CyclismePMA (VO2max)Intermédiaire 49 min

30/30 à PMA à vélo (2 × 10)

Le 30/30 à vélo : 2 séries de 10 × 30 secondes à 120–130 % de ta FTP, ta PMA estimée, avec 30 secondes faciles entre chaque. 10 minutes cumulées à PMA en 49 minutes de séance. Le format le plus simple pour découvrir le travail de VO₂max sans te mettre dans le rouge.

Rédigé par Pierre Halloo · Mis à jour le 25 octobre 2026

Profil de la séance43 blocs

L'essentiel

Durée: 49 min
Cible principale: 120–130 %FTP6 Z6 · Anaérobie
Temps à la cible: 10 min
Charge estimée: 47
Structure: 2 × (10 × 30″ à 120–130 % FTP, récup 30″), 5′ entre les séries
Niveau: Intermédiaire
Matériel: Capteur de puissance · Home trainer connecté

La séance en détail

FTP

Temps par zone

Z120 min
Z219 min
Z610 min

Ce que donnent les cibles

Les cibles de la séance, en watts pour trois FTP de référence
Cible	Zone	Temps	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
120–130 %	6Anaérobie	10 min	240–260 W	300–325 W	360–390 W
55–65 %	2Endurance	9 min	110–130 W	138–163 W	165–195 W
45–55 %	1Récupération	10 min	90–110 W	113–138 W	135–165 W

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À quoi sert cette séance

Le 30/30 développe ta VO₂max et ta PMA, ta puissance maximale aérobie. Tenir ta PMA d'une traite, c'est l'affaire de quelques minutes. En la découpant en 30 secondes, avec 30 secondes de récup active entre chaque, tu en accumules 10 minutes sans exploser, et ta consommation d'oxygène reste haute d'une répétition à l'autre, parce que 30 secondes ne suffisent pas à la faire redescendre.

Le format vient de la course à pied : c'est l'étude de Billat, en 2000, qui a mesuré ce temps passé près de la VO₂max. À vélo, il est très pratiqué, en particulier dans l'entraînement francophone qui raisonne en % de PMA, mais aucune étude cycliste dédiée n'a été retrouvée.

Pour qui

Les cyclistes de niveau intermédiaire qui découvrent le travail de VO₂max : les efforts sont courts, il n'y a qu'une cible, et l'on peut couper une série sans rater la séance. Il te faut une FTP mesurée récemment. Si tu cours aussi, le 30/30 à VMA est sa version d'origine.

Quand la placer

Une à deux séances de VO₂max par semaine sont un repère courant, avec au moins un jour facile entre deux séances intenses. Évite la veille d'une sortie longue ou d'une course. Pour progresser, passe d'abord à 3 × 10, puis à des formats où la récup raccourcit : le 40/20, puis le 30/15 de Rønnestad.

Comment la faire

Échauffement
15 min
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Sur home trainer, passe en mode résistance ou pente dès maintenant : tu en auras besoin pour le corps de séance.
Corps de séance
24 min
2 × (10 × 30″ à 120–130 % FTP, récup 30″), 5′ entre les séries
Deux séries de 10 × 30 secondes à 120–130 % de ta FTP, soit 300 à 325 W pour une FTP de 250 W, chacune suivie de 30 secondes à 55–65 %, soit 138 à 163 W, avec 5 minutes faciles entre les séries. Ce n'est pas un sprint : vise la même puissance de la première à la dernière répétition. En mode ERG, le home trainer met plusieurs secondes à suivre chaque changement, et 30 secondes passent vite : en mode résistance ou pente, c'est toi qui dose, au watt près. Continue de pédaler pendant les 30 secondes faciles.
Retour au calme
10 min
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Si les dernières répétitions de la deuxième série sont tombées sous 120 %, garde la même cible la prochaine fois, avant de penser à une troisième série.

Ressenti

Les premières répétitions paraissent faciles, presque trop. Vers la septième, le cœur reste haut même pendant les 30 secondes faciles, et les dernières de chaque série sont très exigeantes. Le home trainer en mode ERG, lui, met dix secondes à comprendre qu'on a changé de bloc. Repère : 8 à 9 sur 10.

Erreurs fréquentes

Sprinter les 30 secondes

À 300 W de cible, on a vite fait de partir à 450 W. La série s'écroule à la cinquième répétition. Le 30/30 se roule à ta PMA, une puissance que tu dois pouvoir reproduire dix fois de suite, pas à fond.

Laisser le mode ERG piloter

Le mode ERG lisse les changements de puissance : sur 30 secondes, il passe une bonne partie de l'effort à monter ou descendre. Le mode résistance ou pente te donne la bonne puissance tout de suite, à condition de la doser toi-même.

Arrêter de pédaler pendant la récup

Les 30 secondes faciles sont une récup active, à 55–65 % de ta FTP. Roue libre, tes jambes se refroidissent et ton cœur redescend trop : chaque répétition repart de plus loin, et le format perd son intérêt.

Prendre la PMA pour une constante

Les 120–130 % de FTP sont une estimation de ta PMA, qui varie d'un cycliste à l'autre. Si tu connais ta PMA mesurée, vise 100–110 % de celle-ci, comme le prescrit la pratique francophone.

Pour qui ce n'est pas adapté

Avant de la faire

Une FTP mesurée récemment.
Une base d'endurance régulière depuis quelques semaines.

À éviter si

Tu es très fatigué, ou une sortie longue ou une course est prévue le lendemain.
Tu as un doute sur ton état de santé : demande un avis médical avant des efforts proches du maximum.

Origine et niveau de preuve

Niveau de preuve

Preuve modéréeNiveau 3 sur 5

Le 30/30 vient de la course à pied. Billat et ses collègues (Eur J Appl Physiol 2000), chez 8 coureurs de fond : mené jusqu'à épuisement, 19 répétitions en moyenne, le 30/30 à 100 % et 50 % de la vitesse à VO₂max a permis de rester 7 min 51 s à VO₂max, contre 2 min 42 s pour une course continue intense. La forme cycliste est très pratiquée, mais aucune étude cycliste dédiée n'a été retrouvée. La pratique francophone prescrit 30 secondes à 100–110 % de la PMA et 30 secondes entre les zones I2 et I3. Certains pratiquants jugent le 30/30 moins efficace que le 30/15 pour atteindre la VO₂max, sans comparaison directe à vélo. La PMA estimée à 120–130 % de FTP, la récup à 55–65 %, le découpage en 2 × 10, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : bonne preuve pour le protocole en course, moyenne pour sa transposition au vélo.

Sources

Billat V. L. et al., Eur J Appl Physiol 2000;81(3):188-196

Questions fréquentes

À quelle puissance faire un 30/30 à vélo ?

À ta PMA, estimée ici à 120–130 % de ta FTP : 240 à 260 W pour une FTP de 200 W, 300 à 325 W pour 250 W, 360 à 390 W pour 300 W. Les 30 secondes de récup se font à 55–65 % de ta FTP. Si tu connais ta PMA mesurée, vise 100 à 110 % de celle-ci.

Mode ERG ou mode résistance pour un 30/30 ?

Plutôt le mode résistance ou pente. En ERG, le home trainer met plusieurs secondes à atteindre chaque nouvelle cible, et sur 30 secondes, c'est une bonne part de l'effort perdue. En mode résistance, tu changes de braquet ou de cadence pour doser toi-même, et la puissance est juste dès la première seconde.

30/30 ou 30/15 : lequel choisir ?

Le 30/30 pour découvrir : la récup, aussi longue que l'effort, permet de tenir la puissance sur toute la série. Le 30/15 de Rønnestad réduit la récup à 15 secondes : plus dur, et plus de temps près de ta VO₂max. Passe au second quand le premier devient routinier.

Combien de séries de 30/30 faire ?

Deux séries de 10, soit 10 minutes à PMA, pour commencer. Quand les vingt répétitions passent à la même puissance, ajoute une troisième série avant de raccourcir la récup. Si la deuxième série s'écroule, garde des séries de 8 quelque temps.

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