Le test FTP 8 min de Chris Carmichael remplace un long effort par deux contre-la-montre de 8 minutes à fond, séparés par 10 minutes faciles. Ta FTP vaut 90 % de la meilleure des deux moyennes. 51 minutes au total, plus faciles à tenir dans la tête que 20 minutes d'un bloc.
| Cible | Zone | Temps | FTP 200 W | FTP 250 W | FTP 300 W |
|---|---|---|---|---|---|
| 105–115 % | 5VO2 Max | 16 min | 210–230 W | 263–288 W | 315–345 W |
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Fais le test sur ton compteur, guidé bloc par bloc. Entre ensuite ta nouvelle FTP : toutes tes séances suivent.
Ce test ne fait pas progresser : il mesure. Il estime ta FTP, la puissance que tu tiens environ une heure, à partir de deux efforts de 8 minutes. Sur une durée aussi courte, tu roules au-dessus de ton seuil, vers 111 % de ta FTP si elle est juste (100 ÷ 90) : le facteur de 90 % ramène cet effort à l'heure. Le second effort apporte une information de plus : s'il reste proche du premier, tu récupères bien d'un effort intense à l'autre. Comme tout test de terrain, c'est une estimation, pas une mesure directe.
Les cyclistes équipés d'un capteur de puissance ou d'un home trainer connecté, qui ont déjà fait quelques efforts intenses. Huit minutes se découpent mieux dans la tête que vingt : c'est le bon test si le long effort du test FTP de 20 minutes te fait perdre le fil. Si tu préfères ne rien doser du tout, le test en rampe impose la puissance à ta place. Sans FTP connue, renseigne une estimation : les cibles ne servent que de repères.
En début de bloc d'entraînement, ou toutes les 4 à 6 semaines : c'est un repère courant. Fais-le reposé, après un ou deux jours faciles, jamais au lendemain d'une séance intense. Refais-le dans les mêmes conditions (heure, matériel, parcours) pour comparer tes résultats, et ne mélange pas les tests : une FTP sur 8 minutes et une FTP sur 20 minutes ne sortent pas du même calcul. Une fois ta FTP à jour, toutes tes cibles en watts bougent avec elle.
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Selon CTS, tu peux glisser quelques accélérations courtes dans l'échauffement ; garde-les légères, le test commence juste après.
8′ à 105–115 % FTP
8 minutes à fond, au feeling. Sur home trainer, désactive le mode ERG. Monte en puissance sur les 45 à 60 premières secondes, comme le conseille CTS, plutôt que de partir comme un sprinteur. Si ta FTP actuelle est juste, ta moyenne tombera vers 105–115 % de cette FTP : 263 à 288 W pour une FTP de 250 W. Note ta puissance moyenne.
10′ à 45–55 % FTP
10 minutes vraiment faciles, à 45–55 % de ta FTP. Bois, laisse redescendre le souffle, et reviens au point de départ si tu roules dehors : le second effort doit se faire sur le même parcours.
8′ à 105–115 % FTP
8 minutes à fond, avec la même gestion : départ maîtrisé, effort régulier, accélération sur la fin s'il t'en reste. Ce second effort sort souvent un peu plus faible que le premier : c'est normal, et ça ne fausse pas le calcul. Note ta puissance moyenne.
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Puis le calcul : ta FTP vaut 90 % de la meilleure des deux moyennes. 290 W puis 284 W donnent une FTP de 261 W.
Les quatre premières minutes de chaque effort passent bien ; les deux dernières sont très dures, et la récup paraît bien courte avant le second. Repère : 9 sur 10 à la fin de chaque effort. Si ta seconde moyenne dépasse nettement la première, tu as sans doute retenu tes coups sur la première.
Huit minutes, c'est assez court pour donner envie de partir très fort, et assez long pour le payer. Monte en puissance sur la première minute, puis tiens un effort régulier : une moyenne se construit, elle ne s'arrache pas dans les 30 premières secondes.
Un effort en montée et l'autre sur le plat, ou le vent dans le dos une fois sur deux : les deux moyennes ne se comparent plus. Fais les deux sur le même parcours, plat ou en montée régulière, ou sur home trainer.
Le protocole retient la meilleure des deux moyennes, pas leur moyenne. Certaines applis font l'inverse : avec 290 et 284 W, ta FTP passe de 261 à 258 W. Choisis une méthode et garde-la d'un test à l'autre.
En mode ERG, le home trainer impose une puissance : c'est l'inverse d'un effort à fond. Désactive-le pour les deux efforts de 8 minutes.
Test de terrain mis au point en 1994 par Chris Carmichael et le physiologiste Edmund Burke, décrit dans The Time-Crunched Cyclist (Carmichael et Rutberg, VeloPress) et par les entraîneurs de CTS, la société de Carmichael. Le facteur de 90 % est leur convention ; aucune validation indépendante publiée n'a été retrouvée. CTS décrit un échauffement de 10 minutes faciles à modérées avec quelques accélérations courtes, sans détail chiffré : l'échauffement de 15 minutes, le retour au calme et les cibles en % FTP sont des choix Wattson ; sur les deux efforts à fond, ces cibles ne sont que des repères. D'autres tests utilisent d'autres facteurs : 95 % sur 20 minutes chez Allen et Coggan, 75 % de la meilleure minute pour le test en rampe. Bilan : test d'entraîneur reconnu, confiance moyenne sur l'estimation de la FTP.
Prends la meilleure de tes deux moyennes de 8 minutes et multiplie-la par 0,90. 290 W puis 284 W donnent une FTP de 261 W. Certaines applis font d'abord la moyenne des deux efforts, ce qui donne un peu moins : 258 W ici. Les deux méthodes existent ; garde la même d'un test à l'autre.
Parce que 8 minutes se roulent plus fort que 20 : plus l'effort est court, plus il dépasse ta FTP, et plus le facteur doit être bas pour ramener le résultat à une heure. Les 90 % sont la convention des entraîneurs de CTS, pas un chiffre issu d'une étude indépendante.
Le test de 8 minutes est plus facile à tenir dans la tête et à caser dans une semaine chargée. Le test de 20 minutes, plus long, se rapproche davantage d'un effort au seuil, et beaucoup d'entraîneurs le jugent plus représentatif pour les profils endurants. Le plus important est de garder le même test d'une fois sur l'autre.
D'abord à te donner une seconde chance : si tu as mal géré le premier, le second rattrape le résultat. Ensuite, l'écart entre les deux dit comment tu récupères d'un effort intense : un second effort proche du premier est bon signe. Un second effort nettement meilleur suggère plutôt que tu as été trop prudent sur le premier.
Oui, et c'est le plus simple pour garder les mêmes conditions sur les deux efforts. Désactive le mode ERG, ventile bien la pièce, et garde ensuite le home trainer pour tes prochains tests : un résultat en intérieur et un résultat sur route ne se comparent pas toujours.
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