Tests de VMA et de seuil en course à pied
Toutes tes séances de course sont écrites en % de ta VMA, la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène, que tu tiens environ 4 à 7 minutes. Un test sert à la mesurer. Les 5 protocoles de cette page se courent sur piste ou sur un parcours plat, et se rangent en trois familles : la VMA mesurée directement, avec le test de 6 minutes ou le VAMEVAL ; la VO₂max estimée, avec le test de Cooper ; et le seuil, avec le test de seuil de 30 minutes de Friel ou la vitesse critique.
Chaque fiche donne le protocole exact, les allures et les distances à prévoir pour une VMA de 14, 16 ou 18 km/h, le calcul pas à pas et ce que disent les sources, avec leur niveau de preuve.
·Mesure · toutes zones
Comment choisir
Ton premier test
le test de 6 minutes ; une piste et un chrono suffisent, et ta VMA tombe d'une simple division.
Tu pars toujours trop vite
le VAMEVAL, où l'allure monte chaque minute : rien à gérer, il suffit de suivre.
Tu veux suivre ta forme d'une saison à l'autre
le test de Cooper, 12 minutes, le grand classique des tests de terrain, qui estime ta VO₂max.
Tu travailles au seuil ou tu prépares un semi
le test de seuil de 30 minutes de Friel, pour ta fréquence cardiaque et ton allure au seuil.
Tu veux un modèle plus complet
la vitesse critique 12 + 3 min, qui donne ta vitesse critique et ta réserve de distance D′.
Les séances
Test VMA de 6 minutes (demi-Cooper)
Six minutes à courir le plus loin possible : ta VMA, en km/h, vaut la distance en mètres divisée par 100. Le test de VMA le plus simple, sur piste.
Test de Cooper (12 min)
Douze minutes à courir le plus loin possible : la distance donne une estimation de ta VO₂max, puis de ta VMA. Le grand classique des tests de terrain, sur piste.
Test VAMEVAL (VMA par paliers de 1 min)
L'allure monte un peu chaque minute jusqu'à ce que tu ne puisses plus suivre : ton dernier palier complet donne ta VMA. Le test de référence en France, sans allure à gérer.
Test de seuil 30 min (Friel)
Trente minutes seul, le plus vite possible : ta fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes donne ta FC au seuil, ton allure, un repère de seuil.
Vitesse critique : 12 min + 3 min
Deux efforts à fond sur piste, 12 puis 3 minutes, séparés par 30 minutes faciles : deux distances donnent ta vitesse critique et ta réserve de distance D′.
Questions fréquentes
Quel test de VMA choisir ?
Le test de 6 minutes si tu débutes : une piste, un chrono, et ta VMA vaut la distance divisée par 100. Le VAMEVAL si tu gères mal ton allure : elle est imposée palier par palier. Le test de Cooper estime plutôt ta VO₂max ; la VMA qu'on en tire passe par un calcul de plus. Garde ensuite le même test d'une fois sur l'autre.
Tous les combien refaire un test de VMA ?
Toutes les 4 à 8 semaines, ou en fin de cycle : c'est un repère courant, pas une règle issue d'études. Refais-le reposé, au même endroit, avec les mêmes chaussures, pour que tes résultats se comparent. Une fois ta VMA mise à jour, toutes tes séances en % VMA se recalculent.
Peut-on faire un test de VMA sans piste ?
Oui, sur un parcours plat, sans arrêt ni virage serré, mais le GPS est moins précis qu'une piste : quelques dizaines de mètres d'écart suffisent à décaler ta VMA. Refais alors toujours le test sur le même parcours. Pour le VAMEVAL, la piste reste nettement préférable, car l'allure instantanée d'une montre varie beaucoup sur une minute.
VMA, VO₂max, seuil : que mesure chaque test ?
La VMA est une vitesse, celle à laquelle tu atteins ta VO₂max : le test de 6 minutes et le VAMEVAL la mesurent. La VO₂max est un débit d'oxygène, que le test de Cooper estime. Le seuil est l'intensité que tu tiens bien plus longtemps, entre une demi-heure et une heure : le test de 30 minutes de Friel et la vitesse critique s'en approchent.
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