CyclismeTests de FTP et de puissanceDébutant 34 min

Test en rampe : estimer ta FTP palier par palier

Le test en rampe estime ta FTP sans que tu aies rien à doser : la puissance monte de 6 % de ta FTP chaque minute, jusqu'à ce que tu lâches. Ta FTP vaut 75 % de ta meilleure minute. Une demi-heure environ, accessible dès ton premier test.

Rédigé par Pierre Halloo · Mis à jour le 25 octobre 2026

Profil de la séance21 blocs

L'essentiel

Durée: 34 min
Cible principale: 80–158 %FTP7 Z7 · Neuromusc.
Temps à la cible: 14 min
Charge estimée: 44
Structure: 19 paliers de 1′, 50 → 158 % FTP
Niveau: Débutant
Matériel: Home trainer connecté · Capteur de puissance

La séance en détail

FTP

Temps par zone

Z116 min
Z24 min
Z32 min
Z43 min
Z52 min
Z65 min
Z72 min

Ce que donnent les cibles

Les cibles de la séance, en watts pour trois FTP de référence
Cible	Zone	Temps	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
158 %	7Neuromusc.	1 min	316 W	395 W	474 W
152 %	7Neuromusc.	1 min	304 W	380 W	456 W
146 %	6Anaérobie	1 min	292 W	365 W	438 W
140 %	6Anaérobie	1 min	280 W	350 W	420 W
134 %	6Anaérobie	1 min	268 W	335 W	402 W
128 %	6Anaérobie	1 min	256 W	320 W	384 W
122 %	6Anaérobie	1 min	244 W	305 W	366 W
116 %	5VO2 Max	1 min	232 W	290 W	348 W
110 %	5VO2 Max	1 min	220 W	275 W	330 W
104 %	4Seuil	1 min	208 W	260 W	312 W
98 %	4Seuil	1 min	196 W	245 W	294 W
92 %	4Seuil	1 min	184 W	230 W	276 W
86 %	3Tempo	1 min	172 W	215 W	258 W
80 %	3Tempo	1 min	160 W	200 W	240 W
74 %	2Endurance	1 min	148 W	185 W	222 W
68 %	2Endurance	1 min	136 W	170 W	204 W
62 %	2Endurance	1 min	124 W	155 W	186 W
56 %	2Endurance	1 min	112 W	140 W	168 W
50 %	1Récupération	1 min	100 W	125 W	150 W

Fais cette séance sur ton compteur ou ta montre

Fais le test sur ton compteur, guidé bloc par bloc. Entre ensuite ta nouvelle FTP : toutes tes séances suivent.

Essayer cette séance

À quoi sert cette séance

Ce test ne fait pas progresser : il mesure. Il te mène jusqu'à ta puissance maximale aérobie, la plus haute puissance que tu tiens une minute en fin de rampe, puis en déduit ta FTP par un facteur moyen de 75 %. Comme la rampe sollicite surtout le haut de ton moteur aérobie, c'est ta PMA qu'elle mesure le mieux ; la FTP n'en est qu'une estimation, pas une mesure directe. Le rapport entre les deux varie d'un cycliste à l'autre : c'est pour cela que deux tests différents peuvent te donner deux FTP différentes.

Pour qui

Tous les cyclistes équipés d'un home trainer connecté, y compris pour un premier test. C'est le test le plus simple à réussir : la puissance est imposée, tu n'as rien à doser, seulement à tenir. Tu ne connais pas encore ta FTP ? Renseigne une estimation : les paliers se calent dessus, et la rampe monte assez haut pour rattraper une estimation trop basse. Si tu es très explosif, ou au contraire très endurant, le test FTP de 20 minutes collera mieux à ton profil.

Quand la placer

En début de bloc d'entraînement, ou toutes les 4 à 6 semaines : c'est un repère courant. Assez court pour tenir dans une soirée de semaine, il se fait quand même reposé, après un ou deux jours faciles. Garde le même home trainer et le même test d'une fois sur l'autre : un résultat de rampe et un résultat de 20 minutes ne se comparent pas directement. Une fois ta FTP mise à jour, toutes tes cibles en watts bougent avec elle.

Comment la faire

Échauffement
5 min
5′ à 45–55 % FTP
5 minutes faciles, à 45–55 % de ta FTP. C'est court, et c'est voulu : les premiers paliers de la rampe, très faciles, finissent le travail. Profites-en pour vérifier que le mode ERG est activé et que ton home trainer transmet bien la puissance.
Test
19 min
19 paliers de 1′, 50 → 158 % FTP
Des paliers d'une minute, à partir de 50 % de ta FTP, puis 6 % de ta FTP de plus chaque minute : pour une FTP de 250 W, chaque marche fait 15 W. Les dix premières minutes sont faciles : ne t'en sers pas pour appuyer, laisse le mode ERG imposer la puissance. Quand ça durcit, garde une cadence vive : en ERG, une cadence qui s'effondre rend la résistance écrasante. Continue jusqu'à ne plus pouvoir tenir la puissance demandée. Si ta FTP actuelle est juste, ça arrive vers 133 % (100 ÷ 75) ; la rampe monte jusqu'à 158 % pour laisser de la marge. Note ta meilleure minute : en général, ta dernière minute complète.
Retour au calme
10 min
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP, dès que tu as lâché : pas de palier bonus pour l'honneur. Puis le calcul : ta FTP vaut 75 % de ta meilleure minute. 340 W sur ta dernière minute complète donnent une FTP de 255 W.

Ressenti

Les dix premières minutes ressemblent à un échauffement qui s'éternise, puis chaque palier pique un peu plus que le précédent. Les deux ou trois dernières minutes sont maximales : souffle court, jambes qui brûlent, et une forte envie d'arrêter une minute trop tôt. Repère : 10 sur 10 à la fin. Si tu t'arrêtes avec de la réserve, ton résultat sous-estime ta FTP.

Erreurs fréquentes

S'arrêter trop tôt

Tout le résultat tient dans ta dernière minute. Lâcher un palier par prudence retire une marche entière à ta meilleure minute, et ta FTP baisse avec elle. Va jusqu'au moment où tu ne peux vraiment plus tenir la puissance.

Laisser chuter la cadence

En mode ERG, le home trainer maintient la puissance quoi qu'il arrive : si tu ralentis, la résistance augmente pour compenser, et tu cales en quelques secondes. Quand ça devient dur, mouline plus vite, pas moins vite. Le home trainer, lui, ne se fatigue jamais.

Désactiver le mode ERG

Contrairement au test de 20 minutes, ici le mode ERG est ton allié : c'est lui qui impose chaque palier. Sans lui, tu dois suivre chaque cible à la main, et le test perd ce qui fait sa simplicité.

Comparer avec un autre test

Une FTP de rampe et une FTP de 20 minutes ne sortent pas du même calcul. Si ta FTP « baisse » quand tu changes de test, ce n'est pas forcément une perte de forme. Garde un seul test pour suivre ta progression.

Pour qui ce n'est pas adapté

Avant de la faire

Un home trainer connecté en mode ERG, ou un capteur de puissance et un compteur qui affiche chaque palier.
Être à l'aise avec quelques minutes d'effort maximal : la fin de la rampe ne se négocie pas.

À éviter si

Tu as fait une séance intense la veille.
Tu es malade, en reprise, ou tu as un doute sur ton état de santé : demande un avis médical avant un effort maximal.

Origine et niveau de preuve

Niveau de preuve

Usage établi, sans étude dédiéeNiveau 1 sur 5

Format popularisé par les plateformes d'entraînement en ligne, en particulier TrainerRoad, qui décrit 5 minutes d'échauffement puis des paliers d'une minute de plus en plus durs, avec la règle FTP = 75 % de la meilleure minute. La taille des marches n'est pas publiée : le départ à 50 %, les marches de 6 % de ta FTP et le retour au calme sont des choix Wattson. Aucune étude indépendante validant le facteur de 75 % n'a été retrouvée, et le rapport entre puissance maximale aérobie et FTP varie d'un cycliste à l'autre. D'autres tests utilisent d'autres facteurs : 95 % de la moyenne sur 20 minutes chez Allen et Coggan, 90 % sur 8 minutes chez Carmichael. Bilan : usage très répandu, facile à reproduire, confiance moyenne sur l'estimation de la FTP.

Sources

TrainerRoad, Ramp Test: protocol and FTP calculation (TrainerRoad support documentation)

Questions fréquentes

Comment calculer sa FTP avec un test en rampe ?

Prends ta meilleure puissance sur une minute, en général ta dernière minute complète, et multiplie-la par 0,75. 340 W donnent une FTP de 255 W. Pas besoin d'avoir fini un palier : c'est ta meilleure minute qui compte, qu'elle tombe ou non sur un palier complet. Le facteur de 75 % est une moyenne, pas une constante.

Pourquoi le test en rampe ne donne-t-il pas la même FTP que le test de 20 minutes ?

Parce qu'il mesure surtout ta puissance maximale aérobie, puis en déduit ta FTP par un facteur moyen. Un cycliste explosif, capable de tenir une minute très haut, obtient souvent une FTP trop haute ; un cycliste très endurant, une FTP trop basse. Le test de 20 minutes, plus proche d'un effort au seuil, colle mieux à ces profils.

Faut-il garder le mode ERG pendant le test en rampe ?

Oui. C'est lui qui impose la puissance de chaque palier : tu n'as rien à doser, seulement à tenir. La contrepartie : si ta cadence s'effondre, la résistance grimpe d'un coup. Garde une cadence vive jusqu'au bout, et arrête-toi quand tu ne peux plus tenir la puissance demandée.

Combien de temps dure un test en rampe ?

Une demi-heure environ : 5 minutes d'échauffement, la rampe, puis 10 minutes de retour au calme. La rampe dure le temps que tu tiens. Si ta FTP actuelle est juste, tu lâches vers 133 % de ta FTP, après une quinzaine de minutes de paliers ; la séance complète, jusqu'à 158 %, en compte 34.

Tous les combien refaire un test en rampe ?

Toutes les 4 à 6 semaines, ou en début de bloc : c'est un repère courant, pas une règle issue d'études. Sa brièveté donne envie de le refaire plus souvent ; mieux vaut le refaire dans les mêmes conditions (heure, home trainer, état de fatigue) pour que tes résultats se comparent.

Franchis un cap avec Wattson

Un éditeur de séances intuitif pour créer tes entraînements de vélo et de course à pied en un clin d'œil, et les synchroniser avec ta montre ou ton compteur Wahoo, Garmin, Suunto ou Coros.