Dépasser la cible des « over »
Une minute à 115 % au lieu de 105 % paraît anodine. Mais les « under » qui suivent deviennent intenables, et le bloc s'effondre. La séance ne demande pas des « over » héroïques, mais des « under » tenus.
CyclismeSeuil et sweet spotIntermédiaire 1 h 13
Over-unders 3 × 12 min à vélo
Les over-unders : 3 blocs de 12 minutes où tu alternes 2 minutes à 94–96 % de ta FTP et 1 minute à 104–106 %, sans jamais vraiment récupérer. 36 minutes autour du seuil en 1 h 13. Pour apprendre à encaisser les changements de rythme en course.
Profil de la séance30 blocs
L'essentiel
- Durée
- 1 h 13
- Cible principale
- 94–106 %FTP4 Z4 · Seuil
- Temps à la cible
- 36 min
- Charge estimée
- 77
- Structure
- 3 × (4 × (2′ à 94–96 % FTP / 1′ à 104–106 % FTP)), 6′ entre les séries
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Capteur de puissance · Home trainer connecté
La séance en détail
FTP
Temps par zone
- Z127 min
- Z210 min
- Z436 min
Ce que donnent les cibles
| Cible | Zone | Temps | FTP 200 W | FTP 250 W | FTP 300 W |
|---|---|---|---|---|---|
| 104–106 % | 4Seuil | 12 min | 208–212 W | 260–265 W | 312–318 W |
| 94–96 % | 4Seuil | 24 min | 188–192 W | 235–240 W | 282–288 W |
| 50–60 % | 1Récupération | 12 min | 100–120 W | 125–150 W | 150–180 W |
Fais cette séance sur ton compteur ou ta montre
Wattson calcule les cibles à ta FTP et envoie la séance sur ton appareil Garmin, Wahoo, Coros ou Suunto.
À quoi sert cette séance
Les over-unders t'apprennent à rester efficace pendant les à-coups : une côte qui se raidit, une accélération du groupe, un relais plus appuyé. Chaque minute « over », juste au-dessus de ton seuil, fait monter la fatigue ; les deux minutes « under » qui suivent, juste en dessous, ne sont pas une récup : tu continues de rouler fort, et ton organisme doit absorber le surplus sans que tu ralentisses.
L'explication souvent avancée, une meilleure « navette du lactate » d'un muscle à l'autre, reste une hypothèse : aucun essai n'a testé ce format précis. Son intérêt est surtout pratique. La course, elle, ne se roule jamais à puissance constante.
Pour qui
Les cyclistes de niveau intermédiaire à avancé, après plusieurs séances de seuil en blocs réguliers, comme le 2 × 20. Ils parlent surtout à ceux qui courent en groupe ou sur des parcours vallonnés. Il te faut une FTP mesurée récemment : à quelques watts près, les deux cibles changent la séance.
Quand la placer
Une séance de ce type par semaine au maximum en période de préparation, à la place d'une séance au seuil. Garde au moins un jour facile avant et après, et évite la veille d'une course. Pour progresser, allonge les blocs de 8 à 15 minutes, puis passe à des alternances plus contrastées, comme le criss-cross.
Comment la faire
Échauffement
15 min5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Sur home trainer, le mode ERG suit bien des changements toutes les 1 à 2 minutes : c'est un bon allié ici.
Corps de séance
48 min3 × (4 × (2′ à 94–96 % FTP / 1′ à 104–106 % FTP)), 6′ entre les séries
3 blocs de 12 minutes, chacun fait de 4 × (2 minutes à 94–96 % de ta FTP, puis 1 minute à 104–106 %), avec 6 minutes faciles à 50–60 % entre les blocs. Pour une FTP de 250 W : 235 à 240 W, puis 260 à 265 W. Chaque bloc se termine sur un « over », comme le veut la version de Carmichael. Garde une cadence régulière dans les changements, et ne dépasse pas la cible des « over » : quelques watts de trop rendent les « under » intenables.
Retour au calme
10 min10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Si le troisième bloc s'est mal passé, garde les mêmes cibles la prochaine fois avec des blocs de 8 minutes.
Ressenti
Les « over » ne sont pas le plus dur : c'est de redescendre seulement à 95 % ensuite, sans le soulagement d'une vraie récup. La phase « under » porte bien mal son nom. Repère : 8 à 9 sur 10 en fin de bloc.
Erreurs fréquentes
Transformer les « under » en récup
Descendre à 85 % pour souffler retire ce qui fait la séance : continuer à rouler fort juste sous le seuil, avec la fatigue de la minute précédente.
Reprendre les chiffres de CTS tels quels
La version d'origine se réfère au test maison de Carmichael : 86–90 % et 95–100 % de sa puissance. Ces chiffres ne se transposent pas en % de FTP. Ici, environ 95 % et 105 % de ta FTP.
En faire en plus d'une séance au seuil
Les over-unders remplacent une séance au seuil dans la semaine, ils ne s'y ajoutent pas. Deux séances de ce niveau en quelques jours, c'est beaucoup de fatigue pour peu de bénéfice en plus.
Pour qui ce n'est pas adapté
Avant de la faire
- Une FTP mesurée récemment.
- Plusieurs séances au seuil en blocs réguliers déjà faites.
À éviter si
- Tu es fatigué, ou une course est prévue le lendemain.
- Tu as un doute sur ton état de santé : demande un avis médical avant des efforts soutenus.
Origine et niveau de preuve
Niveau de preuve
Usage établi, sans étude dédiéeNiveau 1 sur 5
Format popularisé par Chris Carmichael (« OverUnder Intervals », CTS), qui insiste pour que chaque intervalle se termine par un « over ». La version d'origine se réfère au test maison de CTS : « under » à 86–90 % et « over » à 95–100 % de la puissance de ce test, des chiffres qui ne se transposent pas tels quels en % de FTP. La version courante, très répandue sur les plateformes d'entraînement, se cale à environ 95 % et 105 % de la FTP. Aucun essai scientifique sur ce format précis n'a été retrouvé ; l'explication souvent donnée, la « navette du lactate », reste une hypothèse. Les 6 minutes de récup entre les blocs, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : usage très répandu, confiance moyenne.
Sources
- Carmichael C., OverUnder Intervals, CTS (Carmichael Training Systems)
Questions fréquentes
À quelle puissance faire des over-unders ?
À 94–96 % de ta FTP pour les « under » et 104–106 % pour les « over ». Pour une FTP de 200 W, 188 à 192 W puis 208 à 212 W ; pour 300 W, 282 à 288 W puis 312 à 318 W. C'est la version courante, autour de 95 et 105 %.
Pourquoi finir chaque bloc sur un « over » ?
C'est la consigne de Chris Carmichael, qui a popularisé la séance : finir au-dessus du seuil, déjà fatigué, ressemble à la fin d'une montée ou à une relance en course. Ça oblige aussi à garder de quoi accélérer jusqu'au bout du bloc.
Over-unders ou 2 × 20 au seuil ?
Le 2 × 20 d'abord : une puissance constante, plus simple à tenir. Les over-unders ajoutent les changements de rythme et préparent mieux aux courses vallonnées ou en groupe. Ils remplacent une séance au seuil dans la semaine, ils ne s'y ajoutent pas.
Les over-unders améliorent-ils l'élimination du lactate ?
C'est l'explication souvent donnée, mais elle reste une hypothèse : aucun essai scientifique n'a testé ce format précis. L'intérêt des over-unders est surtout pratique : apprendre à tenir le seuil malgré les à-coups, comme en course.
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