Séances de seuil et sweet spot à vélo
Le travail au seuil vise ta FTP, la puissance que tu peux tenir environ une heure. Les 9 séances de cette page s'étagent du sweet spot, à 88–94 % de ta FTP, au seuil haut, un peu au-dessus de 100 %, en efforts de 3 à 20 minutes. Ce qui les distingue, c'est la façon d'accumuler ce temps : en blocs longs et réguliers (2 × 20, 4 × 16 de Seiler), en efforts plus courts mais plus nombreux (cruise intervals, seuil haut 5 × 8), ou en changeant de rythme autour du seuil (over-unders, criss-cross, 60/60).
Toutes les cibles sont en % de ta FTP : sans mesure récente, commence par un test FTP. Chaque fiche donne la structure exacte, les watts pour une FTP de 200, 250 ou 300 W, la façon de l'exécuter et ce que disent les sources.
4Z4 · Seuil
Comment choisir
Tu découvres le seuil
le sweet spot 2 × 20 min, une seule cible un cran sous ta FTP, ou les cruise intervals 6 × 3 min, des efforts courts qui montent peu à peu.
Tu as moins d'une heure
les cruise intervals (48 min) ou les montées au seuil 3 × 8 min (57 min).
Tu prépares un col ou un contre-la-montre
le seuil 2 × 20 min, puis le 4 × 16 de Seiler quand le volume ne te fait plus peur.
Ton terrain est vallonné ou tu roules en groupe
les over-unders, le criss-cross et le 60/60, qui t'apprennent à encaisser les changements de rythme autour du seuil.
Tu veux le haut de la zone
le seuil haut 5 × 8 min, à la puissance que tu tiendrais 40 minutes.
Les séances
Criss-cross au seuil (20 min)
20 minutes sans pause où la puissance monte par paliers de 95 à 105 % de ta FTP, puis redescend, cinq fois : le seuil en vagues lentes, sans jamais souffler.
Cruise intervals 6 × 3 min
Six efforts de 3 minutes qui montent doucement de 95 à 105 % de ta FTP, une minute de récup entre chaque : la porte d'entrée du travail au seuil, en 48 minutes.
Montées au seuil 3 × 8 min
Trois montées de 8 minutes à 95–100 % de ta FTP, 4 minutes pour redescendre entre chacune : le travail au seuil découpé à la longueur d'une vraie côte.
Sweet spot 2 × 20 min
Deux blocs de 20 min à 88–94 % FTP, coupés par 5 min faciles : 40 minutes juste sous le seuil, dans un effort qui reste contrôlé.
Over-unders 3 × 12 min
Trois blocs de 12 minutes où tu alternes 2 minutes juste sous le seuil et 1 minute juste au-dessus : pour encaisser les à-coups sans exploser.
Seuil 2 × 20 min
Deux blocs de 20 minutes à 95–100 % de ta FTP, 10 minutes faciles entre les deux : 40 minutes au seuil, la séance de référence pour faire monter ta FTP.
Seuil haut 5 × 8 min
Cinq efforts de 8 minutes à la puissance que tu tiendrais 40 minutes, 3 minutes de récup : un contre-la-montre de 40 minutes découpé en cinq morceaux.
60/60 autour du seuil 6 × 8 min
Six blocs de 8 minutes où une minute à 110 % de ta FTP répond à une minute à 90 % : du seuil en moyenne, avec un changement de rythme toutes les minutes.
4 × 16 min de Seiler
Quatre blocs de 16 minutes au seuil, 2 minutes de récup : 64 minutes à 95–100 % de ta FTP, la séance la plus longue de la série de Seiler.
Questions fréquentes
À quelle intensité faire une séance de seuil à vélo ?
Autour de ta FTP : de 88–94 % pour le sweet spot à un peu plus de 100 % pour le seuil haut et les over-unders. Plus la cible monte, plus les efforts raccourcissent : 20 minutes au sweet spot, 3 à 8 minutes autour de 100 %. Sans FTP récente, fais d'abord un test : toutes les cibles en dépendent.
Combien de séances de seuil par semaine ?
Une à deux en général, avec au moins un jour facile entre deux. Le sweet spot, moins coûteux selon ses promoteurs, peut se répéter un peu plus souvent. Garde le reste de ta semaine pour l'endurance facile. Ce sont des repères d'entraînement courants, à adapter à ton volume, pas des règles issues d'études.
Sweet spot ou seuil : par où commencer ?
Par le sweet spot si tu découvres le travail au seuil : une seule cible, un cran sous ta FTP, plus facile à tenir et à répéter. Passe au seuil, avec le 2 × 20 ou les montées 3 × 8, quand tes séances de sweet spot passent bien, souvent après quelques semaines.
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