Séances d'endurance à vélo : durabilité et vélocité
L'endurance, c'est l'essentiel de ton volume à vélo : des heures à allure facile, à 56–75 % de ta FTP, où tu peux parler sans effort. Une sortie d'endurance n'a pas besoin de structure : roule à cette allure, c'est tout. Les 2 séances de cette page ajoutent quelque chose à ce temps facile, sans en faire une séance d'intensité. La vélocité 5 × 3 min travaille ton coup de pédale à 108–120 tours par minute, à puissance modérée. La durabilité place deux efforts au seuil après 2 h 30 de route, là où se jouent les longues épreuves.
Les cibles sont en % de ta FTP : sans mesure récente, commence par un test FTP. Chaque fiche donne la structure exacte, les watts pour une FTP de 200, 250 ou 300 W, la façon de l'exécuter et ce que disent les sources.
2Z2 · Endurance
Comment choisir
Tu débutes ou tu pédales naturellement en force
la vélocité 5 × 3 min, 52 minutes, accessible dès le niveau débutant, facile à placer le lendemain d'une séance dure.
Tu prépares une course ou une cyclosportive longue
la durabilité 2 h 30 + 2 × 10 min, à prendre comme ta sortie longue de la semaine, une fois que les sorties de 3 heures te sont familières.
Tu cherches une endurance un cran plus soutenue
les blocs tempo 3 × 15 min, sur la page tempo.
Les séances
Vélocité 5 × 3 min
Cinq périodes de 3 minutes à cadence très élevée, à puissance modérée. Un exercice technique pour un coup de pédale plus fluide, sans fatigue cardio.
Durabilité : 2 h 30 + 2 × 10 min au seuil
Une longue sortie d'endurance, puis deux efforts au seuil quand les jambes ont déjà 2 h 30 dans les cuisses. Pour produire encore de la puissance là où se jouent les courses.
Questions fréquentes
À quelle puissance rouler en endurance ?
Entre 56 et 75 % de ta FTP, le niveau 2 de l'échelle d'Andrew Coggan : tu respires plus fort qu'au repos, mais tu tiens une conversation. Les deux séances de cette page restent dans cette plage, sauf les deux efforts au seuil de la durabilité. Sans FTP récente, roule au ressenti : l'aisance à parler est un bon repère.
Quelle part de l'entraînement en endurance ?
La plus grande, en général : la plupart des plans gardent l'essentiel des heures à allure facile, avec une à trois séances intenses par semaine. Ce sont des repères d'entraînement courants, à adapter à ton volume, pas des règles issues d'études.
Faut-il structurer ses sorties d'endurance ?
Pas forcément : une sortie régulière à allure facile fait déjà le travail. Les séances de cette page servent à en tirer un peu plus : la vélocité pour la technique, avec peu de fatigue en plus ; la durabilité pour t'habituer à produire de la puissance en fin de sortie longue. Garde la plupart de tes sorties simples.
Endurance ou tempo : quelle différence ?
L'endurance se roule à 56–75 % de ta FTP, une allure tenable des heures, qui laisse peu de fatigue. Le tempo, à 76–90 %, demande plus d'effort : l'allure d'un long col monté à ton rythme. La première fait le volume, le second en fait un travail. Les blocs tempo sont l'étape suivante.
Les autres types de séances de cyclisme
Franchis un cap avec Wattson
Un éditeur de séances intuitif pour créer tes entraînements de vélo et de course à pied en un clin d'œil, et les synchroniser avec ta montre ou ton compteur Wahoo, Garmin, Suunto ou Coros.
Essayer une séance