Course à piedVMAIntermédiaire 47 min

Côtes longues 6 × 2 min, redescente en trottinant

Une séance de côtes longues : 6 montées de 2 minutes à un effort proche de ta VMA, redescendues en trottinant. 12 minutes de montée en 47 minutes de séance. Pour coureurs réguliers et traileurs qui veulent du souffle et des jambes dans la même sortie.

Rédigé par Pierre Halloo · Mis à jour le 25 octobre 2026

Profil de la séance14 blocs

L'essentiel

Durée: 47 min
Cible principale: 82–90 %VMA4 Z4 · Seuil
Temps à la cible: 12 min
Charge estimée: 46
Structure: 6 × 2′ à 82–90 % VMA, récup 2′
Niveau: Intermédiaire
Matériel: Montre GPS · Côte

La séance en détail

VMA

Temps par zone

Z130 min
Z25 min
Z412 min

Ce que donnent les cibles

Les cibles de la séance, en allure pour trois VMA de référence
Cible	Zone	Temps	VMA 14 km/h	VMA 16 km/h	VMA 18 km/h
82–90 %	4Seuil	12 min	5'14/km–4'46/km 383–420 m par fraction	4'34/km–4'10/km 437–480 m par fraction	4'04/km–3'42/km 492–540 m par fraction
55–62 %	1Récupération	10 min	7'48/km–6'55/km 257–289 m par fraction	6'49/km–6'03/km 293–331 m par fraction	6'04/km–5'23/km 330–372 m par fraction

Fais cette séance sur ta montre

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À quoi sert cette séance

Monter une côte à un effort proche de ta VMA fait travailler ton cœur et ton souffle très haut, mais à une vitesse bien plus basse qu'à plat. Chaque foulée te demande de soulever ton poids : cuisses, fessiers et mollets poussent davantage, et l'impact à la réception diminue, puisque tu retombes sur une pente qui monte. C'est tout l'intérêt des côtes longues : un travail aérobie intense et de la force dans la foulée, dans la même séance.

Les côtes ont été étudiées chez des coureurs bien entraînés : des programmes de 6 semaines ont amélioré leurs performances, sans qu'un format ressorte nettement des autres. Aucune étude n'a testé exactement 6 montées de 2 minutes : le format repose sur la pratique d'entraîneurs.

Pour qui

Les coureurs réguliers qui veulent renforcer leurs jambes sans passer par la salle, et les traileurs, pour qui la montée fait partie de la course. Il te faut une VMA mesurée récemment, et une côte régulière qui monte au moins 2 minutes, assez raide pour sentir la pente, assez douce pour la courir sans hacher ta foulée. Si ton tendon d'Achille ou tes mollets te font souffrir, passe ton tour : la montée les sollicite fortement.

Quand la placer

Une séance de côtes par semaine est un repère courant, à la place d'une séance de VMA, surtout en préparation générale ou en prépa trail, plusieurs semaines avant les séances à allure de course. Place-la après un jour facile ou de repos, jamais la veille d'une sortie longue ou d'une course. Pour progresser, passe de 4 à 8 montées sur plusieurs semaines, puis allonge-les vers 3 minutes.

Comment la faire

Échauffement
15 min
10′ à 60–65 % VMA + 5′ à 66–72 % VMA
10 minutes de footing tranquille, à 60–65 % de ta VMA, puis 5 minutes à 66–72 %, en rejoignant le pied de ta côte. Si tu peux, termine par une ou deux montées courtes et faciles pour sentir la pente.
Corps de séance
22 min
6 × 2′ à 82–90 % VMA, récup 2′
6 montées de 2 minutes à 82–90 % de ta VMA, avec 2 minutes de redescente en trottinant à 55–62 % entre chaque. En côte, oublie l'allure : cours à l'effort, celui d'un fractionné à VMA sur le plat. Ta montre affichera une allure plus lente, et c'est voulu : la plage de 82–90 % est une estimation de ce que donne cet effort sur une pente moyenne. Garde le buste droit, les bras actifs, et des pas un peu plus courts et plus rapides qu'à plat. Si tu n'es pas tout à fait en bas au bout des 2 minutes de redescente, repars de là où tu es.
Retour au calme
10 min
10′ à 55–65 % VMA
10 minutes de footing très facile, à 55–65 % de ta VMA, de préférence sur le plat. Compare tes points d'arrivée : si la dernière montée s'arrête nettement plus bas que la première, tu es parti trop fort.

Ressenti

Les cuisses chauffent dès la première minute de montée, et la respiration suit très vite. La dernière demi-minute de chaque côte est la plus dure : c'est là que la foulée a tendance à s'écraser. Les redescentes paraissent courtes. Repère : 8 sur 10.

Erreurs fréquentes

Chercher ton allure du plat

En montée, tenir l'allure d'un fractionné à plat te fait passer bien au-delà de ta VMA, et la séance s'arrête à la troisième côte. Cours à l'effort, et laisse la montre afficher ce qu'elle veut.

Te pencher en avant

Plonger le buste vers la pente raccourcit la foulée et coupe la poussée des hanches. Penche-toi légèrement depuis les chevilles, pas depuis la taille, et regarde le haut de la côte plutôt que tes pieds.

Dévaler la descente

La redescente est une récup, et un piège pour les quadriceps et les tibias. Trottine, à petits pas, sans freiner sur les talons : c'est elle qui fait le plus mal le lendemain si tu la cours vite.

Choisir une côte trop raide

Sur une pente trop forte, tu finis par marcher ou par sprinter sur des pas minuscules : ce n'est plus la même séance. Cherche une montée régulière que tu cours du bas jusqu'en haut avec une vraie foulée.

Pour qui ce n'est pas adapté

Avant de la faire

Une VMA mesurée récemment.
Une côte régulière qui monte au moins 2 minutes.

À éviter si

Tu as une douleur au tendon d'Achille, au mollet ou au genou.
Tu as une blessure récente ou une grosse fatigue.
Une sortie longue ou une course est prévue le lendemain.

Origine et niveau de preuve

Niveau de preuve

Preuve modéréeNiveau 3 sur 5

Arthur Lydiard a systématisé l'entraînement en côte, avec une phase de côtes, de bondissements et de circuits, dans ses ouvrages des années 1960 et 1970 (dates exactes non vérifiées). Ferley et ses collègues (J Strength Cond Res 2013 et 2014), 32 coureurs bien entraînés pendant 6 semaines, ont comparé des intervalles sur tapis à 10 % de pente (30 s) à des intervalles plus longs à plat (environ 2 min 16 s) : les deux groupes progressent, le plat davantage sur le temps limite, la côte sur certaines composantes de l'économie de course. Barnes et ses collègues (Int J Sports Physiol Perform 2013), 20 coureurs, cinq programmes de côtes sur 6 semaines : 2,0 % de mieux en moyenne sur 5 km, sans format optimal clair. Les pratiques décrivent des côtes de 2 à 3 minutes à effort soutenu sur 3 à 6 % de pente. La durée de 2 minutes, la plage de 82–90 % (estimée pour environ 5 % de pente, pas mesurée), l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Pour la même raison, les zones affichées sous-estiment l'effort réel. Bilan : preuve moyenne sur le principe, faible sur ce format.

Sources

Ferley D.D. et al., J Strength Cond Res 2013;27(6):1549-1559
Ferley D.D. et al., J Strength Cond Res 2014;28(5):1298-1309
Barnes K.R. et al., Int J Sports Physiol Perform 2013;8(6):639-647

Questions fréquentes

À quelle allure monter les côtes ?

Oublie l'allure : cours à l'effort d'un fractionné à VMA sur le plat. La séance donne 82–90 % de ta VMA, soit de 4'34 à 4'10/km pour une VMA de 16 km/h, mais c'est une estimation pour une pente moyenne. Sur une côte plus raide, tu iras plus lentement pour le même effort, et c'est très bien.

Quelle pente choisir pour une séance de côtes ?

Une côte régulière, assez raide pour sentir la pente, assez douce pour la courir du bas jusqu'en haut avec une vraie foulée, sans marcher. Il faut qu'elle monte au moins 2 minutes. Un revêtement stable, route ou chemin roulant, vaut mieux qu'un sentier technique pour cette séance.

Côtes longues ou sprints en côte ?

Ce sont deux séances différentes. Les côtes longues durent 2 minutes, à un effort proche de ta VMA : elles travaillent le souffle et la force. Les sprints en côte durent quelques secondes, à fond, avec une longue récup : ils travaillent la puissance. Les premières remplacent une séance de VMA ; les seconds se glissent plutôt dans un footing.

Faut-il marcher ou trottiner en redescendant ?

Trottiner, à petits pas. La redescente est une récup active : elle garde le cœur assez haut pour la montée suivante. Marche seulement si la pente est trop raide pour descendre en douceur, ou si tes quadriceps protestent : mieux vaut une récup plus lente qu'une descente qui cogne.

Les côtes remplacent-elles une séance de VMA ?

Oui, c'est leur place habituelle dans la semaine. L'effort est voisin, à une vitesse plus basse et avec plus de force dans la foulée. Beaucoup de coureurs les placent en préparation générale, puis reviennent au fractionné à plat quand la course approche.

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