Le confondre avec le 15/15 VMA
Le 15/15 VMA se court à 100 % de ta VMA, avec une récup trottée. Celui-ci se court à 115–120 %, avec une récup marchée. Ce sont deux séances différentes : ne mélange pas l'allure de l'un avec la récup de l'autre.
Course à piedVitesse et sprintsAvancé 40 min
15/15 supra-VMA à 120 % (2 × 12)
Le 15/15 supra-VMA : 2 séries de 12 × 15 secondes à 115–120 % de ta VMA, avec 15 secondes de marche entre chaque répétition. 12 minutes d'efforts en 40 minutes de séance. Plus vite que la VMA, avec une respiration qui reste haute jusqu'au bout.
Profil de la séance50 blocs
L'essentiel
- Durée
- 40 min
- Cible principale
- 115–120 %VMA7 Z7 · Neuromusculaire
- Temps à la cible
- 6 min
- Charge estimée
- 39
- Structure
- 2 × (12 × 15″ à 115–120 % VMA, récup 15″), 3′ entre les séries
- Niveau
- Avancé
- Matériel
- Montre GPS · Piste (facultatif)
La séance en détail
VMA
Temps par zone
- Z129 min
- Z25 min
- Z76 min
Ce que donnent les cibles
| Cible | Zone | Temps | VMA 14 km/h | VMA 16 km/h | VMA 18 km/h |
|---|---|---|---|---|---|
| 115–120 % | 7Neuromusculaire | 6 min | 3'44/km–3'34/km 67–70 m par fraction | 3'16/km–3'08/km 77–80 m par fraction | 2'54/km–2'47/km 86–90 m par fraction |
| 25–35 % | 1Récupération | 9 min | 17'09/km–12'15/km | 15'00/km–10'43/km | 13'20/km–9'31/km |
Fais cette séance sur ta montre
Wattson calcule les allures à ta VMA et envoie la séance sur ton appareil Garmin, Wahoo, Coros ou Suunto.
À quoi sert cette séance
Des efforts de 15 secondes permettent de courir bien au-dessus de ta VMA sans t'épuiser tout de suite. Ta vitesse et ta tolérance aux efforts très intenses travaillent, et ton système aérobie aussi : avec 15 secondes de pause seulement, ta respiration n'a jamais le temps de redescendre.
Ce format a été étudié en laboratoire par Grégory Dupont et Serge Berthoin. Leur constat le plus utile : avec une récup passive plutôt qu'en trottinant, les coureurs tenaient bien plus longtemps, pour un temps passé près de leur VO₂max à peu près identique. D'où la marche ici. En revanche, aucune étude d'entraînement sur plusieurs semaines n'a été retrouvée sur ce format.
Pour qui
Les coureurs expérimentés, déjà à l'aise en VMA courte, avec le 15/15 VMA ou le 30/30. Il te faut une VMA mesurée récemment : toutes les distances en dépendent. Pas pour les débutants, ni en période de fatigue.
Quand la placer
C'est une séance intense à part entière : une fois par semaine au plus, sur quelques semaines, à la place de ta séance de VMA plutôt qu'en plus. Place-la après un jour facile ou de repos, jamais la veille d'une sortie longue, d'une autre séance intense ou d'une course.
Comment la faire
Échauffement
15 min10′ à 60–65 % VMA + 5′ à 66–72 % VMA
10 minutes de footing tranquille, à 60–65 % de ta VMA, puis 5 minutes à 66–72 %, avec quelques accélérations progressives. Sur piste, pose un plot à la distance de ton effort : à VMA 16 km/h, 77 à 80 mètres depuis la ligne de départ.
Corps de séance
15 min2 × (12 × 15″ à 115–120 % VMA, récup 15″), 3′ entre les séries
Deux séries de 12 × 15 secondes à 115–120 % de ta VMA, chacune suivie de 15 secondes de marche, avec 3 minutes de marche entre les séries. À VMA 16 km/h, ça fait 77 à 80 mètres en 15 secondes, entre 3'16 et 3'08/km. Cours à vitesse constante, comme un sprint contrôlé, pas à fond. Les 15 secondes de marche te ramènent à ton point de départ : c'est plus simple qu'un arrêt complet, que la montre ne sait pas programmer. Si ta vitesse chute nettement, arrête la série.
Retour au calme
10 min10′ à 55–65 % VMA
10 minutes de footing très facile, à 55–65 % de ta VMA. Si tu as dû arrêter une série avant la fin, note à quelle répétition : la prochaine fois, commence par la version plus accessible plutôt que de forcer.
Ressenti
Chaque effort ressemble à un sprint contrôlé : rapide, mais tenu. Les 15 secondes de marche ne suffisent pas à reprendre ton souffle, et la respiration monte de répétition en répétition. Les trois ou quatre dernières de chaque série sont très dures. Repère : 8 à 9 sur 10.
Erreurs fréquentes
Courir en vrai sprint
La cible est au-dessus de ta VMA, pas à ta vitesse maximale. Un départ en sprint te fait dépasser la distance au début, puis te laisse sans jambes à la moitié de la série.
Ajouter cette séance à ta VMA
Elle remplace une séance de VMA, elle ne s'y ajoute pas. Deux séances aussi intenses dans la semaine, c'est un risque de fatigue et de blessure pour un bénéfice incertain.
Trottiner pendant la récup
La séance a été pensée avec une récup marchée. En trottinant, tu fatigues plus vite et la deuxième série s'effondre. Marche franchement, sans t'arrêter.
Pour qui ce n'est pas adapté
Avant de la faire
- Une VMA mesurée récemment : toutes les distances en dépendent.
- Plusieurs séances de VMA courte déjà faites, comme un 15/15 ou un 30/30.
À éviter si
- Tu débutes en course à pied, ou tu es en période de fatigue.
- Tu as une douleur ou une blessure récente, surtout aux mollets ou aux ischios.
- Une sortie longue, une autre séance intense ou une course est prévue le lendemain.
Origine et niveau de preuve
Niveau de preuve
Preuve limitéeNiveau 2 sur 5
Dupont et Berthoin (Can J Appl Physiol 2004;29(Suppl):S3-S16), 12 hommes : 15 secondes à 120 % de la VMA alternées avec 15 secondes de récup passive ou active, à 50 % de la VMA, jusqu'à épuisement. Avec récup passive, les coureurs tiennent 745 ± 171 secondes, contre 445 ± 79 en récup active, pour un temps à VO₂max proche (191 ± 135 secondes contre 180 ± 121). Dupont et ses collègues (Can J Appl Physiol 2002;27:103-115) avaient déjà étudié ce type d'efforts courts au-dessus de la VMA. Billat (Sports Med 2001;31(2):75-90) note que les formats de 10 à 15 secondes avec 15 à 40 secondes de repos sollicitent difficilement le seul système anaérobie. Ce sont des études ponctuelles en laboratoire : aucune étude d'entraînement sur plusieurs semaines n'a été retrouvée. Le format 10/20 à 110 % de VMA vient d'un programme de la ligue de football Auvergne-Rhône-Alpes (2025) : usage attesté, origine non retrouvée. Le découpage en 2 × 12, proche de la durée tenue avec récup passive dans l'étude, la plage de 115–120 %, la marche à la place de l'arrêt, la pause de 3 minutes, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : bonne preuve sur la réponse immédiate, faible sur l'adaptation.
Sources
- Dupont G., Berthoin S., Can J Appl Physiol 2004;29(Suppl):S3-S16
- Dupont G. et al., Can J Appl Physiol 2002;27:103-115
- Billat V. L., Sports Med 2001;31(2):75-90
Questions fréquentes
À quelle vitesse courir un 15/15 supra-VMA ?
À 115–120 % de ta VMA. En 15 secondes, ça fait 67 à 70 mètres à VMA 14 km/h, 77 à 80 mètres à VMA 16, 86 à 90 mètres à VMA 18. Pose des plots à ces distances : sur 15 secondes, ils sont plus fiables que la montre.
15/15 supra-VMA ou 15/15 VMA ?
Le 15/15 VMA se court à 100 % avec une récup trottée : c'est une séance de VO₂max. Le 15/15 supra-VMA se court à 115–120 % avec une récup marchée : plus explosif, il sollicite davantage la vitesse et la filière anaérobie. Commence par le premier.
Pourquoi marcher pendant la récup ?
Parce qu'en laboratoire, une récup passive a permis de tenir bien plus longtemps qu'une récup en trottinant, pour un temps près de la VO₂max comparable. Un arrêt complet ne se programme pas sur une montre, et il raidit les jambes : la marche est le bon compromis.
Combien de répétitions pour commencer ?
Deux séries de 8 à 10, avec la version à 110 % et récup trottée si tu découvres le format. Passe ensuite à 115–120 % avec récup marchée, puis monte à 12 par série tant que ta vitesse reste constante. Si elle chute, la série s'arrête là.
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