CyclismePMA (VO2max)Intermédiaire 50 min

4 × 4 min norvégien à vélo

Le 4x4 norvégien à vélo : 4 efforts de 4 minutes à 106–118 % de ta FTP, avec 3 minutes de récup active entre chaque. 16 minutes de travail en 50 minutes de séance. Un format très étudié en course à pied, transposé ici au vélo et contrôlé au cardio.

Rédigé par Pierre Halloo · Mis à jour le 25 octobre 2026

Profil de la séance11 blocs

L'essentiel

Durée: 50 min
Cible principale: 106–118 %FTP5 Z5 · VO2 Max
Temps à la cible: 16 min
Charge estimée: 52
Structure: 4 × 4′ à 106–118 % FTP, récup 3′
Niveau: Intermédiaire
Matériel: Capteur de puissance · Cardiofréquencemètre

La séance en détail

FTP

Temps par zone

Z115 min
Z219 min
Z516 min

Ce que donnent les cibles

Les cibles de la séance, en watts pour trois FTP de référence
Cible	Zone	Temps	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
106–118 %	5VO2 Max	16 min	212–236 W	265–295 W	318–354 W
55–65 %	2Endurance	9 min	110–130 W	138–163 W	165–195 W

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À quoi sert cette séance

Le 4 × 4 vise ta VO₂max, la quantité maximale d'oxygène que ton corps peut utiliser. Quatre minutes, c'est assez pour amener ton cœur et ta respiration près de leur maximum et les y garder un moment ; trois minutes faciles suffisent pour répéter l'effort quatre fois à la même puissance.

Le protocole vient du groupe de Jan Helgerud, en Norvège, qui l'a testé en course à pied. Sur 8 semaines, il a fait progresser la VO₂max davantage que l'endurance longue ou le travail au seuil, à travail égal. Personne ne l'a testé tel quel à vélo : la séance repose sur l'idée, raisonnable mais non vérifiée, que le même stimulus cardiaque produit le même effet sur un vélo.

Pour qui

Les cyclistes de niveau intermédiaire à avancé, en bonne santé, qui connaissent leur FTP et veulent une séance de VO₂max simple à retenir. Une ceinture cardio est très utile : le protocole d'origine se règle à la fréquence cardiaque, et c'est elle qui te dit si ta puissance est la bonne. Si tu découvres les efforts au-dessus du seuil, commence par des intervalles plus courts, comme le 30/30 à vélo.

Quand la placer

Une à deux séances de VO₂max par semaine sont un repère courant, avec 48 heures avant une autre séance intense. Dans l'étude de Helgerud, les participants en faisaient trois par semaine pendant 8 semaines, mais c'était un protocole d'étude. Évite la veille d'une sortie longue ou d'une course. Pour progresser, passe aux intervalles de 5 minutes, puis au 4 × 8 min de Seiler.

Comment la faire

Échauffement
15 min
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Si tu roules sur home trainer, allume le ventilateur avant le premier effort : il n'a rien d'un accessoire de confort sur cette séance.
Corps de séance
25 min
4 × 4′ à 106–118 % FTP, récup 3′
4 efforts de 4 minutes à 106–118 % de ta FTP, soit 265 à 295 W pour une FTP de 250 W, avec 3 minutes à 55–65 % entre chaque, soit 138 à 163 W. Pars dans le bas de la plage : la puissance est là tout de suite, mais ton cœur met deux bonnes minutes à monter, et la première minute paraît trop facile. En fin d'effort, ta fréquence cardiaque doit atteindre 90 à 95 % de son maximum. Les quatre efforts se tiennent à la même puissance.
Retour au calme
10 min
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Si ta fréquence cardiaque n'a jamais dépassé 90 % de son maximum, ta puissance était trop basse ; si tu n'as pas pu finir le quatrième effort, elle était trop haute. Ajuste la prochaine fois dans la plage.

Ressenti

Très dur. La première minute trompe, puis la respiration s'emballe et, en fin d'effort, il est impossible de parler. Les trois minutes de récup passent vite, et le quatrième effort se fait au mental. Repère : 9 sur 10 à la fin de chaque effort.

Erreurs fréquentes

Partir sur la première minute

Le cœur monte avec retard : la première minute paraît facile, et la tentation est d'appuyer plus fort. Résultat, le troisième effort s'écroule. Fixe ta puissance dès le départ et laisse ton cœur la rattraper.

Se fier aux seuls watts

La plage de 106–118 % est une traduction approximative d'un protocole réglé au cardio. Selon ton profil, elle peut être un peu haute ou un peu basse pour toi. Ta fréquence cardiaque en fin d'effort, 90 à 95 % de ton maximum, est le contrôle qui compte.

Confondre avec le 4 × 4 de Seiler

Le 4 × 4 de Stephen Seiler se roule à effort maximal, avec 2 minutes de récup. Même nom, intensité et récup différentes : ne mélange pas les deux dans une même séance.

Rouler sans ventilation

Sur home trainer, la chaleur fait monter ta fréquence cardiaque sans rapport avec ton effort, et ta puissance chute avant la fin. Un ventilateur puissant et une pièce aérée changent la séance.

Pour qui ce n'est pas adapté

Avant de la faire

Une FTP mesurée récemment.
Avoir déjà fait des efforts au-dessus du seuil, même courts.

À éviter si

Tu as un problème cardiaque connu, ou un doute sur ta santé : demande un avis médical avant des efforts proches du maximum.
Tu es très fatigué, ou une sortie longue ou une course est prévue le lendemain.

Origine et niveau de preuve

Niveau de preuve

Preuve modéréeNiveau 3 sur 5

Helgerud et ses collègues (Med Sci Sports Exerc 2007) ont comparé quatre entraînements à travail égal chez 40 hommes moyennement entraînés, pendant 8 semaines à 3 séances par semaine. Le 4 × 4 minutes à 90–95 % de la fréquence cardiaque maximale, avec 3 minutes de récup active à 70 %, a augmenté la VO₂max de 7,2 %, davantage que l'endurance longue et le travail au seuil ; le volume d'éjection du cœur a progressé d'environ 10 %. L'étude a été menée en course à pied : la transposition au vélo n'a pas été testée. La traduction en 106–118 % de FTP, le niveau VO₂max des zones de Coggan, et en 55–65 % pour la récup est une approximation Wattson, comme l'échauffement et le retour au calme. Bilan : protocole bien établi en course à pied, transposition au vélo plausible mais non testée.

Sources

Helgerud J. et al., Med Sci Sports Exerc 2007;39(4):665-671

Questions fréquentes

À quelle puissance faire un 4x4 norvégien à vélo ?

À 106–118 % de ta FTP : 212 à 236 W pour une FTP de 200 W, 265 à 295 W pour 250 W, 318 à 354 W pour 300 W. C'est une traduction du protocole d'origine, réglé au cardio : vérifie qu'en fin d'effort ta fréquence cardiaque atteint 90 à 95 % de ton maximum.

Le 4x4 norvégien marche-t-il à vélo comme en course à pied ?

Probablement, mais personne ne l'a vérifié tel quel. L'étude de Helgerud a été menée en course à pied. À vélo, le même stimulus cardiaque devrait produire un effet proche, mais la puissance qui y correspond varie d'un cycliste à l'autre : c'est pour cela que le contrôle au cardio reste utile.

Que faire pendant les 3 minutes de récup ?

Continue de pédaler à 55–65 % de ta FTP, sans t'arrêter : c'est une récup active, comme dans le protocole d'origine, où elle se fait à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. Elle fait redescendre ton souffle sans laisser ton cœur retomber complètement avant l'effort suivant.

4 × 4 ou intervalles de 5 minutes ?

Le 4 × 4 est plus court et plus intense par effort, idéal pour découvrir la VO₂max en efforts longs. Les intervalles de 5 minutes accumulent un peu plus de temps près de ton maximum, un cran sous l'intensité du 4 × 4. Commence par le premier, passe au second quand il devient routinier.

Combien de 4x4 par semaine ?

Une, parfois deux, avec 48 heures avant une autre séance intense : c'est un repère courant. Les trois séances par semaine de l'étude de Helgerud relevaient d'un protocole de recherche de 8 semaines, sur des coureurs, sans le reste de leur entraînement habituel.

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