Tests de FTP et de puissance à vélo
Toutes tes séances en watts sont écrites en % de ta FTP, la puissance que tu tiens environ une heure : un test sert à la mesurer, ou plutôt à l'estimer. Les 6 protocoles de cette page vont du test en rampe, une demi-heure sans rien à doser, au test FTP de 20 minutes, le test de terrain de référence. Chacun applique son propre facteur : 75 % de ta meilleure minute en rampe, 90 % de ta meilleure moyenne sur 8 minutes, 95 % de ta moyenne sur 20 minutes.
D'autres tests mesurent autre chose : ta puissance critique et ta réserve W′, un modèle plus complet que la FTP, ou ta puissance de sprint sur 30 secondes. Chaque fiche donne le protocole exact, les conditions, le calcul pas à pas et ce que disent les sources, avec leur niveau de preuve.
·Mesure · toutes zones
Comment choisir
Ton premier test
le test en rampe, 34 minutes au plus, avec la puissance imposée par ton home trainer : tu n'as qu'à tenir.
Le test de référence
le test FTP de 20 minutes, plus long (1 h 15) et plus exigeant à doser, mais plus proche d'un effort au seuil.
20 minutes à fond te font peur
le test FTP de 8 minutes, deux efforts plus courts, plus faciles à tenir dans la tête.
Tu veux aller plus loin que la FTP
la puissance critique 12 + 3 min sur le terrain, ou le test de 3 minutes à fond de Vanhatalo, pour ta puissance critique et ta réserve W′.
Tu travailles ton sprint
le test de sprint de 30 secondes, inspiré du Wingate, pour ta puissance de pointe et ta résistance à la fatigue. Il ne donne pas de FTP.
Les séances
Test de sprint 30 s (type Wingate)
Trente secondes à fond contre une forte résistance : ta puissance de pointe, ta moyenne et ce que tu perds en route. Un test de profil, pas de FTP.
Puissance critique : test de 3 min à fond (Vanhatalo)
Trois minutes à fond dès le premier coup de pédale, sans jamais gérer : la puissance chute, se stabilise, et ce plateau donne ta puissance critique.
Test en rampe (FTP)
Un palier plus dur chaque minute, jusqu'à ne plus pouvoir tenir : ta FTP vaut 75 % de ta meilleure minute. Le test le plus simple à doser, en une demi-heure.
Test FTP 8 min (Carmichael, 2 × 8 min)
Deux contre-la-montre de 8 minutes à fond, séparés par 10 minutes faciles : ta FTP vaut 90 % de la meilleure des deux moyennes. 51 minutes au total.
Puissance critique : 12 min + 3 min
Deux efforts à fond, 12 puis 3 minutes, séparés par 30 minutes faciles : deux moyennes suffisent pour tracer ta puissance critique et ta réserve W′.
Test FTP 20 min (Allen & Coggan)
Échauffement, 5 minutes à fond, puis 20 minutes le plus fort possible : ta FTP vaut 95 % de ta moyenne. Le test de terrain de référence, en 1 h 15.
Questions fréquentes
Quel test FTP choisir ?
Pour un premier test, le test en rampe : court, avec la puissance imposée, rien à doser. Si tu sais gérer un effort long, le test de 20 minutes est la référence, plus proche d'un effort au seuil. Le test de 8 minutes se situe entre les deux. Les trois donnent une estimation ; le plus important est de garder le même d'une fois sur l'autre.
Pourquoi deux tests FTP ne donnent-ils pas le même résultat ?
Parce que chacun mesure un effort différent, puis le ramène à une heure par un facteur moyen : 75 % de ta meilleure minute en rampe, 90 % sur 8 minutes, 95 % sur 20 minutes. Selon ton profil, explosif ou endurant, un facteur moyen te correspond plus ou moins bien. Deux FTP issues de deux tests différents ne se comparent donc pas directement.
Tous les combien refaire un test FTP ?
Toutes les 4 à 6 semaines, ou en début de bloc d'entraînement : c'est un repère courant, pas une règle issue d'études. Fais-le reposé, dans les mêmes conditions d'une fois sur l'autre. Une fois ta FTP mise à jour, toutes tes séances en % FTP se recalculent avec elle.
FTP ou puissance critique : quelle différence ?
Les deux décrivent la puissance que tu tiens longtemps, mais pas de la même façon. La FTP est une estimation de ta puissance sur une heure. La puissance critique vient d'un modèle à deux paramètres, avec ta réserve W′ pour les efforts au-dessus. Elles sont proches sans être identiques : ne reporte pas l'une à la place de l'autre sans recul.
Les autres types de séances de cyclisme
Franchis un cap avec Wattson
Un éditeur de séances intuitif pour créer tes entraînements de vélo et de course à pied en un clin d'œil, et les synchroniser avec ta montre ou ton compteur Wahoo, Garmin, Suunto ou Coros.
Essayer une séance