Le test de puissance critique de terrain : 12 minutes puis 3 minutes à fond, séparées par 30 minutes faciles. Tes deux moyennes donnent ta CP, la puissance que tu tiens sans t'épuiser, et ta W′, ta réserve au-dessus. 1 h 10, pour cyclistes avancés.
| Cible | Zone | Temps | FTP 200 W | FTP 250 W | FTP 300 W |
|---|---|---|---|---|---|
| 125–145 % | 6Anaérobie | 3 min | 250–290 W | 313–363 W | 375–435 W |
| 100–110 % | 5VO2 Max | 12 min | 200–220 W | 250–275 W | 300–330 W |
Fais cette séance sur ton compteur ou ta montre
Fais le test sur ton compteur, guidé bloc par bloc. Entre ensuite ta nouvelle FTP : toutes tes séances suivent.
Ce test ne fait pas progresser : il mesure les deux paramètres du modèle de puissance critique. Ta CP est la frontière entre les efforts que tu peux prolonger longtemps et ceux qui t'épuisent à coup sûr : au-dessus, la fatigue s'accumule jusqu'à l'arrêt. Ta W′ est la quantité de travail que tu peux fournir au-dessus de cette frontière, une batterie que vident les attaques, les relances et les sprints longs, et qui se recharge quand tu repasses dessous.
Le modèle repose sur une droite : le travail que tu fournis à fond augmente en ligne droite avec la durée de l'effort. Deux points suffisent à la tracer. Les 12 et 3 minutes encadrent la plage où cette droite tient, d'environ 2 à 15 minutes. Contrairement à la FTP, qui ramène un seul effort à une heure par un facteur moyen, tu obtiens donc deux chiffres, et la W′ dit quelque chose que la FTP ne dit pas.
Les cyclistes avancés équipés d'un capteur de puissance, qui savent déjà doser un effort long : un test FTP de 20 minutes ou un contre-la-montre, par exemple. Il parle surtout à ceux dont la course se joue au-dessus du seuil : critériums, cyclo-cross, courses vallonnées où l'on relance sans arrêt. Pour un premier test, ou si tu veux seulement mettre ta FTP à jour, le test en rampe est plus simple et plus court.
En début de bloc d'entraînement, ou toutes les 4 à 6 semaines : c'est un repère courant. Avec la longue récup, la séance dure 1 h 10 : garde-la pour un jour où tu as le temps, après un ou deux jours faciles, jamais au lendemain d'une séance intense. Fais les deux efforts sur le même parcours, idéalement une montée régulière, ou sur home trainer sans mode ERG. Refais-le dans les mêmes conditions pour suivre l'évolution de ta CP et de ta W′.
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Avant de partir, fais le zéro de ton capteur de puissance. Si tu roules sur home trainer, désactive le mode ERG maintenant : il imposerait une puissance et fausserait les deux efforts.
12′ à 100–110 % FTP
12 minutes à fond, mais régulières. Pars sur une puissance que tu penses tenir, installe-toi, et garde l'accélération pour les deux dernières minutes. Si ta FTP actuelle est juste, ta moyenne tombera vers 100–110 % de cette FTP : 250 à 275 W pour une FTP de 250 W. Ces chiffres ne sont que des repères : roule à la sensation, et note ta puissance moyenne.
30′ à 40–55 % FTP
30 minutes vraiment faciles, à 40–55 % de ta FTP. C'est long, et c'est voulu : c'est la récup testée par Karsten et ses collègues pour obtenir une CP valide. Continue de pédaler, bois, mange un peu si tu en as besoin, et reviens au pied de ta montée si tu roules dehors.
3′ à 125–145 % FTP
3 minutes à fond, avec la même gestion : ce n'est pas un sprint. Un départ explosif te coûterait la dernière minute. Si ta FTP est juste, ta moyenne tombera vers 125–145 % de cette FTP : 313 à 363 W pour une FTP de 250 W. Note ta puissance moyenne.
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Puis le calcul : CP = (P12 × 720 − P3 × 180) ÷ 540, et W′ = (P3 − CP) × 180, en joules. Avec 270 W sur 12 minutes et 360 W sur 3 minutes : CP = 240 W, et W′ = 21 600 J, soit 21,6 kJ.
Les 12 minutes ressemblent à un contre-la-montre court : soutenues mais tenables pendant huit minutes, puis très dures. La récup passe vite, trop vite de l'avis général au moment de repartir. Les 3 minutes sont maximales du début à la fin. Repère : 9 à 10 sur 10 sur chaque effort. Si tu finis l'un des deux avec de la réserve, ton résultat est faussé.
Avec deux points seulement, un effort raté ne se voit pas : il déplace la droite. Si tes 3 minutes sortent à 340 W au lieu de 360 W, la CP monte à 247 W et la W′ tombe à 16,8 kJ. Un effort court trop prudent gonfle ta CP et rapetisse ta W′ ; un effort de 12 minutes trop prudent fait l'inverse.
Sur les deux efforts, un départ trop rapide se paie plus tard, et ta moyenne baisse. Le premier coup de pédale doit être ferme, pas explosif. Sur les 12 minutes, la première minute doit même te paraître un peu facile.
Trente minutes, c'est long quand on a froid aux jambes. Mais une récup plus courte laisse de la fatigue dans tes 3 minutes, et la droite s'en trouve faussée. Si tu manques de temps, fais les deux efforts sur deux jours différents plutôt que de couper la récup.
CP et FTP sont proches mais ne sortent pas du même calcul, et ne sont pas interchangeables. Tes séances en % de FTP restent calées sur ta FTP ; ta CP et ta W′ servent à suivre ton profil au-dessus du seuil.
Le modèle de puissance critique vient de Monod et Scherrer (Ergonomics 1965), et a été appliqué au vélo par Moritani et ses collègues (Ergonomics 1981). Karsten, Jobson, Hopker, Stevens et Beedie (Eur J Appl Physiol 2015) ont comparé des efforts de terrain de 12, 7 et 3 minutes, séparés par 30 minutes de récup, à un protocole de laboratoire : erreur d'estimation de la CP de 4,5 à 5,8 %. Karsten et ses collègues (J Sports Sci 2017) ont ensuite montré qu'avec 30 minutes de récup, la CP reste valide, mais pas la W′ (erreur d'environ 33 %). La version à deux efforts est le minimum mathématique du modèle ; elle n'a pas été validée en tant que telle dans ces études. Les plages en % de FTP, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : bonne preuve pour la CP, faible pour la W′.
Multiplie chaque moyenne par sa durée en secondes : c'est le travail fourni. La CP est la pente de la droite qui relie les deux points : CP = (P12 × 720 − P3 × 180) ÷ 540. Puis W′ = (P3 − CP) × 180, en joules. 270 W sur 12 minutes et 360 W sur 3 minutes donnent une CP de 240 W et une W′ de 21,6 kJ.
C'est ta réserve d'énergie au-dessus de la CP. Plus tu roules au-dessus, plus vite elle se vide : avec une CP de 240 W et une W′ de 21,6 kJ, tu la vides en 3 minutes à 360 W, en 6 minutes à 300 W. Elle se recharge quand tu repasses sous ta CP. Deux cyclistes à la même CP peuvent avoir des W′ très différentes, et ne pas courir de la même façon.
Les deux décrivent la puissance que tu tiens longtemps, sans être identiques. Si tes séances sont écrites en % de FTP, garde ta FTP comme référence et utilise ta CP et ta W′ pour comprendre ton profil au-dessus du seuil : combien d'attaques tu encaisses, combien de temps tu tiens une relance. Ne remplace pas l'une par l'autre sans recul.
Parce que c'est la récup étudiée par Karsten et ses collègues : avec 30 minutes, la CP calculée reste valide. La W′, elle, devient beaucoup moins fiable. Une récup plus courte laisserait de la fatigue dans le second effort et fausserait la droite. Pour une W′ plus juste, fais les deux efforts sur deux jours différents.
Oui, c'est même l'idée d'un test de terrain. Choisis une montée régulière, assez longue pour les 12 minutes, sans carrefour ni descente, et fais les deux efforts au même endroit. Le vent et la chaleur pèsent sur le résultat : note les conditions pour comparer tes tests. Sur home trainer, désactive le mode ERG.
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