Le Yasso 800 : 10 × 800 m, chacun couru en autant de minutes et secondes que ton objectif marathon en heures et minutes, avec une récup en trot de même durée. Environ 1 h 36 de séance. Un classique de la prépa marathon, à prendre comme une séance, pas comme un pronostic.
| Cible | Zone | Temps | VMA 14 km/h | VMA 16 km/h | VMA 18 km/h |
|---|---|---|---|---|---|
| 83–87 % | 4Seuil | 38 min | 5'10/km–4'56/km 729–765 m par fraction | 4'31/km–4'19/km 834–874 m par fraction | 4'01/km–3'50/km 938–983 m par fraction |
| 50–60 % | 1Récupération | 34 min | 8'34/km–7'09/km 439–527 m par fraction | 7'30/km–6'15/km 502–603 m par fraction | 6'40/km–5'33/km 565–678 m par fraction |
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Le Yasso 800 travaille une allure soutenue, entre ton seuil et ta VMA, et la régularité sur des efforts répétés : dix fois 800 mètres à la même allure, avec autant de trot que d'effort. Sur l'ensemble, c'est une grosse séance : plus de 37 minutes à allure soutenue, l'une des plus chargées de la bibliothèque.
Sa célébrité vient d'une règle : si tu cours tes 800 mètres en 3'50, tu vaudrais 3 h 50 au marathon. Bart Yasso aurait observé ce lien sur ses propres courses. Aucune donnée scientifique ne le confirme, et des entraîneurs le jugent souvent trop flatteur. Logique : 800 mètres ne mesurent ni ton endurance, ni ta gestion des ravitaillements, ni le mur du 30e kilomètre.
Les coureurs réguliers en prépa marathon, avec quelques semaines d'entraînement structuré. La séance est longue et répétitive : il faut avoir déjà enchaîné des séances de fractionné. Les coureurs très rapides sur 800 m, ou très endurants, n'y trouveront pas d'indication fiable sur leur marathon : leurs chronos sur 800 m s'écartent trop de leur profil sur 42 km.
En prépa marathon, une séance de ce type par semaine est un repère courant, après un jour facile ou de repos, jamais la veille d'une sortie longue ou d'une autre séance intense. Pour une première fois, commence par 6 à 8 répétitions, puis monte à 10 au fil des semaines. Selon une source secondaire, Yasso conseille de placer la dernière séance au moins 10 jours avant la course.
10′ à 60–65 % VMA + 5′ à 66–72 % VMA
10 minutes de footing tranquille, à 60–65 % de ta VMA, puis 5 minutes à 66–72 %. Rejoins une piste : 800 mètres, c'est deux tours, et le chrono au tour t'aidera à rester régulier.
10 × 3′46 à 83–87 % VMA, récup 3′46
10 × 3 min 46 à 83–87 % de ta VMA, avec 3 min 46 de trot à 50–60 % entre chaque. C'est la durée par défaut, environ 800 mètres pour une VMA de 15 km/h ; à VMA 16 km/h, tu couvres 834 à 874 mètres. Pour suivre la règle d'origine, ajuste la durée des répétitions et des récups à ton objectif : 3 min 30 pour viser 3 h 30, 4 min pour 4 h. Cours toutes les répétitions à la même allure : le but n'est pas de battre ton chrono à chaque fois.
10′ à 55–65 % VMA
10 minutes de footing très facile, à 55–65 % de ta VMA. Note tes temps : leur régularité, de la première à la dixième répétition, en dit plus long sur ta forme que le chrono de ta répétition la plus rapide.
De plus en plus dur au fil des répétitions : 6 sur 10 sur les premières, 8 sur 10 sur les dernières, et les trois dernières peuvent être très dures. Courir 800 m en 3'50 ne fait pas un marathon en 3 h 50 : il reste 41,4 km à négocier.
Réussir tes 800 m à l'allure de ton objectif ne garantit rien pour le marathon. La règle n'a jamais été validée, et elle est souvent trop flatteuse. Les sorties longues et l'allure marathon disent bien plus de ta forme sur 42 km.
Le Yasso 800 n'est pas une course contre toi-même. Accélérer à chaque séance pour améliorer ta « prédiction » te fatigue sans rien t'apprendre de plus. Garde l'allure de ton objectif et finis frais.
L'allure Yasso se situe sous ta VMA. Si tu finis chaque 800 m à fond, tu cours trop vite, ou ton objectif est trop ambitieux pour ta forme actuelle.
La récup dure autant que l'effort : c'est ce qui permet de tenir dix répétitions à la même allure. La couper transforme la séance en une autre, plus dure et moins régulière.
Séance attribuée à Bart Yasso, de Runner's World. L'expression « Yasso 800s » aurait été popularisée par Amby Burfoot dans Runner's World, en 1994 ou en 2001 selon les sources. Yasso aurait observé de façon empirique le lien entre ses temps sur 800 m et ses marathons. Des entraîneurs, comme Jeff Gaudette (RunnersConnect), relèvent l'absence de données scientifiques reliant les deux et une prédiction souvent trop flatteuse. Usage attesté, aucune publication en revue. La programmation en temps (3 min 46) et en % de VMA (83–87 %), la récup en trot à 50–60 %, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : niveau de preuve très faible, empirique.
Tu cours chaque 800 m en autant de minutes et secondes que ton objectif marathon en heures et minutes : 3'30 pour viser 3 h 30, 4'00 pour 4 h. La récup en trot dure autant que l'effort. Si tu tiens dix répétitions à cette allure, tu vaudrais ce temps au marathon, selon la règle.
Non, pas de façon fiable. La règle vient d'une observation personnelle de Bart Yasso, jamais validée par une étude. Des entraîneurs la jugent souvent trop flatteuse : 800 mètres ne mesurent ni l'endurance, ni la gestion des ravitaillements sur 42 km. Prends-la comme une séance, pas comme un test.
Selon la règle, à l'allure de ton objectif marathon convertie en temps sur 800 m. Dans Wattson, la séance est réglée par défaut à 83–87 % de ta VMA pendant 3 min 46 ; selon les profils, l'allure Yasso tombe entre 80 et 90 % de VMA. Ajuste la durée à ton objectif.
Selon une source secondaire, Bart Yasso conseille de placer la dernière séance au moins 10 jours avant la course. Les dernières semaines servent à l'affûtage : garde des séances plus courtes, et laisse tes jambes arriver fraîches le jour J.
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