Séances d'entraînement course à pied
30 séances de course à pied, toutes écrites en % de ta VMA : des tests pour la mesurer aux séances de VMA, de seuil ou de vitesse pour progresser. Chacune donne sa structure exacte, ses allures et ses distances pour plusieurs VMA, la façon de la courir et ce que disent les études quand il y en a, avec leur niveau de preuve.
Tu peux les parcourir par type d'effort, par objectif ou par niveau. Le niveau indique le minimum conseillé, pas une limite : un coureur régulier peut attaquer le 30/30 sans attendre, et un coureur confirmé y trouvera encore son compte. Pas de VMA récente ? Commence par un test de VMA de 6 minutes : toutes les allures en dépendent.
- Endurance fondamentale1
- Allure marathon2
- Seuil5
- VMA9
- Vitesse et sprints8
- Tests de VMA et de seuil5
Par type d'effort
- Z2 · Endurance fondamentale1séanceEndurance fondamentaleLa base : courir longtemps et facile, à l'allure où tu peux encore parler.Voir les séances
- Z3 · Endurance active2séancesAllure marathonL'allure de ton marathon, tenue en blocs longs jusqu'à ce qu'elle devienne familière.Voir les séances
- Z4 · Seuil5séancesSeuilAutour de ton seuil, pour tenir une allure rapide plus longtemps.Voir les séances
- Z5 · VO₂max9séancesVMADes fractions courtes, à ta VMA ou tout près, pour la faire monter.Voir les séances
- Z7 · Neuromusculaire8séancesVitesse et sprintsAccélérations et sprints courts, pour la vitesse et la foulée.Voir les séances
- Mesure · toutes zones5séancesTests de VMA et de seuilVMA et seuil : mesurer tes allures avant de t'entraîner.Voir les séances
Par objectif
Progresser sur 10 km
Mesure ta VMA, développe-la avec du fractionné court, puis travaille le seuil et ton allure de course. Refais le test au bout de 4 à 6 semaines.
Préparer un marathon
Du seuil pour l'endurance à allure soutenue, puis l'allure marathon, d'abord en blocs, ensuite en fin de sortie longue, sur des jambes fatiguées.
Gagner en vitesse
Des lignes droites pour commencer, des sprints en côte pour la puissance, des sprints lancés pour la vitesse de pointe, puis l'allure R pour une foulée efficace.
Débuter le fractionné
Un test simple, des lignes droites pour réveiller la foulée, puis tes premières séances de VMA courte, avec une vraie récup.
Par niveau
Niveau minimum conseillé
Débutant
7Intermédiaire
16- Pyramide de VMA 1-2-3-2-1
- Test VAMEVAL (VMA par paliers de 1 min)
- Mona fartlek (20 min)
- Tempo run 20 min au seuil
- Sprints lancés 6 × 6 s
- Côtes longues 6 × 2 min
- Fractionné 15/15 à VMA (3 × 12)
- Fractionné 1'/1' à VMA (2 × 6)
- VMA longue 5 × 3 min
- Fartlek : trame d'exemple en footing
- Test de seuil 30 min (Friel)
- Fractionné à allure 10 km (5 × 5 min)
- Allure R de Daniels : 8 × 400 m
- Blocs à allure marathon (3 × 15 min)
- Sortie longue avec 30 min à allure marathon
- Yasso 800 (10 × 800 m)
Pour commencer
Questions fréquentes
Combien de séances intenses par semaine en course à pied ?
Deux en général, rarement plus, avec au moins un jour facile entre les deux. Le reste de la semaine se court en footing facile, souvent la majorité de ton volume. Chaque fiche donne une fréquence indicative pour sa séance : ce sont des repères d'entraînement courants, pas des règles issues d'études.
Faut-il connaître sa VMA pour ces séances ?
Oui pour la plupart : les allures et les distances sont calculées en % de ta VMA. Un test de 6 minutes ou un test sur piste suffit. Pour l'allure marathon, un temps récent sur semi-marathon peut aussi servir de repère. Les lignes droites et les sprints en côte, eux, se courent au ressenti.
Par quelle séance commencer ?
Par un test si ta VMA n'est pas récente : toutes les allures en dépendent. Ensuite, le 30/30 et les sprints en côte sont les points d'entrée les plus simples, avant le seuil, les séances longues de VMA et la vitesse pure.
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