Séances d'endurance en course à pied
L'endurance fondamentale, c'est l'essentiel de ton volume de course : des footings à allure facile, autour de 65–72 % de ta VMA, où tu tiens une conversation. Un footing n'a pas besoin de structure : cours à cette allure, c'est tout. La séance de cette page y ajoute ce qu'un footing seul ne fait jamais : le footing et 6 lignes droites se termine par six accélérations de 20 secondes, rapides mais relâchées, pour garder le contact avec la vitesse sans te fatiguer.
Les allures sont en % de ta VMA : sans mesure récente, commence par un test de VMA. La fiche donne la structure exacte, les allures pour une VMA de 14, 16 ou 18 km/h, la façon de l'exécuter et ce que disent les sources.
2Z2 · Endurance fondamentale
Comment choisir
Tu cours surtout en footing
remplace un ou deux footings simples par le footing et 6 lignes droites, dès quelques semaines de pratique régulière.
Tu veux plus de vitesse
les sprints en côte, la suite logique des lignes droites, sur la page vitesse.
Tu veux ta première séance d'allure soutenue
le tempo run, sur la page seuil.
Tu veux une sortie longue avec du travail
la sortie longue avec 30 min à allure marathon, sur la page allure marathon, une fois que les sorties de 1 h 30 te sont familières.
Les séances
Questions fréquentes
À quelle allure courir en endurance fondamentale ?
Autour de 65–72 % de ta VMA : assez lentement pour tenir une conversation, souvent plus lentement que tu ne le penses. Sans VMA récente, l'aisance à parler suffit comme repère. Courir ses footings trop vite est une erreur fréquente : la fatigue s'accumule et pèse sur les séances de qualité.
Quelle part de l'entraînement en endurance ?
La plus grande, en général : la plupart des plans gardent l'essentiel des sorties en footing facile, avec une à deux séances de qualité par semaine. Ce sont des repères d'entraînement courants, à adapter à ton volume, pas des règles issues d'études.
Faut-il ajouter des lignes droites à ses footings ?
C'est une pratique d'entraîneurs très répandue, une à trois fois par semaine, à la place d'un footing simple : elle entretient la foulée et la vivacité à très faible coût. Aucune étude ne porte sur les lignes droites ; leur intérêt repose sur la pratique.
Les autres types de séances de course à pied
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