Séances à allure marathon en course à pied
L'allure marathon est plus lente que ton seuil, mais il faut la tenir trois ou quatre heures. Dans les tables de Jack Daniels, elle vaut environ 86–87 % de la VMA pour un coureur rapide, plutôt 75–80 % pour un coureur moins rapide ou moins endurant ; les séances de cette page visent 80–86 %. Ce sont des séances de spécificité : elles ne font monter ni ta VMA ni ton seuil, elles t'apprennent à courir ton marathon. Les 2 séances se distinguent par la fatigue dans laquelle tu cours l'allure : sur des jambes fraîches, en blocs de 3 × 15 min coupés de trot, ou en fin de sortie longue, après 55 minutes faciles.
Le tempo run, malgré son nom, se court plus vite, au seuil : il est rangé avec les séances de seuil. Toutes les allures sont en % de ta VMA : sans mesure récente, commence par un test de VMA. Chaque fiche donne la structure exacte, les allures pour une VMA de 14, 16 ou 18 km/h, la façon de l'exécuter et ce que disent les sources.
3Z3 · Endurance active
Comment choisir
Tu commences ta prépa marathon
les blocs à allure marathon 3 × 15 min, pour caler ton rythme sur des jambes fraîches.
Tu es dans la phase spécifique et les sorties de 1 h 30 à 2 h passent bien
la sortie longue avec 30 min à allure marathon, à la place de ta sortie longue simple.
Tu prépares un semi
l'allure semi est plus rapide, voisine du seuil ; les cruise intervals, sur la page seuil, en sont plus proches.
Les séances
Blocs à allure marathon (3 × 15 min)
Trois blocs de 15 minutes à ton allure marathon, coupés par 3 minutes de trot. 45 minutes à allure de course, plus faciles à tenir qu'un bloc continu.
Sortie longue avec 30 min à allure marathon
Une sortie longue de 1 h 35, dont les 30 dernières minutes avant le retour au calme se courent à ton allure marathon. L'allure de course, mais sur des jambes entamées.
Questions fréquentes
Comment connaître son allure marathon ?
Un temps récent sur semi-marathon est un bon repère. À défaut, ta VMA donne un point de départ : les séances de cette page utilisent 80–86 %, moins si ton endurance est encore courte. Vérifie-la à la sensation : soutenue, respiration régulière, quelques mots possibles.
Blocs ou sortie longue finie à allure marathon ?
Les deux se complètent. Les blocs, sur des jambes fraîches, t'apprennent à reconnaître l'allure ; la fin de sortie longue t'apprend à la tenir quand la fatigue s'installe, et à boire et manger dans ces conditions. Commence par les blocs, ajoute la sortie longue dans la phase spécifique.
Combien de séances à allure marathon par semaine ?
Une séance de blocs par semaine suffit pendant la prépa, loin d'une séance de VMA et jamais la veille d'une sortie longue. La sortie longue finie à allure marathon ne s'y ajoute pas : elle remplace ta sortie longue simple, une semaine sur deux ou chaque semaine selon les plans. Ce sont des repères d'entraînement courants, pas des règles issues d'études.
Pourquoi le tempo run n'est-il pas sur cette page ?
Parce qu'il se court au seuil, à 87–91 % de ta VMA, plus vite que l'allure marathon. Le mot « tempo » ne désigne pas la même allure selon les entraîneurs : ici, il range les séances plus lentes que le seuil et tenues longtemps, comme l'allure marathon.
Les autres types de séances de course à pied
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