Le 15/15 VMA : 3 séries de 12 × 15 secondes à 100 % de ta VMA, avec 15 secondes de footing soutenu à 70 % entre chaque. 9 minutes cumulées à VMA en 47 minutes de séance. Les efforts sont courts ; la difficulté, c'est de ne jamais lâcher la récup.
| Cible | Zone | Temps | VMA 14 km/h | VMA 16 km/h | VMA 18 km/h |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 % | 5VO₂max | 9 min | 4'17/km 58 m par fraction | 3'45/km 67 m par fraction | 3'20/km 75 m par fraction |
| 70 % | 2Endurance fondamentale | 8 min | 6'07/km 41 m par fraction | 5'21/km 47 m par fraction | 4'46/km 53 m par fraction |
| 25–35 % | 1Récupération | 5 min | 17'09/km–12'15/km 146–204 m par fraction | 15'00/km–10'43/km 167–233 m par fraction | 13'20/km–9'31/km 188–263 m par fraction |
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Le 15/15 travaille ta VMA, ta puissance aérobie, avec des efforts si courts qu'ils coûtent peu aux jambes. Le secret n'est pas dans les 15 secondes rapides, mais dans les 15 secondes d'après : à 70 % de ta VMA, tu cours encore, et ta respiration n'a pas le temps de redescendre. D'une répétition à l'autre, ta consommation d'oxygène reste haute.
C'est ce qu'a montré l'étude de Billat publiée en 2001 : à même intensité moyenne, un 15/15 à 100 % avec récup à 70 % a permis environ deux fois plus de temps à VO₂max qu'un 15/15 plus rapide sur l'effort et plus lent sur la récup. Courir plus vite sur l'effort, puis récupérer plus lentement, fait donc perdre l'essentiel de l'intérêt du format.
Les coureurs qui ont déjà fait quelques séances de VMA courte, un 30/30 par exemple, et qui préfèrent les répétitions courtes aux efforts longs. Le format convient aussi en reprise, à condition de réduire le nombre de séries, et il est très utilisé en sports collectifs. Il te faut une VMA mesurée récemment : sur 15 secondes, quelques km/h d'erreur suffisent à changer la séance.
Une séance de VMA par semaine suffit en général : le 15/15 peut alterner avec un 30/30 ou un 1'/1' d'une semaine à l'autre. Place-la après un jour facile ou de repos, jamais la veille d'une sortie longue, d'une autre séance intense ou d'une course. Pour progresser, ajoute d'abord une quatrième série en gardant le couple 100 %/70 %, puis passe à des efforts plus longs.
10′ à 60–65 % VMA + 5′ à 66–72 % VMA
10 minutes de footing tranquille, à 60–65 % de ta VMA, puis 5 minutes à 66–72 %. Pendant ce temps, pose tes plots : à VMA 16 km/h, un plot à 67 mètres pour l'effort, puis un autre 47 mètres plus loin pour la récup.
3 × (12 × 15″ à 100 % VMA, récup 15″), 2′30 entre les séries
Trois séries de 12 × 15 secondes à 100 % de ta VMA, chacune suivie de 15 secondes à 70 %, avec 2 min 30 de marche entre les séries. À VMA 16 km/h, ça fait 67 mètres en 15 secondes à 3'45/km, puis 47 mètres de récup à 5'21/km. La récup n'est pas un trot lent : c'est un footing soutenu, et c'est lui qui fait la séance. Ne dépasse pas ta vitesse de VMA sur les efforts, même si elle paraît lente au début.
10′ à 55–65 % VMA
10 minutes de footing très facile, à 55–65 % de ta VMA. Si tu n'as pas tenu la récup à 70 % jusqu'au bout de la dernière série, note-le : la prochaine fois, garde une série de moins plutôt que de ralentir la récup.
Les efforts de 15 secondes paraissent presque faciles. La récup, elle, ne laisse jamais respirer, et dès la deuxième série la fatigue s'installe dans les jambes. Trente-six répétitions : compter devient un exercice à part entière. Repère : 7 sur 10.
C'est l'erreur qui vide la séance de son sens. Si tu trottines à 50 % au lieu de courir à 70 %, ta respiration redescend entre deux efforts. Rozenek et ses collègues ont mesuré une part de VO₂max nettement plus faible dans un 15/15 avec récup lente.
Sur 15 secondes, on a vite fait de sprinter. Dans l'étude de Billat, courir plus vite que la VMA sur l'effort a réduit de moitié le temps passé à VO₂max. La bonne vitesse est ta VMA, pas plus, de la première répétition à la dernière.
Sur une durée aussi courte, la montre ne donne pas d'allure fiable. Pose des plots aux distances de ta VMA, ou compte sur les marques d'une piste : c'est le seul moyen de tenir la bonne vitesse.
Un autre 15/15 se court à 115–120 % de VMA, avec récup en marchant : c'est une séance de vitesse, pas de VMA. Même notation, effet différent.
Billat et ses collègues (Int J Sports Med 2001) ont comparé trois 15/15 de même intensité moyenne, environ 85 % de la vVO₂max : 90/80, 100/70 et 110/60 %, chez 7 coureurs d'environ 52 ans (VMA moyenne 15,9 km/h). Les formats 90/80 et 100/70 ont permis environ 14 minutes à VO₂max, contre 7 pour le 110/60 ; les auteurs concluent qu'il ne faut pas dépasser 100 % de la vVO₂max. Helgerud et ses collègues (Med Sci Sports Exerc 2007), chez 40 hommes moyennement entraînés, 8 semaines à 3 séances par semaine et à travail égal : VO₂max +5,5 % avec un 15/15 (47 répétitions, cibles en fréquence cardiaque), contre +7,2 % avec un 4 × 4 minutes. À l'inverse, Rozenek et ses collègues (J Strength Cond Res 2007) mesurent une fraction de VO₂max faible (71,6 %) en 15/15 à 100 % avec récup à 50 %. Le couple 100 %/70 % vient de Billat, avec la vVO₂max assimilée ici à la VMA ; le découpage en 3 × 12, les pauses de marche, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : bonne preuve sur la réponse immédiate, moyenne sur les gains à l'entraînement.
À 100 % de ta VMA sur l'effort, à 70 % sur la récup. À VMA 14 km/h, ça fait 58 mètres en 15 secondes, puis 41 mètres de récup ; à VMA 16, 67 puis 47 mètres ; à VMA 18, 75 puis 53 mètres. Pose des plots à ces distances : sur 15 secondes, c'est plus fiable que la montre.
Active, et soutenue : 70 % de ta VMA, un vrai footing, pas un trot lent ni de la marche. C'est cette récup qui garde ta respiration haute et fait l'intérêt du 15/15. Seules les pauses de 2 min 30 entre les séries se font en marchant.
Le 30/30 est plus simple pour débuter : 30 secondes laissent le temps de sentir l'allure, et la récup se trotte. Le 15/15 est plus haché et demande une récup plus rapide, à 70 %. Les deux visent la VMA ; tu peux les alterner d'une semaine à l'autre.
Dans l'étude de Helgerud (2007), sur 8 semaines et à travail égal, un 15/15 a fait progresser la VO₂max un peu moins qu'un 4 × 4 minutes. Les deux ont fonctionné. Le 15/15 reste une bonne option si tu supportes mal les efforts longs, ou pour varier les séances.
Deux séries de 12 si tu découvres le format, puis trois quand la récup à 70 % tient jusqu'au bout. Garde toujours le couple 100 %/70 % : il vaut mieux faire moins de séries que ralentir la récup.
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