CyclismePMA (VO2max)Intermédiaire 1 h 04

40/20 à PMA à vélo (3 × 10 min)

Le 40/20 à vélo : 3 blocs de 10 minutes alternant 40 secondes à 115–125 % de ta FTP et 20 secondes faciles, avec 5 minutes de récup entre les blocs. 20 minutes d'effort en 1 h 04. Pour cyclistes intermédiaires à avancés qui travaillent leur VO₂max.

Rédigé par Pierre Halloo · Mis à jour le 25 octobre 2026

Profil de la séance63 blocs

L'essentiel

Durée: 1 h 04
Cible principale: 115–125 %FTP5 Z5 · VO2 Max
Temps à la cible: 20 min
Charge estimée: 70
Structure: 3 × (10 × 40″ à 115–125 % FTP, récup 20″), 5′ entre les séries
Niveau: Intermédiaire
Matériel: Capteur de puissance · Home trainer connecté

La séance en détail

FTP

Temps par zone

Z134 min
Z210 min
Z520 min

Ce que donnent les cibles

Les cibles de la séance, en watts pour trois FTP de référence
Cible	Zone	Temps	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
115–125 %	5VO2 Max	20 min	230–250 W	288–313 W	345–375 W
50–60 %	1Récupération	9 min	100–120 W	125–150 W	150–180 W
45–55 %	1Récupération	15 min	90–110 W	113–138 W	135–165 W

Fais cette séance sur ton compteur ou ta montre

Wattson calcule les cibles à ta FTP et envoie la séance sur ton appareil Garmin, Wahoo, Coros ou Suunto.

Essayer cette séance

À quoi sert cette séance

Le 40/20 garde le même rapport entre effort et récup que le 30/15, deux pour un, mais allonge chaque morceau. Les 20 secondes de récup sont trop courtes pour que ta consommation d'oxygène redescende : sur un bloc de 10 minutes, elle reste près de son maximum. Les efforts de 40 secondes, un peu plus longs, se tiennent un cran plus bas.

C'est un format très répandu chez les entraîneurs et sur les plateformes d'entraînement, mais son origine n'a pas été retrouvée et aucune étude ne l'a testé tel quel. Il repose sur la même logique que les intermittents courts étudiés, comme le 30/15 de Rønnestad, qui reste le choix le mieux documenté.

Pour qui

Les cyclistes de niveau intermédiaire à avancé, avec une FTP récente et quelques séances d'intermittents courts derrière eux, comme le 30/30. Pratique si tu trouves que les relances toutes les 30 secondes cassent le rythme : ici, chaque effort dure assez pour s'installer.

Quand la placer

Une à deux séances de VO₂max par semaine au plus, avec un jour facile entre deux séances intenses et aucune la veille d'une course. Pour l'aborder, commence par des blocs de 8 minutes, puis passe à 10 ; ensuite, ajoute un quatrième bloc. Tu peux l'alterner d'un bloc à l'autre avec le 30/15.

Comment la faire

Échauffement
15 min
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Ajoute deux accélérations de 20 secondes à la fin pour que la première relance ne surprenne pas.
Corps de séance
39 min
3 × (10 × 40″ à 115–125 % FTP, récup 20″), 5′ entre les séries
3 blocs de 10 minutes, avec 5 minutes faciles à 45–55 % entre les blocs. Chaque bloc enchaîne 10 fois 40 secondes à 115–125 % de ta FTP, soit 288 à 313 W pour une FTP de 250 W, et 20 secondes à 50–60 %. Vise une puissance égale sur les dix répétitions plutôt qu'un départ brillant. Sur home trainer, le mode résistance ou pente suit mieux les changements rapides que le mode ERG.
Retour au calme
10 min
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Laisse la respiration revenir complètement : les 20 secondes de récup ne l'ont jamais permis pendant les blocs.

Ressenti

Très dur en fin de bloc. Les 40 secondes deviennent longues à partir de la septième répétition, et les 20 secondes de récup passent si vite qu'on se demande si le compteur triche. Repère : 9 sur 10.

Erreurs fréquentes

Le rouler à la puissance d'un 30/15

Les efforts sont un tiers plus longs : la puissance doit baisser un peu. Reprendre tes watts de 30/15 sur des efforts de 40 secondes te fait exploser au milieu du deuxième bloc.

Se reposer vraiment pendant les 20 secondes

Arrêter de pédaler fait redescendre le cœur et rend la relance plus dure. Pédale souple à 50–60 % : c'est le maintien d'une respiration haute qui fait la séance.

Partir trop fort sur le premier bloc

Les premières répétitions paraissent faciles. Si tu dépasses la plage dès le départ, le troisième bloc sera beaucoup plus bas que le premier, et la séance perd sa régularité.

Choisir le 40/20 pour ses preuves

Aucune étude ne l'a testé tel quel. Si tu veux le format le mieux documenté, prends le 30/15 de Rønnestad ; garde le 40/20 pour varier.

Pour qui ce n'est pas adapté

Avant de la faire

Une FTP mesurée récemment.
Quelques séances d'intermittents courts ou de VO₂max déjà faites.

À éviter si

Tu es fatigué, ou une course ou une sortie longue est prévue le lendemain.
Tu débutes le travail de VO₂max : commence par le 15/15 ou le 30/30.
Tu as un doute sur ton état de santé : demande un avis médical avant des efforts proches du maximum.

Origine et niveau de preuve

Niveau de preuve

Usage établi, sans étude dédiéeNiveau 1 sur 5

Format très répandu chez les entraîneurs et sur les plateformes d'entraînement, souvent cité aux côtés du 30/15. Son origine n'a pas été retrouvée dans une source primaire, et aucune étude scientifique dédiée n'a été retrouvée : la page ne cite donc aucune source. Les sources de vulgarisation parlent de 110 à 130 % de la FTP pour les intermittents courts. La plage de 115–125 %, un peu sous le 30/15 puisque les efforts sont plus longs, le nombre de blocs, les 5 minutes de récup, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : preuve faible sur l'origine et l'intensité, usage bien attesté.

Questions fréquentes

À quelle puissance faire un 40/20 à vélo ?

À 115–125 % de ta FTP pendant les 40 secondes, et 50–60 % pendant les 20 secondes de récup. Pour une FTP de 200 W : 230 à 250 W. Pour 250 W : 288 à 313 W. Pour 300 W : 345 à 375 W. Aucune intensité de référence n'existe pour ce format : c'est un choix Wattson, un peu sous le 30/15.

40/20 ou 30/15 : lequel choisir ?

Le 30/15 de Rønnestad a été étudié chez des cyclistes, avec de bons résultats sur la VO₂max et la performance. Le 40/20 en reprend le principe avec des efforts plus longs, mais sans étude dédiée. Pour une première séance, prends le 30/15 ; le 40/20 sert surtout à varier.

Combien de blocs de 40/20 faire ?

Trois blocs de 10 minutes, soit 20 minutes d'effort, pour un cycliste qui connaît déjà ce type de séance. Pour débuter, prends des blocs de 8 minutes. Quand les trois blocs passent à puissance égale, ajoute un quatrième bloc plutôt que de monter l'intensité.

Peut-on faire un 40/20 en extérieur ?

Oui, sur une route plate ou un faux plat dégagé, avec un capteur de puissance et les changements programmés sur ton compteur. Reste dans le même braquet et joue sur la cadence pour relancer. Évite les routes à carrefours : trente relances par séance, ça demande un parcours tranquille.

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