Course à piedVMAIntermédiaire 50 min

Fractionné 1'/1' à VMA (2 × 6)

Le fractionné 1'/1' : 2 séries de 6 × 1 minute à 100–102 % de ta VMA, avec 1 minute de trot entre chaque. 12 minutes cumulées à VMA en 50 minutes de séance. Des efforts assez longs pour faire vraiment monter ton souffle, avec une récup qui reste courte.

Rédigé par Pierre Halloo · Mis à jour le 25 octobre 2026

Profil de la séance26 blocs

L'essentiel

Durée: 50 min
Cible principale: 100–102 %VMA5 Z5 · VO₂max
Temps à la cible: 12 min
Charge estimée: 52
Structure: 2 × (6 × 1′ à 100–102 % VMA, récup 1′), 3′ entre les séries
Niveau: Intermédiaire
Matériel: Montre GPS · Piste (facultatif)

La séance en détail

VMA

Temps par zone

Z133 min
Z25 min
Z512 min

Ce que donnent les cibles

Les cibles de la séance, en allure pour trois VMA de référence
Cible	Zone	Temps	VMA 14 km/h	VMA 16 km/h	VMA 18 km/h
100–102 %	5VO₂max	12 min	4'17/km–4'12/km 233–238 m par fraction	3'45/km–3'41/km 267–272 m par fraction	3'20/km–3'16/km 300–306 m par fraction
50–60 %	1Récupération	10 min	8'34/km–7'09/km 117–140 m par fraction	7'30/km–6'15/km 133–160 m par fraction	6'40/km–5'33/km 150–180 m par fraction
25–35 %	1Récupération	3 min	17'09/km–12'15/km 175–245 m par fraction	15'00/km–10'43/km 200–280 m par fraction	13'20/km–9'31/km 225–315 m par fraction

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À quoi sert cette séance

Le 1'/1' travaille ta VMA sur des efforts assez longs pour que ta consommation d'oxygène monte vraiment pendant la répétition, ce que 15 ou 30 secondes ne laissent pas toujours le temps de faire. La minute de trot qui suit est trop courte pour que tu récupères complètement : chaque répétition part d'un souffle déjà haut.

C'est surtout une étape de progression. Après le 30/30, tu apprends ici à tenir ta VMA deux fois plus longtemps à chaque effort, avant de passer aux répétitions de 3 minutes. Aucune étude n'a testé ce format précis : son intérêt repose sur l'usage des entraîneurs et sur des études voisines.

Pour qui

Les coureurs qui ont déjà fait plusieurs 30/30 et veulent allonger leurs efforts avant de passer à la VMA longue. Le format est aussi très utilisé en préparation physique, au football notamment. Il te faut une VMA mesurée récemment : sur une minute, une VMA surestimée se paie dès la deuxième série.

Quand la placer

Une séance de VMA par semaine suffit en général. Place-la après un jour facile ou de repos, jamais la veille d'une sortie longue, d'une autre séance intense ou d'une course. Pour progresser, ajoute d'abord des répétitions, 2 × 7 puis 3 × 6, avant d'allonger les efforts vers le 1'30/1'30, puis les répétitions de 3 minutes.

Comment la faire

Échauffement
15 min
10′ à 60–65 % VMA + 5′ à 66–72 % VMA
10 minutes de footing tranquille, à 60–65 % de ta VMA, puis 5 minutes à 66–72 %. Glisse deux ou trois accélérations progressives à la fin : la première minute à VMA passe mieux sur des jambes déjà réveillées.
Corps de séance
25 min
2 × (6 × 1′ à 100–102 % VMA, récup 1′), 3′ entre les séries
Deux séries de 6 × 1 minute à 100–102 % de ta VMA, avec 1 minute de trot à 50–60 % entre les répétitions et 3 minutes de marche entre les séries. À VMA 16 km/h, une répétition fait 267 à 272 mètres, de 3'45 à 3'41/km, et la minute de trot 133 à 160 mètres. Sur une piste, effort et récup font donc à peu près un tour : tu repars chaque fois du même endroit, ce qui rend les écarts de vitesse faciles à repérer.
Retour au calme
10 min
10′ à 55–65 % VMA
10 minutes de footing très facile, à 55–65 % de ta VMA. Si tu as perdu de la vitesse avant la fin de la deuxième série, note-le : soit ta VMA est surestimée, soit la séance arrive trop tôt dans ta progression.

Ressenti

Le souffle monte dès les 20 premières secondes de chaque effort, et la fin de la minute pique franchement. La minute de trot est, de l'avis unanime, plus courte que la minute d'effort. Repère : 7 à 8 sur 10 sur les répétitions.

Erreurs fréquentes

Partir au sprint

Les premières répétitions paraissent faciles, et la tentation est d'en profiter. Une minute à VMA se court à vitesse régulière : sur piste, vérifie ton passage au 200 mètres plutôt que de partir vite et finir lentement.

Marcher pendant la récup

La minute de récup se trotte. Marcher laisse trop redescendre le souffle, et la répétition suivante redémarre de zéro. Seule la pause de 3 minutes entre les séries se fait en marchant.

Brûler les étapes

Passer directement du 30/30 aux répétitions de 3 minutes est un saut important. Le 1'/1' est fait pour l'intermédiaire : quand les 2 × 6 passent sans perte de vitesse, ajoute des répétitions avant d'allonger les efforts.

Insister quand la vitesse chute

Si tu ne tiens plus ta VMA avant la fin de la deuxième série, arrête-toi là. Finir à une vitesse plus basse ne travaille plus ce que la séance vise, et ajoute de la fatigue pour rien.

Pour qui ce n'est pas adapté

Avant de la faire

Une VMA mesurée récemment.
Plusieurs séances de VMA courte déjà faites, comme un 30/30.

À éviter si

Tu as une douleur ou une blessure récente.
Une sortie longue, une autre séance intense ou une course est prévue le lendemain.

Origine et niveau de preuve

Niveau de preuve

Preuve limitéeNiveau 2 sur 5

Usage attesté, origine non retrouvée. Le 1'/1' figure dans des documents de formation de la Fédération française de football (Ligue de l'Hérault, préparation 2024-2025 : 3 blocs de 7 répétitions avec 3 minutes de repos) et dans des supports d'EPS de l'académie de Grenoble. Preuve indirecte : Millet et ses collègues (Can J Appl Physiol 2003, 8 triathlètes) mesurent environ 531 secondes au-dessus de 90 % de VO₂max en 60 s/30 s à 100 % de la vVO₂max, contre 149 secondes en 30/30. Ce n'est pas exactement un 1'/1', dont la récup est deux fois plus longue. La plage de 100–102 %, le découpage en 2 × 6, la pause de 3 minutes, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : usage répandu, niveau de preuve faible à moyen.

Sources

Millet G. P. et al., Can J Appl Physiol 2003;28:410-423
Fédération française de football, Ligue de l'Hérault, préparation athlétique 2024-2025

Questions fréquentes

À quelle vitesse courir un fractionné 1'/1' ?

À 100–102 % de ta VMA. À VMA 14 km/h, ça fait 233 à 238 mètres en une minute, de 4'17 à 4'12/km ; à VMA 16, 267 à 272 mètres ; à VMA 18, 300 à 306 mètres, de 3'20 à 3'16/km. La minute de récup se trotte, à 50–60 % de ta VMA.

Combien de répétitions de 1'/1' faire ?

Deux séries de 6, soit 12 minutes à VMA, si tu as déjà fait plusieurs 30/30. Quand elles passent sans perte de vitesse, passe à 2 × 7, puis à 3 × 6. Le format à 3 blocs de 7, relevé dans un document fédéral, est très exigeant : garde-le pour plus tard.

1'/1' ou 30/30 : quelle différence ?

Le 30/30 enchaîne des efforts plus courts, plus faciles à tenir, idéals pour découvrir la VMA. Le 1'/1' te demande de tenir ta VMA deux fois plus longtemps à chaque répétition, avec une récup elle aussi plus longue. C'est l'étape naturelle après le 30/30, avant la VMA longue.

D'où vient le fractionné 1'/1' ?

Aucun protocole d'origine n'a été retrouvé. Le format est très répandu dans les clubs d'athlétisme et en préparation physique, au football notamment. Les études voisines, comme celle de Millet sur le 60/30, montrent que les efforts d'une minute à VMA maintiennent longtemps la consommation d'oxygène près de son maximum.

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