CyclismePMA (VO2max)Intermédiaire 53 min

Intervalles VO₂max 4 × 5 min à vélo

Le 4x5 PMA : 4 efforts de 5 minutes à 106–115 % de ta FTP, avec 2 min 30 de récup entre chaque. 20 minutes de travail en 52 minutes de séance. Le format long de référence pour la VO₂max, utile pour les montées de quelques minutes et les attaques prolongées.

Rédigé par Pierre Halloo · Mis à jour le 25 octobre 2026

Profil de la séance11 blocs

L'essentiel

Durée: 53 min
Cible principale: 106–115 %FTP5 Z5 · VO2 Max
Temps à la cible: 20 min
Charge estimée: 58
Structure: 4 × 5′ à 106–115 % FTP, récup 2′30
Niveau: Intermédiaire
Matériel: Capteur de puissance · Home trainer connecté

La séance en détail

FTP

Temps par zone

Z123 min
Z210 min
Z520 min

Ce que donnent les cibles

Les cibles de la séance, en watts pour trois FTP de référence
Cible	Zone	Temps	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
106–115 %	5VO2 Max	20 min	212–230 W	265–288 W	318–345 W
50–60 %	1Récupération	8 min	100–120 W	125–150 W	150–180 W

Fais cette séance sur ton compteur ou ta montre

Wattson calcule les cibles à ta FTP et envoie la séance sur ton appareil Garmin, Wahoo, Coros ou Suunto.

Essayer cette séance

À quoi sert cette séance

Le 4 × 5 développe ta VO₂max et ta puissance aérobie maximale en efforts longs et continus. Cinq minutes, c'est assez pour que ta consommation d'oxygène atteigne son maximum et y reste plusieurs minutes ; 2 min 30 de récup, c'est assez court pour ne pas tout perdre avant l'effort suivant. Ce rapport de 2 pour 1 entre effort et récup est celui qu'une étude en auto-régulation a associé à plus de temps relatif près de la VO₂max qu'un rapport de 4 pour 1.

C'est aussi le format de comparaison des études de Rønnestad : le 30/15 l'y a battu sur la VO₂max. Le 4 × 5 n'en reste pas moins un format efficace, plus simple à rouler, et plus proche de l'effort d'une montée de quelques minutes.

Pour qui

Les cyclistes de niveau intermédiaire à avancé, qui ont déjà fait des efforts de VO₂max plus courts, comme le 4 × 4 norvégien. Il parle surtout aux grimpeurs et à ceux qui préparent des courses où l'on attaque dans des bosses de 3 à 6 minutes. Il te faut une FTP mesurée récemment.

Quand la placer

Une à deux séances de VO₂max par semaine sont un repère courant, avec au moins un jour facile entre deux séances intenses. Évite la veille d'une sortie longue ou d'une course. Pour progresser, passe de 4 à 5 efforts, ou vers le protocole de Lindsay, plus long et un peu moins intense, puis vers le 4 × 8 min de Seiler.

Comment la faire

Échauffement
15 min
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Les efforts de 5 minutes partent mieux sur des jambes bien chaudes : ne raccourcis pas l'échauffement.
Corps de séance
28 min
4 × 5′ à 106–115 % FTP, récup 2′30
4 efforts de 5 minutes à 106–115 % de ta FTP, soit 265 à 288 W pour une FTP de 250 W, avec 2 min 30 à 50–60 % entre chaque, soit 125 à 150 W. Choisis une puissance que tu peux répéter quatre fois : dans les études de Rønnestad, c'est la plus haute puissance tenable sur les quatre efforts, pas une valeur fixée d'avance. Le mode ERG convient bien ici : les changements sont rares, et il t'évite de dériver au-dessus de la cible.
Retour au calme
10 min
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Puis le contrôle : si ta puissance a chuté de plus de 5 % sur le dernier effort, la cible était trop haute, baisse-la la prochaine fois ; si le dernier effort est sorti comme le premier, monte un peu.

Ressenti

La première minute de chaque effort paraît tenable, la troisième commence à brûler, et la dernière met jambes et souffle au maximum. La récup de 2 min 30 suffit à repartir, pas à se sentir frais. Repère : 9 sur 10 en fin d'effort.

Erreurs fréquentes

Viser le haut de la plage dès le premier effort

Le premier effort, sur des jambes fraîches, paraît facile à 115 %. Le quatrième, beaucoup moins. Commence dans le bas de la plage, et garde la marge pour le dernier.

Ignorer la chute de puissance

Si ton dernier effort sort plus de 5 % sous le premier, la séance a viré à la survie. Ce n'est pas un échec, c'est une information : baisse la cible la fois suivante.

Allonger la récup

2 min 30, c'est court, et c'est voulu : le rapport de 2 pour 1 garde ta consommation d'oxygène assez haute pour que l'effort suivant l'atteigne vite. Si tu as besoin de plus, baisse la puissance plutôt que d'allonger la pause.

Le confondre avec un seuil long

À 106–115 % de ta FTP, tu es au-dessus du seuil : cinq minutes, pas vingt. Ce n'est pas une séance de seuil allongée, mais du travail de VO₂max.

Pour qui ce n'est pas adapté

Avant de la faire

Une FTP mesurée récemment.
Avoir déjà fait des efforts de VO₂max plus courts.

À éviter si

Tu es très fatigué, ou une sortie longue ou une course est prévue le lendemain.
Tu as un doute sur ton état de santé : demande un avis médical avant des efforts proches du maximum.

Origine et niveau de preuve

Niveau de preuve

Bonne preuveNiveau 4 sur 5

C'est le format « intervalles longs » des études de Rønnestad et de ses collègues (Scand J Med Sci Sports 2015 et 2020), où il servait de comparaison au 30/15 : dans les deux études, le 30/15 a donné de meilleurs résultats sur la VO₂max et la puissance aérobie maximale ; le 4 × 5 minutes reste un format efficace et très utilisé. Dans ces études, les efforts se font à l'effort maximal soutenable ; la récup à environ la moitié de la puissance d'effort vient d'une analyse secondaire. Une étude en auto-régulation a montré plus de temps relatif près de la VO₂max avec un rapport effort/récup de 2 pour 1 qu'avec 4 pour 1. Lindsay et ses collègues (Med Sci Sports Exerc 1996) : 6 à 8 × 5 minutes à 80 % de la puissance aérobie maximale, avec 60 secondes de récup, ont amélioré le contre-la-montre de 40 km en 4 semaines. La plage de 106–115 %, la règle des 5 %, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : bonne preuve.

Sources

Rønnestad B. R. et al., Scand J Med Sci Sports 2015
Rønnestad B. R. et al., Scand J Med Sci Sports 2020
Lindsay F. H. et al., Med Sci Sports Exerc 1996

Questions fréquentes

À quelle puissance faire des intervalles 4x5 PMA ?

À 106–115 % de ta FTP : 212 à 230 W pour une FTP de 200 W, 265 à 288 W pour 250 W, 318 à 345 W pour 300 W, avec des récups à 50–60 %. Le bon repère reste la plus haute puissance que tu peux répéter sur les quatre efforts, sans chute de plus de 5 % sur le dernier.

4 × 5 min ou 30/15 : lequel choisir ?

Dans les études de Rønnestad, le 30/15 a davantage fait progresser la VO₂max. Le 4 × 5 reste efficace, plus simple à rouler, et plus proche d'une montée de quelques minutes. Les deux se complètent : alterne-les sur un bloc, ou choisis selon ton terrain de course.

4 × 5 min ou 4 × 4 norvégien ?

Le 4 × 4 norvégien est plus court par effort, avec une récup plus longue : un bon point de départ. Le 4 × 5 accumule plus de temps de travail, 20 minutes contre 16, avec une récup plus courte. Passe au second quand le premier passe sans difficulté.

Combien de récup entre deux efforts de 5 minutes ?

Ici, 2 min 30, soit la moitié de l'effort. Ce rapport de 2 pour 1 garde ta consommation d'oxygène assez haute entre les répétitions. Le protocole de Lindsay va plus loin, avec 60 secondes seulement, mais à une intensité un peu plus basse.

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