Séances de VMA en course à pied
Ta VMA est la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène, une allure que tu tiens environ 4 à 7 minutes. Les séances de VMA la découpent, en efforts de 15 secondes à 4 minutes, pour passer plus de temps près de ce maximum qu'en courant d'une traite. Les 9 formats de cette page se rangent en quatre familles : le fractionné court, comme le 30/30 ou le 15/15 ; les répétitions longues, comme la VMA longue 5 × 3 min ou le 4 × 4 norvégien ; les séances à durées variées, comme la pyramide ou le Mona fartlek ; et les côtes longues.
Toutes les allures sont en % de ta VMA : sans mesure récente, commence par un test de VMA. Chaque fiche donne la structure exacte, les allures et les distances pour une VMA de 14, 16 ou 18 km/h, la façon de l'exécuter, et ce qui vient des études ou d'un choix Wattson.
5Z5 · VO₂max
Comment choisir
Ton premier fractionné
le 30/30, la porte d'entrée classique, ou le 4 × 4 norvégien, juste sous ta VMA, qui se court aussi au cardio. Les deux sont accessibles dès le niveau débutant.
Tu veux progresser pas à pas
du 30/30 au 1'/1', puis à la VMA longue 5 × 3 min : à chaque étape, tu tiens ta VMA plus longtemps.
Tu préfères les répétitions très courtes
le 15/15, où c'est la récup soutenue qui fait la séance.
Tu t'ennuies sur la piste
la pyramide 1-2-3-2-1, le Mona fartlek, 20 minutes sans jamais s'arrêter, ou le fartlek en footing.
Tu prépares un trail, ou tu veux moins d'impact
les côtes longues 6 × 2 min, un gros travail aérobie à une vitesse plus basse qu'à plat.
Les séances
Pyramide de VMA 1-2-3-2-1
Cinq efforts à VMA de 1, 2, 3, 2 puis 1 minute, avec du trot entre chaque : une séance qui monte puis redescend, plus facile à tenir dans la tête qu'une série identique.
Mona fartlek (20 min)
Vingt minutes sans t'arrêter : 14 efforts de 90 à 15 secondes, chacun suivi d'une récup courue de même durée. La séance fétiche du marathonien Steve Moneghetti.
Côtes longues 6 × 2 min
Six montées de 2 minutes à un effort proche de ta VMA, redescendues en trottinant : un gros travail aérobie et de la force dans la foulée, avec moins d'impact qu'à plat.
Fractionné 30/30 à VMA (2 × 10)
Deux séries de 10 × 30 s à VMA, récup en trottinant : 10 minutes cumulées à VMA, la porte d'entrée classique du fractionné court.
Fractionné 15/15 à VMA (3 × 12)
Trois séries de 12 × 15 s à VMA, récup en footing soutenu à 70 % : ici, c'est la récup qui fait la séance. 9 minutes à VMA en efforts très courts.
Fractionné 1'/1' à VMA (2 × 6)
Deux séries de 6 × 1 min à VMA, une minute de trot entre chaque : 12 minutes à VMA, l'étape entre le 30/30 et les répétitions de 3 minutes.
4 × 4 min norvégien (Helgerud)
Quatre répétitions de 4 minutes juste sous ta VMA, 3 minutes de trot entre chaque : l'un des formats de VO₂max les plus étudiés, accessible dès le niveau débutant.
VMA longue 5 × 3 min
Cinq répétitions de 3 minutes à ta VMA, autant de trot entre chaque : le format de base de la VMA longue, l'étape qui suit le 30/30 et le 1'/1'.
Fartlek : trame d'exemple en footing
Un footing où tu glisses six accélérations de 30 secondes à 4 minutes, du seuil à plus vite que ta VMA : le « jeu de vitesse » suédois, en trame à suivre ou à adapter.
Questions fréquentes
À quelle allure courir une séance de VMA ?
Autour de 100 % de ta VMA pour la plupart des formats, juste en dessous pour les répétitions longues comme le 4 × 4 norvégien, à 93–97 %. En côte, l'effort se juge à la sensation, car la vitesse baisse avec la pente. Sans VMA mesurée récemment, fais d'abord un test : toutes les allures en dépendent.
Combien de séances de VMA par semaine ?
Une en général, deux au plus, après un jour facile ou de repos, et jamais la veille d'une sortie longue, d'une autre séance intense ou d'une course. L'essentiel de ta semaine reste en footing et en endurance. Ce sont des repères d'entraînement courants, pas des règles issues d'études.
Fractionné court ou long : par où commencer ?
Par le court, en général : 30 secondes laissent le temps de sentir l'allure sans se mettre dans le rouge. Allonge ensuite les efforts, avec le 1'/1' puis les répétitions de 3 minutes. Le 4 × 4 norvégien fait exception : long mais juste sous ta VMA, il convient aussi aux coureurs peu expérimentés.
Trot ou marche pendant la récup d'une séance de VMA ?
Trot, presque toujours. C'est lui qui garde ta respiration haute d'une répétition à l'autre et fait l'intérêt du fractionné. Selon le format, il va d'un trot lent à un vrai footing soutenu, comme au 15/15. Seules les pauses entre les séries se font en marchant.
Les autres types de séances de course à pied
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