Le test 3 min all-out de Vanhatalo : 3 minutes à fond dès la première seconde, contre une résistance fixe. La puissance chute puis se stabilise ; tes 30 dernières secondes donnent ta CP, et le travail au-dessus, ta W′. 31 minutes, pour cyclistes avancés.
| Cible | Zone | Temps | FTP 200 W | FTP 250 W | FTP 300 W |
|---|---|---|---|---|---|
| 125–160 % | 6Anaérobie | 3 min | 250–320 W | 313–400 W | 375–480 W |
Fais cette séance sur ton compteur ou ta montre
Fais le test sur ton compteur, guidé bloc par bloc. Entre ensuite ta nouvelle FTP : toutes tes séances suivent.
Ce test ne fait pas progresser : il mesure, en un seul effort, les deux paramètres du modèle de puissance critique. Ta CP est la plus haute puissance que tu tiens de façon stable ; ta W′, la quantité de travail que tu peux fournir au-dessus.
L'idée est astucieuse. En partant vraiment à fond, tu vides ta W′ en un peu plus de deux minutes. Une fois la réserve à sec, il ne te reste que ce que ton moteur aérobie peut tenir : la puissance cesse de chuter et forme un plateau, qui correspond à ta CP. Tout ce que tu as produit au-dessus de ce plateau pendant les 3 minutes, c'est ta W′. Le test ne marche donc que si tu ne gères rien : la moindre économie au départ laisse de la réserve pour la fin, et le plateau sort trop haut.
Les cyclistes avancés, habitués aux efforts maximaux, qui roulent sur un home trainer réglable en résistance fixe ou sur un ergomètre de laboratoire. C'est le test à choisir si 1 h 10 de test te paraît trop long : il tient en 31 minutes. Si tu préfères des efforts gérés, plus proches d'une course, la puissance critique en 12 + 3 min donne les mêmes paramètres sans réglage particulier.
En début de bloc d'entraînement, ou toutes les 4 à 6 semaines : c'est un repère courant. Fais-le reposé, après un ou deux jours faciles, et mange comme avant une séance dure. Le premier essai sert souvent de familiarisation : il est fréquent de mal doser son départ la première fois. Garde ensuite exactement le même réglage de résistance et le même braquet d'un test à l'autre, sinon tes plateaux ne se comparent pas.
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Profite de l'échauffement pour vérifier ton réglage : mode ERG désactivé, résistance fixe (niveau ou pente constante), et un braquet que tu ne toucheras plus jusqu'à la fin du test.
3′ à 40–55 % FTP
3 minutes faciles, à 40–55 % de ta FTP : c'est le pédalage de base du protocole publié. Sur les dernières secondes, monte nettement la cadence pour arriver lancé au départ du test.
3′ à 125–160 % FTP
3 minutes à fond, dès le premier coup de pédale et jusqu'à la dernière seconde, sans regarder le chrono. La puissance part très haut, chute pendant les deux premières minutes, puis se stabilise. Ne cherche pas à suivre une cible : la plage de 125–160 % de ta FTP, soit 313 à 400 W pour une FTP de 250 W, n'est qu'un repère pour la moyenne des 3 minutes.
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP, sans t'arrêter net. Puis le calcul, sur ton fichier : CP = puissance moyenne des 30 dernières secondes ; W′ = (moyenne des 3 minutes − CP) × 180, en joules. 380 W sur 3 minutes et 280 W sur les 30 dernières secondes donnent une CP de 280 W et une W′ de 18 kJ.
Maximal dès la première minute, sans phase de confort. Puis une sensation particulière : tu veux donner plus, et tu ne peux plus, même en serrant les dents. La dernière minute dure nettement plus de soixante secondes. Repère : 10 sur 10. Si tu as pu accélérer sur la fin, tu as géré, et ta CP est surestimée.
C'est l'erreur qui ruine le test. Si tu gardes un peu de réserve en début d'effort, tu ne vides pas ta W′, et elle sert encore dans les 30 dernières secondes : ta CP sort trop haute, ta W′ trop basse. Pars comme si le test durait 30 secondes.
En ERG, le home trainer impose la puissance : elle ne peut ni partir haut ni chuter, et il n'y a plus de plateau à lire. Même problème avec une cadence imposée : Karsten et ses collègues ont trouvé le test non valide sur un ergomètre isocinétique.
Trop légère, tu moulines dans le vide au départ et la fin du test est limitée par ta cadence. Trop lourde, tu écrases les pédales et ta cadence s'effondre avant le plateau. Vise un réglage où, en fin de test, tu pédales à peu près à ta cadence habituelle.
Savoir qu'il reste 90 secondes pousse à gérer, même sans le vouloir. Masque le temps sur ton compteur, ou fais-toi annoncer seulement la fin.
Le test dérive des travaux de Burnley, Doust et Vanhatalo (Med Sci Sports Exerc 2006). Vanhatalo, Doust et Burnley (Med Sci Sports Exerc 2007) l'ont validé chez 10 sujets actifs : la puissance de fin d'un test de 3 minutes à fond contre une résistance fixe (287 ± 55 W) ne différait pas de la CP mesurée par cinq tests à puissance constante (287 ± 56 W), avec une erreur d'estimation d'environ 6 W. Karsten et ses collègues (2013) l'ont trouvé non valide sur un ergomètre en mode isocinétique, où la cadence est imposée. Les 3 minutes de pédalage de base viennent du protocole publié ; la plage en % de FTP, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : bonne preuve en laboratoire en mode linéaire, plus incertaine sur home trainer.
Dans ton fichier, prends la puissance moyenne des 30 dernières secondes : c'est ta CP, appelée puissance de fin de test. Pour la W′, soustrais la CP de ta moyenne sur les 3 minutes, puis multiplie par 180. 380 W de moyenne et 280 W en fin de test donnent une CP de 280 W et une W′ de 18 kJ.
Désactive le mode ERG et choisis une résistance fixe : un niveau constant ou une pente constante. Choisis un braquet où, en fin de test, tu pédales à peu près à ta cadence habituelle, puis n'y touche plus. Garde exactement le même réglage d'un test à l'autre : c'est la seule façon de comparer tes résultats.
Parce que tu vides ta W′, ta réserve au-dessus de la CP. En partant à fond, elle est épuisée en un peu plus de deux minutes. Il ne reste alors que la puissance que ton moteur aérobie tient de façon stable : la courbe cesse de chuter et forme un plateau. Ce plateau, mesuré sur les 30 dernières secondes, est ta CP.
Le test de 3 minutes est plus court, 31 minutes au total, et tient en un effort, mais il dépend beaucoup du réglage du home trainer et d'un départ vraiment à fond. Le 12 + 3 minutes dure 1 h 10, avec des efforts gérés et sans réglage particulier. Choisis-en un, et garde-le pour comparer tes tests.
C'est recommandé. Partir à fond sans rien garder va contre l'instinct de tout cycliste habitué à gérer : le premier essai sort souvent avec un départ trop prudent. Considère ton premier test comme une répétition, et retiens le résultat du deuxième, fait dans les mêmes conditions.
Un éditeur de séances intuitif pour créer tes entraînements de vélo et de course à pied en un clin d'œil, et les synchroniser avec ta montre ou ton compteur Wahoo, Garmin, Suunto ou Coros.
Essayer cette séance