Courir trop vite
C'est l'erreur principale, et toute la méthode repose sur l'inverse. Au-dessus de la plage, la séance devient un seuil classique, plus fatigant, et tu perds ce qui la rend répétable. Dans le doute, ralentis.
Course à piedSeuilAvancé 59 min
Seuil norvégien 5 × 6 min, la séance du double seuil
Le seuil norvégien : 5 blocs de 6 minutes à 83–88 % de ta VMA, juste sous ton seuil, avec 1 minute de marche entre chaque. 30 minutes de travail en 59 minutes de séance. Pour coureurs expérimentés qui veulent du volume au seuil sans se cramer.
Profil de la séance12 blocs
L'essentiel
- Durée
- 59 min
- Cible principale
- 83–88 %VMA4 Z4 · Seuil
- Temps à la cible
- 30 min
- Charge estimée
- 66
- Structure
- 5 × 6′ à 83–88 % VMA, récup 1′
- Niveau
- Avancé
- Matériel
- Montre GPS
La séance en détail
VMA
Temps par zone
- Z124 min
- Z25 min
- Z430 min
Ce que donnent les cibles
| Cible | Zone | Temps | VMA 14 km/h | VMA 16 km/h | VMA 18 km/h |
|---|---|---|---|---|---|
| 83–88 % | 4Seuil | 30 min | 5'10/km–4'52/km 1162–1232 m par fraction | 4'31/km–4'16/km 1328–1408 m par fraction | 4'01/km–3'47/km 1494–1584 m par fraction |
| 25–35 % | 1Récupération | 4 min | 17'09/km–12'15/km 58–82 m par fraction | 15'00/km–10'43/km 67–93 m par fraction | 13'20/km–9'31/km 75–105 m par fraction |
Fais cette séance sur ta montre
Wattson calcule les allures à ta VMA et envoie la séance sur ton appareil Garmin, Wahoo, Coros ou Suunto.
À quoi sert cette séance
Le seuil norvégien accumule beaucoup de temps près du seuil en restant volontairement un peu en dessous. Cette retenue est tout le principe : à cette intensité, la fatigue reste contenue, et tu peux répéter ce type de séance plus souvent qu'un vrai effort au seuil. Trente minutes de travail, découpées en blocs de 6 minutes avec une minute de marche, sans jamais finir essoufflé.
La méthode vient de coureurs norvégiens de haut niveau, qui règlent l'intensité au lactate sanguin plutôt qu'à l'allure, et placent parfois deux séances de ce type le même jour : le « double seuil ». Elle est décrite à partir de leur pratique, mais aucune étude contrôlée ne l'a testée : on sait ce que font ces coureurs, pas encore si la méthode explique leurs résultats.
Pour qui
Les coureurs expérimentés, du 10 km au marathon et au-delà, qui s'entraînent déjà plusieurs fois par semaine et veulent ajouter du travail au seuil sans multiplier les séances éprouvantes. Il te faut une VMA mesurée récemment. Un lactatomètre est un plus, pas une obligation : sans, tu te règles à la sensation. Si tu découvres le seuil, commence plutôt par les cruise intervals ou le tempo run.
Quand la placer
Pour la plupart des coureurs, une séance de ce type par semaine suffit déjà. Le double seuil, deux séances au seuil le même jour, n'a pas d'intérêt établi sans un volume d'entraînement élevé. Place la séance après un jour facile ou de repos, jamais la veille d'une sortie longue ou d'une course. Pour progresser, passe de 4 à 5 blocs en gardant la même retenue : allonge, n'accélère pas.
Comment la faire
Échauffement
15 min10′ à 60–65 % VMA + 5′ à 66–72 % VMA
10 minutes de footing tranquille, à 60–65 % de ta VMA, puis 5 minutes à 66–72 %. Pas besoin d'accélérations : le premier bloc démarre à peine plus vite que la fin de l'échauffement.
Corps de séance
34 min5 × 6′ à 83–88 % VMA, récup 1′
5 blocs de 6 minutes à 83–88 % de ta VMA, avec 1 minute de marche entre chaque. À VMA 16 km/h, ça fait de 4'31 à 4'16/km, soit 1 328 à 1 408 mètres par bloc. Reste dans le bas de la plage sur les deux premiers blocs ; si le dernier te paraît encore maîtrisé, tu peux remonter vers le haut. Avec un lactatomètre, fie-toi à la mesure plutôt qu'à la montre, et ralentis si elle dépasse la cible de la méthode, même si l'allure te paraît lente. Pendant la minute de marche, bois et respire : elle sert à repartir, pas à récupérer complètement.
Retour au calme
10 min10′ à 55–65 % VMA
10 minutes de footing très facile, à 55–65 % de ta VMA. Tu dois finir avec l'impression d'avoir pu faire un ou deux blocs de plus : si tu es vidé, l'allure était trop rapide.
Ressenti
Une sensation de contrôle du début à la fin. La respiration est ample, plus rapide qu'en footing, jamais haletante : tu pourrais dire une phrase complète. Le piège, c'est que la séance paraît trop facile, et la plupart des coureurs ont envie d'accélérer au troisième bloc. Repère : 5 à 6 sur 10.
Erreurs fréquentes
La confondre avec les cruise intervals
Le format se ressemble, l'intention non. Les cruise intervals se courent au seuil ; le seuil norvégien, quelques points en dessous. Les mélanger, c'est faire deux séances au seuil dans la semaine sans le savoir.
Copier le double seuil des élites
Deux séances au seuil le même jour, plusieurs fois par semaine, supposent un volume d'entraînement que peu d'amateurs ont. Sans lui, une seule séance par semaine apporte déjà l'essentiel, avec bien moins de risque.
Juger l'intensité au cardio du premier bloc
Ta fréquence cardiaque met plusieurs minutes à se stabiliser, puis dérive lentement à la hausse. Cale-toi sur l'allure et la sensation, et garde le cardio comme contrôle en fin de bloc.
Pour qui ce n'est pas adapté
Avant de la faire
- Plusieurs séances par semaine depuis au moins un an, dont du travail au seuil.
- Une VMA mesurée récemment.
À éviter si
- Tu as une douleur ou une blessure récente.
- Une sortie longue ou une course est prévue le lendemain.
- Tu découvres le seuil : commence par une séance plus simple.
Origine et niveau de preuve
Niveau de preuve
Preuve limitéeNiveau 2 sur 5
La méthode est décrite par Casado, Foster, Bakken et Tjelta (Int J Environ Res Public Health 2023), à partir de la pratique de coureurs norvégiens d'élite : l'intensité se règle au lactate sanguin, environ 2 à 3 mmol/L, avec par exemple 5 × 6 min à 2,5 mmol/L et 1 minute de récup le matin ; la séance du soir, environ 10 × 1 000 m à 3,5 mmol/L, vient d'un extrait secondaire. Une revue systématique de 2023 (Sci J Sport Perform 3(1):38-46) décrit l'entraînement de coureurs norvégiens de haut niveau, sans être un essai contrôlé. Un article de Frontiers in Physiology (2024) situe cette intensité vers 82–87 % de la FC max et 12 à 16 sur l'échelle de Borg, et souligne que la littérature scientifique sur le double seuil est limitée. Le lactate ne se programme pas en allure : la plage de 83–88 % de VMA, quelques points sous le tempo run, la marche en récup, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Aucune étude contrôlée de la méthode complète n'a été retrouvée. Bilan : niveau de preuve faible, descriptif et observationnel.
Sources
- Casado A. et al., Int J Environ Res Public Health 2023;20(5):3782
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le seuil norvégien ?
Une façon de travailler le seuil popularisée par des coureurs norvégiens de haut niveau : des blocs de quelques minutes, courus volontairement un peu sous le seuil, avec des récups très courtes. Ils règlent l'intensité au lactate sanguin, et placent parfois deux séances le même jour, le « double seuil ». Cette séance en est la version de base.
À quelle allure courir le seuil norvégien ?
Ici, à 83–88 % de ta VMA : de 5'10 à 4'52/km pour une VMA de 14 km/h, de 4'31 à 4'16/km pour 16, de 4'01 à 3'47/km pour 18. C'est quelques points sous l'allure d'un tempo run. Dans la méthode d'origine, l'allure découle du lactate mesuré, pas l'inverse.
Faut-il un lactatomètre pour le seuil norvégien ?
Non. Il permet de régler l'intensité comme les coureurs norvégiens, mais la plupart des amateurs s'en passent. Sans, cale-toi sur l'allure de la séance et sur la sensation : respiration ample, phrases possibles, et l'impression de pouvoir faire un bloc de plus à la fin.
Quelle différence avec les cruise intervals ?
Le format est voisin : des blocs de 5 à 6 minutes avec une minute de marche. Les cruise intervals se courent au seuil, un peu plus vite ; le seuil norvégien, juste en dessous, à 83–88 % de ta VMA. Le second fatigue moins et se répète plus souvent : c'est sa raison d'être.
Le double seuil est-il fait pour moi ?
Probablement pas tout de suite. Deux séances au seuil le même jour n'ont d'intérêt établi qu'avec un volume d'entraînement élevé, et la littérature sur la méthode reste limitée. Commence par une séance de ce type par semaine ; si tu cours déjà beaucoup et la récupères bien, la question pourra se poser.
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