Séances de PMA (VO₂max) à vélo
Le travail de PMA vise ta VO₂max, la quantité maximale d'oxygène que ton corps peut utiliser, et la puissance que tu développes à ce niveau, ta puissance maximale aérobie. Tu ne la tiens que quelques minutes d'une traite : toutes les séances de cette page la découpent, en efforts de 15 secondes à 8 minutes, pour en accumuler davantage. Les 12 formats se rangent en trois familles : les efforts courts alternés, comme le 30/30 ou le 30/15 de Rønnestad ; les efforts longs de 4 à 6 minutes, comme le 4 × 4 norvégien ; et les gros volumes juste au-dessus du seuil, comme le 4 × 8 de Seiler.
Toutes les cibles sont en % de ta FTP : sans mesure récente, commence par un test FTP. Chaque fiche donne la structure exacte, les watts pour une FTP de 200, 250 ou 300 W, la façon de l'exécuter, et ce qui vient des études ou d'un choix Wattson.
5Z5 · VO2 Max
Comment choisir
Tu découvres la PMA
le 30/30, des efforts courts avec une vraie récup, ou le 4 × 4 norvégien, le protocole le plus connu, à contrôler au cardio. Les deux tiennent en 50 minutes.
Tu préfères les efforts courts
les micro-intervalles 15/15, puis le 40/20, puis le 30/15 de Rønnestad, le format court le plus étudié à vélo.
Tu prépares des montées de quelques minutes
les intervalles de 5 minutes, les efforts à départ rapide ou la puissance variable, qui cherchent à passer plus de temps près de ta VO₂max à chaque effort.
Tu vises un contre-la-montre ou un long col
le 4 × 8 de Seiler ou le 8 × 4 de Stepto, 32 minutes d'effort juste au-dessus du seuil.
Tu subis les relances en course
la Gimenez, 45 minutes sans vraie récup, à réserver aux cyclistes qui ont déjà une bonne base.
Tu veux un protocole calé sur toi
les intervalles de Laursen, dont la durée dépend du temps que tu tiens à ta puissance maximale aérobie.
Les séances
30/30 à PMA (2 × 10)
Deux séries de 10 × 30 s à PMA, 30 s faciles entre chaque : 10 minutes de travail de VO₂max, le classique du fractionné court à vélo.
4 × 4 min norvégien à vélo
Quatre efforts de 4 minutes à 106–118 % de ta FTP, 3 minutes faciles entre chaque : le protocole de VO₂max le plus connu, réglé en watts et vérifié au cardio.
Intervalles VO₂max 4 × 5 min
Quatre efforts de 5 minutes au niveau VO₂max, 2 min 30 faciles entre chaque : le format long de référence, taillé pour les montées de quelques minutes.
VO₂max à puissance variable 4 × 6 min
Quatre efforts de 6 minutes ponctués de trois accélérations de 30 secondes à 125–130 % de ta FTP : la VO₂max à vélo comme en course, avec des relances.
30/15 de Rønnestad (3 × 13)
Trois séries de 13 × 30 s dur et 15 s facile : chaque série se roule comme un long effort de 9 min 30. L'un des formats de VO₂max les plus étudiés à vélo.
VO₂max à départ rapide 5 × 5 min
Cinq efforts de 5 minutes lancés 2 minutes à 120–130 % de ta FTP, puis tenus à 104–110 % : le 4 × 5 classique, avec un départ appuyé pour atteindre plus vite ta VO₂max.
4 × 8 min de Seiler
Quatre efforts de 8 minutes au plus haut niveau tenable de façon égale, 2 minutes de récup : 32 minutes juste au-dessus du seuil, le format qui a le mieux réussi chez Seiler.
40/20 à PMA (3 × 10 min)
Trois blocs de 10 minutes de 40 secondes d'effort et 20 secondes de récup : un cousin du 30/15, aux efforts plus longs, avec 20 minutes cumulées au-dessus de la PMA.
15/15 à PMA (3 × 10 min)
Trois blocs de 10 minutes de 15 secondes d'effort et 15 secondes de récup : la VO₂max par micro-intervalles, pour ceux que les efforts longs rebutent.
Gimenez : 9 × (1 min PMA + 4 min)
45 minutes sans vraie récup : 9 fois une minute à PMA, puis 4 minutes soutenues. Le grand classique francophone pour apprendre à relancer sans souffler.
8 × 4 min de Stepto
Huit efforts de 4 minutes juste au-dessus du seuil, 2 minutes de récup : un format testé en laboratoire pour gagner du temps sur un contre-la-montre de 40 km.
Pmax × 60 % Tmax de Laursen (8 × 2 min 25)
Huit efforts calés sur ton temps limite à puissance maximale aérobie, avec une récup double : le protocole de Laursen, testé chez des cyclistes très entraînés.
Questions fréquentes
À quelle intensité faire une séance de PMA à vélo ?
Selon le format, d'un peu plus de 100 % de ta FTP pour les gros volumes comme le 4 × 8 de Seiler à environ 120–140 % pour les efforts très courts. Plus l'effort est court, plus la cible monte. Dans ces fiches, la PMA est estimée à 120–130 % de ta FTP ; si tu connais ta PMA mesurée, tu peux t'y référer directement.
Combien de séances de PMA par semaine ?
Une à deux en général, avec au moins un jour facile entre deux séances intenses, et jamais la veille d'une sortie longue ou d'une course. Le reste de ta semaine se roule surtout en endurance facile. Ce sont des repères d'entraînement courants, à adapter à ton volume, pas des règles issues d'études.
Efforts courts ou longs pour développer sa VO₂max ?
Les deux fonctionnent. Dans les études de Rønnestad, le 30/15 a fait mieux que le 4 × 5 minutes sur plusieurs semaines. Les efforts longs restent plus proches d'une montée de quelques minutes et plus simples à rouler. Alterner les deux sur un bloc est une bonne façon de varier le stimulus.
PMA et VO₂max : quelle différence ?
La VO₂max est un débit d'oxygène, mesuré en laboratoire. La PMA, ta puissance maximale aérobie, est la puissance que tu développes quand tu atteins cette VO₂max : c'est elle qui se lit sur ton capteur. Travailler à ta PMA, c'est donc travailler ta VO₂max, avec des watts comme repère.
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