Le fractionné allure 10 km : 5 blocs de 5 minutes à 92–96 % de ta VMA, ton rythme de course, avec 2 minutes de trot entre chaque. 25 minutes de travail en 58 minutes de séance, pour les coureurs déjà rodés au seuil qui préparent un 10 km.
| Cible | Zone | Temps | VMA 14 km/h | VMA 16 km/h | VMA 18 km/h |
|---|---|---|---|---|---|
| 92–96 % | 5VO₂max | 25 min | 4'40/km–4'28/km 1073–1120 m par fraction | 4'05/km–3'54/km 1227–1280 m par fraction | 3'37/km–3'28/km 1380–1440 m par fraction |
| 58–65 % | 1Récupération | 8 min | 7'23/km–6'36/km 271–303 m par fraction | 6'28/km–5'46/km 309–347 m par fraction | 5'45/km–5'08/km 348–390 m par fraction |
Fais cette séance sur ta montre
Wattson calcule les allures à ta VMA et envoie la séance sur ton appareil Garmin, Wahoo, Coros ou Suunto.
Cette séance t'apprend ton allure de course. Le 10 km se court entre le seuil et la VMA : trop vite pour être confortable, trop lentement pour ressembler à un sprint. Le jour J, l'erreur classique est de partir trop vite, emporté par le peloton. Répéter cette allure en blocs de 5 minutes la grave dans tes jambes et dans ta tête : tu finis par la reconnaître sans regarder ta montre.
Le but n'est pas d'accumuler du temps près de ta VO₂max, comme en VMA longue, mais de tenir une allure précise, bloc après bloc. Les 2 minutes de trot laissent assez de récup pour rester juste jusqu'au cinquième. Aucun essai n'a testé ce format : c'est du travail spécifique de course, tel que le pratiquent les plans d'entraînement.
Les coureurs qui préparent un 10 km, ou un semi, et qui font déjà des séances au seuil depuis plusieurs semaines, comme le tempo run ou les cruise intervals. Il te faut une VMA mesurée récemment, ou une allure 10 km réaliste tirée d'une course récente : c'est elle qui fixe la séance. Si ton dernier 10 km date de plus d'un an, fais d'abord un test.
Une fois par semaine au plus, surtout dans les dernières semaines de ta préparation, quand l'allure de course devient la priorité. Avant, le seuil et la VMA font l'essentiel du travail. Place-la après un jour facile ou de repos, jamais la veille d'une sortie longue, d'une autre séance intense ou d'une course. Pour progresser, garde l'allure et allonge les blocs : 4 × 6 min, puis 3 × 2 km ; ou raccourcis le trot à 90 secondes.
10′ à 60–65 % VMA + 5′ à 66–72 % VMA
10 minutes de footing tranquille, à 60–65 % de ta VMA, puis 5 minutes à 66–72 %. Glisse deux ou trois accélérations progressives à la fin : passer du footing à l'allure 10 km sans transition est brutal.
5 × 5′ à 92–96 % VMA, récup 2′
5 blocs de 5 minutes à 92–96 % de ta VMA, avec 2 minutes de trot à 58–65 % entre chaque. À VMA 16 km/h, ça fait de 4'05 à 3'54/km, soit 1 227 à 1 280 mètres par bloc, un peu plus de trois tours de piste. Si tu as un chrono récent sur 10 km, prends-le comme référence : la plage est large, et ton allure de course n'en est qu'un point. Cherche la régularité : les cinq blocs doivent couvrir la même distance, à quelques mètres près. Le trot couvre 309 à 347 mètres : ne t'arrête pas.
10′ à 55–65 % VMA
10 minutes de footing très facile, à 55–65 % de ta VMA. Note ton allure moyenne sur chaque bloc : c'est un bon indicateur de ce que tu peux viser en course.
La respiration est forte dès le deuxième bloc, sans tourner au halètement. Tu peux encore lâcher deux ou trois mots, pas une phrase. Les 2 minutes de trot paraissent courtes, et c'est voulu : tu ne redescends jamais complètement. Le quatrième bloc est le vrai test. Repère : 7 à 8 sur 10.
Le premier bloc paraît facile, alors tu grattes quelques secondes. Mais la séance sert à apprendre une allure, pas à la dépasser : un bloc trop rapide brouille ce repère et se paie sur les suivants. Reste dans la plage, au même rythme jusqu'au bout.
La séance se règle sur ton allure actuelle, pas sur celle de ton objectif. Si tu ralentis nettement dès le quatrième bloc, la cible était trop ambitieuse : recale-la sur une course récente plutôt que de forcer.
Les 2 minutes se courent, à 58–65 % de ta VMA. Marcher fait trop retomber le cœur, et chaque bloc redémarre de plus bas : tu t'éloignes de ce que tu vivras en course, sans pause.
Sans base de seuil, 25 minutes à allure 10 km coûtent cher et apprennent peu. Garde la séance pour la fin de ta préparation, quand le seuil et la VMA ont fait leur travail.
Le plan 10 km de la Fédération française d'athlétisme (athle.fr, 8 semaines à 4 séances par semaine, consulté par extrait) comporte des blocs à allure 10 km dans des séances progressives, et des intermittents à 90 % de VMA. Jack Daniels (Daniels' Running Formula, Human Kinetics) place l'allure 10 km entre son allure seuil et son allure I ; dans ses tables (VDOT 50), elle vaut environ 94–95 % de l'allure I, assimilée ici à la VMA, d'après des reproductions secondaires. La plage de 92–96 % en découle, élargie vers le bas pour les coureurs moins entraînés, dont l'allure de course représente une part plus faible de la VMA. Aucun protocole publié sous le format 5 × 5 min avec 2 minutes de trot n'a été retrouvé : le format, la récup, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : pas d'étude contrôlée ; c'est du travail spécifique de course, d'usage répandu dans les plans d'entraînement.
Ton allure de course sur 10 km, que la séance place à 92–96 % de ta VMA. À VMA 14 km/h, de 4'40 à 4'28/km ; à 16, de 4'05 à 3'54/km ; à 18, de 3'37 à 3'28/km. Si tu as un chrono récent sur 10 km, il est plus fiable que la plage : vise ton allure moyenne de ce jour-là.
L'intensité est voisine, l'intention non. Le 4 × 4 norvégien vise ta VO₂max : des répétitions de 4 minutes, 3 minutes de récup, et un cœur qui doit monter haut. Le fractionné à allure 10 km vise une allure : cinq blocs, une récup plus courte, et la régularité comme critère de réussite. Le premier se place toute l'année, le second plutôt en fin de préparation.
Une par semaine au plus, dans les dernières semaines de ta préparation : deux ou trois séances suffisent souvent à caler le rythme. La semaine de la course, garde une version courte, deux ou trois blocs, pour avoir l'allure en tête sans te fatiguer.
Si tu ralentis dès le quatrième bloc, ton allure cible est trop ambitieuse pour l'instant. Finis la séance au bas de la plage, puis recale ta référence sur une course récente ou un nouveau test. Viser trop haut à l'entraînement annonce souvent un départ trop rapide le jour J.
Les deux marchent. La piste donne des repères précis : à VMA 16 km/h, un bloc fait un peu plus de trois tours. La route ressemble davantage à ta course, avec ses virages et son relief : règle-toi sur la montre, et accepte quelques secondes d'écart dans les faux plats.
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