3 minutes autour de ton seuil, de 95–97 % de ta FTP pour le premier à 103–105 % pour le dernier, avec 1 minute de récup. 18 minutes de travail en 48 minutes. Une porte d'entrée idéale vers le travail au seuil.

Rédigé par Pierre Halloo · Mis à jour le 25 octobre 2026

Profil de la séance15 blocs

L'essentiel

Durée: 48 min
Cible principale: 95–105 %FTP4 Z4 · Seuil
Temps à la cible: 18 min
Charge estimée: 45
Structure: 6 × 3′ de 95 à 105 % FTP, récup 1′
Niveau: Intermédiaire
Matériel: Capteur de puissance · Home trainer connecté

La séance en détail

FTP

Temps par zone

Z120 min
Z210 min
Z418 min

Ce que donnent les cibles

Les cibles de la séance, en watts pour trois FTP de référence
Cible	Zone	Temps	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
103–105 %	4Seuil	3 min	206–210 W	258–263 W	309–315 W
101–103 %	4Seuil	3 min	202–206 W	253–258 W	303–309 W
100–102 %	4Seuil	3 min	200–204 W	250–255 W	300–306 W
98–100 %	4Seuil	3 min	196–200 W	245–250 W	294–300 W
97–99 %	4Seuil	3 min	194–198 W	243–248 W	291–297 W
95–97 %	4Seuil	3 min	190–194 W	238–243 W	285–291 W
40–55 %	1Récupération	15 min	80–110 W	100–138 W	120–165 W

Fais cette séance sur ton compteur ou ta montre

Wattson calcule les cibles à ta FTP et envoie la séance sur ton appareil Garmin, Wahoo, Coros ou Suunto.

Essayer cette séance

À quoi sert cette séance

Les cruise intervals travaillent ton seuil en efforts courts. La minute de récup ne suffit pas à récupérer complètement, mais elle soulage assez pour que tu roules un peu plus fort, en moyenne, que sur 20 minutes d'affilée : les derniers efforts passent même légèrement au-dessus de ta FTP.

La progression d'un effort à l'autre a deux effets. Elle t'oblige à partir sous le seuil, là où l'on est tenté de commencer trop fort. Et elle t'apprend à finir plus vite que tu n'as commencé, exactement ce que demande un contre-la-montre bien géré. La séance vient de la tradition des entraîneurs, Joe Friel puis Gale Bernhardt, plus que des laboratoires.

Pour qui

Les cyclistes de niveau intermédiaire qui abordent le seuil : 3 minutes, c'est assez court pour rester lucide, même quand ça pique. Une bonne préparation au contre-la-montre de 40 km. Il te faut une FTP mesurée récemment. Quand la séance devient facile, le seuil 2 × 20 est l'étape suivante.

Quand la placer

Une séance au seuil par semaine suffit le plus souvent, avec au moins un jour facile avant et après. Évite la veille d'une sortie longue ou d'une course. Pour progresser, la même source propose d'allonger les efforts : 4 à 7 × 4 minutes avec 1 minute de récup, puis 3 à 5 × 6 minutes avec 2 minutes, puis 2 à 5 × 8 minutes avec 2 minutes.

Comment la faire

Échauffement
15 min
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Le mode ERG convient bien à cette séance : il marque chaque marche de la progression sans que tu aies à y penser.
Corps de séance
23 min
6 × 3′ de 95 à 105 % FTP, récup 1′
6 efforts de 3 minutes, avec 1 minute très facile à 40–55 % entre chaque. Les efforts montent par petites marches : 95–97 % de ta FTP pour le premier, puis 97–99, 98–100, 100–102, 101–103, et 103–105 % pour le dernier. Pour une FTP de 250 W, de 238–243 W à 258–263 W. Si tu roules au cardio, démarre le chrono dès que tu accélères : ta fréquence cardiaque réagit avec retard et monte d'un effort à l'autre, c'est normal.
Retour au calme
10 min
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Si le dernier effort est passé sans difficulté, la prochaine étape est d'allonger les efforts à 4 minutes, pas de monter les cibles.

Ressenti

Les premiers efforts paraissent faciles, presque trop. Les deux derniers sont durs, souffle court et jambes chargées, mais ils ne durent que 3 minutes. La minute de récup est calibrée pour être exactement trop courte. Repère : 8 sur 10 sur les derniers efforts.

Erreurs fréquentes

Partir au niveau du dernier effort

La séance monte en puissance : le premier effort à 105 %, c'est le sixième qui s'effondre. Respecte les marches, même si les premières paraissent trop faciles.

Arrêter de pédaler pendant la minute de récup

La minute se roule très facilement, mais elle se roule. Roue libre, les jambes se raidissent et la relance de l'effort suivant coûte plus cher.

Monter les cibles au lieu d'allonger

Quand la séance devient facile, la progression prévue est d'allonger les efforts, 4, puis 6, puis 8 minutes, pas de dépasser 105 %. Au-delà, tu quittes le seuil pour la VO₂max.

Se caler sur le cardio dès la première seconde

Ta fréquence cardiaque met une à deux minutes à rattraper ton effort. Si tu attends qu'elle monte pour démarrer le chrono ou pour juger ton intensité, chaque effort sort trop dur.

Pour qui ce n'est pas adapté

Avant de la faire

Une FTP mesurée récemment.
Une base d'endurance régulière depuis quelques semaines.

À éviter si

Tu es fatigué, ou une sortie longue ou une course est prévue le lendemain.
Tu as un doute sur ton état de santé : demande un avis médical avant des efforts soutenus.

Origine et niveau de preuve

Niveau de preuve

Usage établi, sans étude dédiéeNiveau 1 sur 5

Séance décrite par l'entraîneuse Gale Bernhardt, dans la lignée des cruise intervals de Joe Friel (The Cyclist's Training Bible ; la description de Friel n'a pas été consultée directement). La source décrit la séance au cardio, des zones 4 à 5a du système de Friel : premier effort en bas de zone 4, dernier en haut de zone 5a. Il s'agit d'une source d'entraîneur, sans étude dédiée. La conversion de cette progression en 95 à 105 % de FTP, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : bonne confiance sur la structure, moyenne sur la conversion en puissance.

Sources

Bernhardt G., cruise intervals 6 × 3 min (description d'entraîneuse)

Questions fréquentes

À quelle puissance faire des cruise intervals à vélo ?

De 95–97 % de ta FTP pour le premier effort à 103–105 % pour le dernier, par petites marches. Pour une FTP de 200 W, de 190–194 W à 206–210 W ; pour 300 W, de 285–291 W à 309–315 W. La minute de récup se roule à 40–55 %.

Pourquoi les efforts montent-ils d'une répétition à l'autre ?

Pour t'empêcher de partir trop fort, et pour t'apprendre à finir plus vite que tu n'as commencé. La source d'origine décrit la séance au cardio, du bas de la zone 4 au haut de la zone 5a de Joe Friel ; sa traduction en 95 à 105 % de FTP est une conversion Wattson.

Cruise intervals ou 2 × 20 au seuil ?

Les cruise intervals pour commencer : efforts courts, récup fréquente, et une moyenne un peu plus haute qu'en continu. Le 2 × 20 demande de tenir 20 minutes sans pause, plus proche d'un contre-la-montre. La progression des cruise intervals mène naturellement au second.

Comment progresser avec les cruise intervals ?

En allongeant les efforts : 4 à 7 × 4 minutes avec 1 minute de récup, puis 3 à 5 × 6 minutes avec 2 minutes, puis 2 à 5 × 8 minutes avec 2 minutes. Refais un test de FTP après 4 à 6 semaines : si elle a monté, tes cibles se recalculent.

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