Partir au haut de la plage
À 100 % de ta FTP, 64 minutes, c'est à peu près la définition même de ta FTP. Tenter le haut de la plage dès le premier bloc mène droit à un quatrième raté. Commence à 95 %, et ne monte qu'au dernier bloc si tout va bien.
CyclismeSeuil et sweet spotAvancé 1 h 35
4 × 16 min de Seiler au seuil
Le Seiler 4x16 : 4 blocs de 16 minutes à 95–100 % de ta FTP, avec seulement 2 minutes de récup. 64 minutes au seuil en 1 h 35 de séance. Pour cyclistes avancés, déjà à l'aise sur un 2 × 20.
Profil de la séance11 blocs
L'essentiel
- Durée
- 1 h 35
- Cible principale
- 95–100 %FTP4 Z4 · Seuil
- Temps à la cible
- 1 h 04
- Charge estimée
- 117
- Structure
- 4 × 16′ à 95–100 % FTP, récup 2′
- Niveau
- Avancé
- Matériel
- Capteur de puissance · Home trainer connecté
La séance en détail
FTP
Temps par zone
- Z121 min
- Z210 min
- Z41 h 04
Ce que donnent les cibles
| Cible | Zone | Temps | FTP 200 W | FTP 250 W | FTP 300 W |
|---|---|---|---|---|---|
| 95–100 % | 4Seuil | 1 h 04 | 190–200 W | 238–250 W | 285–300 W |
| 50–60 % | 1Récupération | 6 min | 100–120 W | 125–150 W | 150–180 W |
Fais cette séance sur ton compteur ou ta montre
Wattson calcule les cibles à ta FTP et envoie la séance sur ton appareil Garmin, Wahoo, Coros ou Suunto.
À quoi sert cette séance
Quatre blocs de 16 minutes, c'est plus d'une heure au seuil, avec des pauses si courtes qu'elles servent surtout à boire. La séance travaille ta capacité à tenir longtemps une puissance proche de ta FTP : moins la VO₂max que l'endurance au seuil, celle des longs cols, des contre-la-montre et des fins de cyclosportive.
C'est la version la plus longue et la moins intense de la série de Stephen Seiler (4 × 4, 4 × 8, 4 × 16). Dans son étude de 2013, elle a moins progressé que le 4 × 8 sur sept semaines. Mais une étude plus large de son équipe a ensuite montré qu'en cumuler beaucoup, au sein d'un programme encadré, faisait progresser le seuil et la VO₂max. Bref : une bonne séance pour qui a le temps et la base, pas un raccourci.
Pour qui
Les cyclistes avancés, avec une solide base d'endurance et un 2 × 20 au seuil qui ne leur fait plus peur. Il faut aussi du temps : 1 h 35 de séance, sans compter la récup qui suit. Si tu prépares une cyclosportive de montagne, un Ironman ou un contre-la-montre long, elle ressemble à ton effort de course.
Quand la placer
Une fois par semaine au plus, à la place d'une autre séance de seuil, avec au moins un jour facile avant et après. Évite la veille d'une course ou d'une sortie longue, et ne la mets pas la même semaine qu'un bloc de VO₂max chargé. Pour l'aborder, commence par 3 × 16 minutes, puis passe à 4 quand le troisième bloc reste égal au premier.
Comment la faire
Échauffement
15 min5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Prépare deux bidons et de quoi manger : la séance dure plus d'une heure et demie.
Corps de séance
1 h 104 × 16′ à 95–100 % FTP, récup 2′
4 blocs de 16 minutes à 95–100 % de ta FTP, soit 238 à 250 W pour une FTP de 250 W, avec 2 minutes faciles à 50–60 % entre chacun. Le principe de Seiler : le plus haut niveau tenable de façon égale sur les quatre blocs, donc plutôt le bas de la plage au début. Bois et mange pendant les récups, ou au début de chaque bloc. Change légèrement de position de temps en temps, sans casser la puissance : le dos et la selle fatiguent avant les jambes.
Retour au calme
10 min10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Mange rapidement après la séance : plus d'une heure au seuil vide les réserves.
Ressenti
Les deux premiers blocs sont contrôlés, presque confortables. Le troisième commence à peser, le quatrième est surtout une affaire de tête : rien n'est très dur, mais tout dure. Seize minutes, c'est long à regarder sur un écran de home trainer. Repère : 7 sur 10 au début, nettement plus à la fin.
Erreurs fréquentes
Oublier de boire et de manger
Plus d'une heure au seuil, c'est assez long pour qu'un coup de fringale ou la déshydratation fassent baisser la puissance. Les récups de 2 minutes sont faites pour ça.
Allonger les récups
La séance tire son intérêt de la continuité : 2 minutes, pas 5. Si tu as besoin de plus, c'est que l'intensité ou le nombre de blocs est trop élevé ; passe à 3 × 16 minutes.
La faire sur des jambes fatiguées
Une séance aussi longue sur une semaine déjà chargée laisse des traces pour plusieurs jours. Place-la en début de semaine d'entraînement, après un jour facile.
Pour qui ce n'est pas adapté
Avant de la faire
- Une FTP mesurée récemment.
- Une solide base d'endurance et plusieurs séances de 2 × 20 au seuil réussies.
- Environ 1 h 35 disponible, plus le temps de récupérer.
À éviter si
- Tu es fatigué, ou une course ou une sortie longue est prévue le lendemain.
- Tu as fait une séance de VO₂max dure dans les deux jours précédents.
- Tu as un doute sur ton état de santé : demande un avis médical avant des efforts longs et soutenus.
Origine et niveau de preuve
Niveau de preuve
Bonne preuveNiveau 4 sur 5
Seiler et al. (Scand J Med Sci Sports 2013) : 35 cyclistes entraînés sur 7 semaines ; le groupe 4 × 16 a moins progressé que le groupe 4 × 8, autour de 5 % contre 11 %. Comme pour le 4 × 8, les participants roulaient à l'effort maximal tolérable sur la séance, soit environ 88 % de la FC max et un lactate proche de 5 mmol/L. Une autre étude (Sylta et al., 2017, 63 cyclistes) a observé que cumuler 2 à 3 heures par semaine de 4 × 16 à effort maximal, dans un programme encadré, faisait davantage progresser la puissance au seuil lactique et la VO₂pic que cumuler environ 1 heure de 4 × 4. La traduction en 95–100 % de la FTP est une approximation Wattson, comme l'échauffement et le retour au calme. La récup de 2 minutes vient de sources secondaires. Bilan : bonne preuve.
Sources
- Seiler S. et al., Scand J Med Sci Sports 2013;23(1):74-83
- Sylta Ø. et al., 2017
Questions fréquentes
À quelle puissance faire le Seiler 4x16 ?
À 95–100 % de ta FTP : 190 à 200 W pour une FTP de 200 W, 238 à 250 W pour 250 W, 285 à 300 W pour 300 W. Seiler ne prescrit pas de pourcentage : ses cyclistes roulaient au plus haut niveau tenable de façon égale. Sur 64 minutes, cela tombe souvent au bas de la plage, et c'est très bien.
Seiler 4x16 ou 4x8 : lequel choisir ?
Le 4 × 8 a donné de plus gros progrès dans l'étude de 2013 et prend une demi-heure de moins. Le 4 × 16 cumule beaucoup plus de temps au seuil, ce qui sert surtout les épreuves longues. Une étude ultérieure de l'équipe de Seiler a montré qu'en faire beaucoup, dans un programme encadré, faisait aussi progresser. Alterne selon ton objectif.
Quelle différence entre le 4x16 et le 2x20 au seuil ?
L'intensité est la même, mais le 4 × 16 en fait beaucoup plus : 64 minutes au seuil contre 40, avec des récups de 2 minutes au lieu de 10. Le 2 × 20 est la séance de seuil de référence ; le 4 × 16 est l'étape d'après, pour ceux qui préparent des efforts de plus d'une heure.
Que manger pendant un 4x16 ?
Ce que tu tolères bien à l'effort : boisson énergétique, gel ou barre, pris pendant les récups ou au début d'un bloc. Plus d'une heure au seuil consomme beaucoup de glucides. Bois régulièrement, surtout sur home trainer, où l'on transpire davantage faute de vent. Teste ici ce que tu prendras en course.
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