La VMA longue en 5 × 3 minutes à 98–102 % de ta VMA, avec 3 minutes de trot entre chaque. 15 minutes de travail en 52 minutes de séance. L'étape après la VMA courte, pour coureurs du 10 km au marathon qui ont déjà fait du 30/30 ou du 1'/1'.
| Cible | Zone | Temps | VMA 14 km/h | VMA 16 km/h | VMA 18 km/h |
|---|---|---|---|---|---|
| 98–102 % | 5VO₂max | 15 min | 4'22/km–4'12/km 686–714 m par fraction | 3'50/km–3'41/km 784–816 m par fraction | 3'24/km–3'16/km 882–918 m par fraction |
| 50–60 % | 1Récupération | 12 min | 8'34/km–7'09/km 350–420 m par fraction | 7'30/km–6'15/km 400–480 m par fraction | 6'40/km–5'33/km 450–540 m par fraction |
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La VMA longue te fait tenir ta VMA plusieurs minutes d'affilée. Sur une répétition de 3 minutes, ta consommation d'oxygène met une à deux minutes à monter, puis reste près de son maximum jusqu'au bout : c'est ce temps passé tout près de ta VO₂max que la séance cherche à accumuler. Une VMA courte, comme le 30/30, en accumule moins, parce que chaque effort est trop bref pour que l'oxygène monte aussi haut.
La durée de 3 minutes ne doit rien au hasard. Elle vaut environ la moitié du temps que l'on tient à VMA, le principe du protocole de Véronique Billat, et tombe dans la fourchette de 3 à 5 minutes que prescrit Jack Daniels. Dans une petite étude, le protocole de Billat a fait progresser la vitesse à VMA et l'économie de course, pas la VO₂max elle-même : un résultat à lire avec prudence.
Les coureurs du 10 km au marathon qui ont déjà quelques séances de VMA courte dans les jambes, comme le 30/30 ou le 1'/1'. Si tu découvres les répétitions longues, commence par 3 répétitions, ou par le 4 × 4 norvégien, couru juste sous ta VMA. Il te faut une VMA mesurée récemment : sur 3 minutes, une VMA un peu surestimée suffit à faire exploser la séance.
Une séance de VMA par semaine suffit en général, avec 48 heures avant une autre séance intense. Évite la veille d'une sortie longue ou d'une course. Pour progresser, passe de 3 à 5 répétitions sur quelques semaines, puis allonge les efforts vers 4 ou 5 minutes, ou raccourcis la récup à 2 minutes : jamais les trois à la fois. Refais un test de VMA après 4 à 6 semaines : si elle a monté, mets-la à jour, tes séances se recalculent.
10′ à 60–65 % VMA + 5′ à 66–72 % VMA
10 minutes de footing tranquille, à 60–65 % de ta VMA, puis 5 minutes à 66–72 %. Ajoute deux ou trois lignes droites de 20 secondes, sans forcer : la première répétition se court déjà à VMA, il te faut des jambes prêtes.
5 × 3′ à 98–102 % VMA, récup 3′
5 répétitions de 3 minutes à 98–102 % de ta VMA, avec 3 minutes de trot à 50–60 % entre chaque. À VMA 16 km/h, ça fait de 3'50 à 3'41/km, soit 784 à 816 mètres par répétition : deux tours de piste, à quelques mètres près. Pars au bas de la plage sur la première, puis tiens. Le trot couvre 400 à 480 mètres : ne marche pas, mais ne cherche pas non plus à aller vite. Si tu perds nettement de la distance dès la quatrième répétition, arrête-toi là : la séance a fait son travail.
10′ à 55–65 % VMA
10 minutes de footing très facile, à 55–65 % de ta VMA. Compare la distance de ta première et de ta dernière répétition : quelques mètres d'écart, c'est normal ; un demi-tour de piste signale une VMA trop haute ou un départ trop rapide.
Dur, mais contrôlé. Les deux premières répétitions paraissent presque faciles ; la respiration s'emballe vers la deuxième minute de chaque effort, et les 30 dernières secondes se courent les dents serrées. La cinquième est celle qui coûte. Repère : 8 sur 10.
À VMA, le départ paraît facile, alors tu accélères. Sur 3 minutes, ça se paie dès la fin de la répétition, puis sur toutes les suivantes. Cale-toi au bas de la plage sur la première, et n'accélère que si la quatrième passe bien.
Les 3 minutes de trot ne sont pas du temps perdu : elles te permettent de repartir à VMA, et non un peu en dessous. Les raccourcir est une façon de progresser, plus tard, pas de gagner du temps.
Une VMA mesurée il y a un an, ou estimée d'après une course, peut être trop haute. Sur 30 secondes, ça passe ; sur 3 minutes, la séance s'effondre dès la troisième répétition.
La VMA longue fatigue plus qu'il n'y paraît. Laisse 48 heures avant une autre séance intense, et garde le lendemain en footing.
Véronique Billat et ses collègues (Med Sci Sports Exerc 1999), 8 coureurs : 5 répétitions à vVO₂max d'une durée égale à 50 % du temps tenu à cette vitesse (Tlim), avec une récup de même durée à 60 % de vVO₂max ; la vVO₂max et l'économie de course ont progressé, pas la VO₂max, sans signe de surentraînement. Les coureurs en faisaient une par semaine pendant 4 semaines, puis trois par semaine pendant 4 semaines. Millet et ses collègues (Can J Appl Physiol 2003) : ce format moitié du Tlim, récup égale, donne environ 487 s au-dessus de 90 % de la VO₂max, contre 149 s en 30/30. Le Tlim à vVO₂max varie beaucoup selon les études (321 ± 83 s chez 14 coureurs d'élite, 357 ± 110 s chez 10 sujets, 236 ± 49 s chez 8 triathlètes) : les 3 minutes supposent un Tlim de 6 minutes, une valeur par défaut à individualiser. Jack Daniels (Daniels' Running Formula, Human Kinetics) prescrit des intervalles de 3 à 5 minutes à allure I, à ou très près de la VO₂max, avec une récup de durée voisine, d'après des résumés secondaires. La plage de 98–102 %, la récup en trot, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : bonne preuve sur la réponse immédiate, moyenne sur les gains.
Des répétitions de 2 à 6 minutes environ, courues à ta VMA ou juste en dessous, avec une récup de durée voisine. Elles s'opposent à la VMA courte, comme le 30/30, faite d'efforts de 15 secondes à 1 minute. La VMA longue te fait tenir ta VMA plus longtemps à chaque fois : c'est plus exigeant, et plus proche d'une course.
À 98–102 % de ta VMA. À VMA 14 km/h, de 4'22 à 4'12/km, soit 686 à 714 mètres en 3 minutes ; à 16 km/h, de 3'50 à 3'41/km, soit 784 à 816 mètres ; à 18 km/h, de 3'24 à 3'16/km, soit 882 à 918 mètres. Sur piste, compte environ deux tours à VMA 16.
Parce que la séance mise sur la qualité de chaque répétition : avec une récup égale à l'effort, tu repars à VMA, et non un peu en dessous. C'est aussi le rapport du protocole de Billat et la règle de Daniels, qui prescrit une récup voisine de la durée de l'effort. Raccourcir la récup vient plus tard, pour progresser.
Les deux. La VMA courte, comme le 30/30, est plus facile à tenir et convient pour commencer. La VMA longue passe plus de temps près de ta VO₂max à chaque répétition, et prépare mieux à l'effort continu d'une course. Beaucoup de plans commencent par la courte, puis passent à la longue à l'approche de l'objectif.
Cinq, une fois le format maîtrisé. Si tu découvres la VMA longue, commence par trois, puis ajoute une répétition toutes les une à deux semaines. Au-delà de cinq, allonge plutôt les efforts vers 4 ou 5 minutes que d'en ajouter : la séance garde une durée raisonnable.
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