CyclismeEnduranceIntermédiaire 3 h 05

Durabilité à vélo : 2 h 30 d'endurance et 2 × 10 min au seuil

La séance de durabilité à vélo : 2 h 30 d'endurance à 60–70 % de ta FTP, puis 2 efforts de 10 minutes à 95–100 %, roulés sur des jambes fatiguées. 3 h 05 en tout. Pour travailler ta capacité à produire de la puissance après des heures d'effort.

Rédigé par Pierre Halloo · Mis à jour le 25 octobre 2026

Profil de la séance6 blocs

L'essentiel

Durée: 3 h 05
Cible principale: 95–100 %FTP4 Z4 · Seuil
Temps à la cible: 20 min
Charge estimée: 142
Structure: 140′ à 60–70 % FTP
Niveau: Intermédiaire
Matériel: Capteur de puissance

La séance en détail

FTP

Temps par zone

Z125 min
Z22 h 20
Z420 min

Ce que donnent les cibles

Les cibles de la séance, en watts pour trois FTP de référence
Cible	Zone	Temps	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
95–100 %	4Seuil	20 min	190–200 W	238–250 W	285–300 W
60–70 %	2Endurance	2 h 20	120–140 W	150–175 W	180–210 W
50–60 %	1Récupération	15 min	100–120 W	125–150 W	150–180 W

Fais cette séance sur ton compteur ou ta montre

Wattson calcule les cibles à ta FTP et envoie la séance sur ton appareil Garmin, Wahoo, Coros ou Suunto.

Essayer cette séance

À quoi sert cette séance

Tes seuils mesurés à frais ne tiennent pas toute la journée : au fil d'un effort prolongé, la puissance que tu peux soutenir baisse, plus ou moins vite selon les cyclistes. Les chercheurs appellent « durabilité » la capacité à limiter cette baisse. Or c'est souvent après trois ou quatre heures que se jouent une course sur route ou une cyclosportive de montagne.

Placer deux efforts au seuil en fin de sortie t'habitue à travailler dans cet état, et te montre ton niveau réel en fin de course. Le concept est bien établi ; en revanche, il n'est pas démontré que ce type de séance améliore la durabilité. Aucun format d'entraînement standard n'a été retrouvé.

Pour qui

Les cyclistes qui préparent des courses ou des cyclosportives longues, avec une bonne base d'endurance : des sorties de 3 heures doivent déjà t'être familières. Il te faut une FTP mesurée récemment, pour caler l'endurance et les efforts finaux.

Quand la placer

C'est ta sortie longue de la semaine, pas une séance en plus : une fois par semaine ou tous les quinze jours est un repère courant dans les semaines qui précèdent une épreuve longue. Garde le lendemain facile. Pour progresser, allonge la partie d'endurance vers 3 heures.

Comment la faire

Échauffement
10 min
10′ à 50–60 % FTP
10 minutes à 50–60 % de ta FTP, soit 125 à 150 W pour une FTP de 250 W. La sortie d'endurance sert d'échauffement : pas besoin de plus.
Corps de séance
2 h 20
140′ à 60–70 % FTP
2 h 20 d'endurance à 60–70 % de ta FTP, soit 150 à 175 W. Tu dois pouvoir parler. Mange et bois pendant toute la sortie, comme le jour de l'épreuve : environ toutes les 20 à 30 minutes. Un manque de glucides fausserait les efforts finaux et augmenterait le risque de défaillance.
Corps de séance
25 min
2 × 10′ à 95–100 % FTP, récup 5′
Deux efforts de 10 minutes à 95–100 % de ta FTP, soit 238 à 250 W, séparés par 5 minutes à 50–60 %. Ils te sembleront plus durs que d'habitude à la même puissance : c'est l'effet recherché. Si tu ne peux pas tenir la cible, termine à 90 % plutôt que d'abandonner l'effort. Note ta puissance moyenne et ta fréquence cardiaque : ce sont tes repères pour la prochaine fois.
Retour au calme
10 min
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Mange dans l'heure qui suit : tu as roulé plus de trois heures.

Ressenti

L'endurance reste facile pendant longtemps, puis les jambes s'alourdissent dans la dernière heure. Le premier effort au seuil surprend : la même puissance qu'à frais paraît bien plus chère. Le second se joue au mental. Repère : 3 à 4 sur 10 en endurance, 8 sur 10 sur les efforts finaux.

Erreurs fréquentes

Ne pas manger

Sans glucides pendant 2 h 30, tes efforts finaux mesurent surtout ton manque d'énergie, pas ta durabilité. Mange et bois régulièrement, comme en course.

Rouler l'endurance trop fort

Une endurance roulée en tempo te fait arriver vidé aux efforts finaux, et la sortie devient une séance intense de trois heures. Reste à 60–70 % : la fatigue doit venir de la durée, pas de l'intensité.

Placer les efforts trop tôt

Deux efforts au seuil après une heure, c'est une sortie classique avec des intervalles. Tout l'intérêt est de les faire tard, sur des jambes qui ont déjà travaillé longtemps.

En faire une séance en plus

La durabilité remplace ta sortie longue de la semaine. Ajoutée à une semaine déjà chargée, elle te fatigue au point de gâcher les séances suivantes.

Pour qui ce n'est pas adapté

Avant de la faire

Une FTP mesurée récemment.
Des sorties de 3 heures déjà familières.

À éviter si

Tu reprends après une coupure, ou ta base d'endurance est encore courte.
Une séance intense ou une course est prévue le lendemain.

Origine et niveau de preuve

Niveau de preuve

Preuve limitéeNiveau 2 sur 5

Le concept de durabilité a été formalisé par Maunder et ses collègues (Sports Med 2021) : le moment d'apparition et l'ampleur de la dégradation des caractéristiques physiologiques au cours d'un effort prolongé. Une revue de 2025 (Hunter et ses collègues) rappelle que la nutrition et l'environnement influencent fortement ces mesures. Aucun format d'entraînement standard n'a été retrouvé pour la durabilité : cette séance est un choix Wattson, de la durée d'endurance aux efforts finaux, comme la consigne de finir à 90 % si la cible ne tient pas. Il n'est pas établi que ce type de séance améliore la durabilité. Bilan : bonne preuve sur le concept, faible sur le format.

Sources

Maunder E. et al., Sports Med 2021
Hunter B. et al., revue sur la durabilité, 2025

Questions fréquentes

Qu'est-ce que la durabilité en cyclisme ?

C'est ta capacité à limiter la baisse de tes performances au cours d'un effort prolongé. Ta FTP mesurée à frais ne vaut plus grand-chose après quatre heures de route : un cycliste « durable » en garde une plus grande part. Le terme a été formalisé par des chercheurs en 2021.

Quelles puissances pour cette séance ?

Pour l'endurance, 60–70 % de ta FTP : 120 à 140 W pour une FTP de 200 W, 150 à 175 W pour 250 W, 180 à 210 W pour 300 W. Pour les efforts finaux, 95–100 % : 190 à 200 W, 238 à 250 W, 285 à 300 W.

Cette séance améliore-t-elle vraiment la durabilité ?

Ce n'est pas démontré. Le concept de durabilité est solide, mais aucune étude n'a établi comment l'entraîner. La séance a au moins un intérêt pratique : elle te montre ce que tu vaux en fin de course, et t'apprend à manger et à gérer ton effort sur la durée.

Faut-il la faire en extérieur ?

C'est plus simple : trois heures de home trainer sont longues, et la route ressemble davantage à l'épreuve. Sur home trainer, la séance reste possible, avec beaucoup de boisson et une bonne ventilation. Les cibles en watts sont les mêmes.

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