Le Seiler 4x8 : 4 efforts de 8 minutes à 102–110 % de ta FTP, avec seulement 2 minutes de récup. 32 minutes juste au-dessus du seuil en 1 h 03 de séance. Pour cyclistes intermédiaires à avancés, avec une FTP récente.
| Cible | Zone | Temps | FTP 200 W | FTP 250 W | FTP 300 W |
|---|---|---|---|---|---|
| 102–110 % | 5VO2 Max | 32 min | 204–220 W | 255–275 W | 306–330 W |
| 50–60 % | 1Récupération | 6 min | 100–120 W | 125–150 W | 150–180 W |
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Plus c'est intense, mieux c'est ? L'étude de Stephen Seiler en 2013 suggère que non. Il a comparé trois séances, chacune faite à fond de façon égale : 4 × 4 minutes, 4 × 8 minutes et 4 × 16 minutes. Le 4 × 8 a donné les plus gros progrès, sur la VO₂max comme sur la puissance au seuil. L'idée retenue : cumuler plus de temps à une intensité un peu plus basse, juste au-dessus de ton seuil, peut rapporter davantage que des efforts plus courts et plus durs.
C'est une séance de VO₂max qui travaille aussi le seuil : à 102–110 % de ta FTP, tu n'es pas au maximum de ta consommation d'oxygène dès la première minute, mais tu t'en approches au fil de chaque effort, et les 2 minutes de récup ne laissent pas tout redescendre. Une autre étude, plus large, nuance ce résultat : à charge égale, l'ordre des formats n'a pas changé grand-chose.
Les cyclistes intermédiaires à avancés qui ont une FTP récente et quelques séances de VO₂max derrière eux, comme le 4 × 5 min. L'étude portait sur des cyclistes amateurs entraînés, autour de six heures par semaine : un profil courant chez ceux qui préparent des cyclosportives ou des courses régionales.
Dans l'étude, les cyclistes la faisaient deux fois par semaine pendant sept semaines, avec le reste en endurance facile. Une à deux séances intenses par semaine restent un bon repère, avec un jour facile entre les deux et aucune la veille d'une course. Pour l'aborder, prends 3 à 4 minutes de récup les premières fois, puis réduis-la à 2. Ensuite, garde la structure et laisse la puissance suivre ta FTP.
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Profite de la fin pour te mettre en position, bouteille à portée : les récups courtes ne laissent pas le temps de chercher.
4 × 8′ à 102–110 % FTP, récup 2′
4 efforts de 8 minutes à 102–110 % de ta FTP, soit 255 à 275 W pour une FTP de 250 W, avec 2 minutes faciles à 50–60 % entre chacun. Le principe de Seiler : le plus haut niveau que tu peux tenir de façon égale sur les quatre. Pars au bas de la plage sur le premier, et ne monte que si le deuxième passe bien. Pilote à la sensation autant qu'à la puissance, et garde une cadence régulière.
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Compare tes quatre puissances moyennes : si le quatrième effort est nettement plus bas que le premier, vise un cran en dessous la prochaine fois.
Le premier effort paraît gérable, presque trop. Le deuxième s'installe, le troisième pique, le quatrième est très dur : c'est le signe que le dosage est bon. Les 2 minutes de récup passent beaucoup plus vite que les 8 minutes d'effort, sans surprise. Repère : 9 sur 10 sur le dernier effort.
Même total, 32 minutes juste au-dessus du seuil, et même récup de 2 minutes. Mais Seiler découpe en 4 efforts de 8 minutes, Stepto en 8 efforts de 4 minutes. Le 4 × 8 demande de tenir plus longtemps d'un coup ; le 8 × 4 multiplie les relances.
8 minutes, c'est deux fois plus long. Rouler le premier effort à la puissance d'un 4 × 4 mène presque toujours à un quatrième effort raté. Le but est l'égalité, pas le chiffre du premier.
Si tu as besoin de plus de 2 minutes, décide-le avant la séance et garde la même récup partout. Ajouter du repos en route au troisième effort, c'est souvent le signe d'une intensité trop haute.
Même dans l'étude, deux séances par semaine suffisaient, entourées d'endurance facile. Une troisième ajoute de la fatigue bien plus que des progrès.
Seiler et al. (Scand J Med Sci Sports 2013) : 35 cyclistes entraînés, 2 séances par semaine pendant 7 semaines. Le groupe 4 × 8 a progressé d'environ 11 % (VO₂pic, puissance à VO₂pic, puissance à 4 mmol de lactate), contre environ 5 % pour les groupes 4 × 4 et 4 × 16. Seiler ne prescrit pas de % de FTP : les participants roulaient à l'intensité maximale tolérable sur toute la séance, soit environ 90 % de leur FC max. La plage de 102–110 % de la FTP est la traduction d'usage reprise par les pratiquants. La récup de 2 minutes vient de sources secondaires, pas du résumé de l'étude. Nuance : chez 63 cyclistes, enchaîner 4 × 16, 4 × 8 et 4 × 4 dans un ordre ou un autre n'a pas changé les résultats à charge égale (Sylta et al., 2016). L'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : bonne preuve.
À 102–110 % de ta FTP : 204 à 220 W pour une FTP de 200 W, 255 à 275 W pour 250 W, 306 à 330 W pour 300 W. Seiler ne prescrit pas de pourcentage : ses cyclistes roulaient au plus haut niveau tenable de façon égale sur les quatre efforts. Cette plage en est la traduction courante ; ajuste-la à ton ressenti.
La découpe. Les deux font 32 minutes juste au-dessus du seuil avec 2 minutes de récup, à des intensités voisines. Seiler en 4 efforts de 8 minutes, Stepto en 8 efforts de 4 minutes. Le premier demande de tenir plus longtemps d'un coup et prépare aux efforts prolongés ; le second, plus fractionné, se tient souvent un peu plus haut.
Dans l'étude de Seiler en 2013, le 4 × 8 a donné de meilleurs progrès que le 4 × 4 chez des cyclistes amateurs entraînés. Mais une étude plus large de son équipe, en 2016, n'a pas trouvé de différence nette quand la charge totale était la même. Les deux sont de bonnes séances : alterne-les selon ton objectif et ta fatigue.
2 minutes faciles, à 50–60 % de ta FTP. Cette valeur vient de sources secondaires sur l'étude. Si elle te paraît trop courte au début, prends 3 à 4 minutes pendant les premières semaines, puis réduis-la. Ce qui compte : des efforts égaux, pas une récup héroïque.
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