Le test de Wingate adapté au home trainer : 30 secondes à fond contre une résistance élevée et fixe. Tu en tires ta puissance de pointe, ta puissance moyenne et ton indice de fatigue. Une demi-heure avec l'échauffement, pour cyclistes habitués aux sprints.
| Cible | Zone | Temps | FTP 200 W | FTP 250 W | FTP 300 W |
|---|---|---|---|---|---|
| 150–250 % | 7Neuromusc. | 1 min | 300–500 W | 375–625 W | 450–750 W |
Fais cette séance sur ton compteur ou ta montre
Fais le test sur ton compteur, guidé bloc par bloc. Entre ensuite ta nouvelle FTP : toutes tes séances suivent.
Ce test ne fait pas progresser : il mesure tes qualités anaérobies, celles que la FTP ne voit pas. Il en tire trois chiffres :
Un indice élevé signe en général un profil explosif, qui démarre très fort et s'éteint vite ; un indice plus bas, un profil plus résistant. Aucun n'est meilleur dans l'absolu : tout dépend de ce que tu cours.
Les cyclistes en bonne santé, de niveau intermédiaire ou plus, déjà habitués aux sprints : pistards, adeptes du cyclo-cross ou des critériums, et tous ceux qui veulent connaître leur profil au-delà de la FTP. Ce test ne donne pas de FTP : pour mettre tes séances à jour, fais plutôt le test en rampe. Si tu ne connais pas encore ta FTP, renseigne une estimation : les cibles ne servent ici que de repères.
En début de bloc, ou toutes les 4 à 6 semaines : c'est un repère courant. Pour suivre un travail de sprint, refais-le au début et à la fin du bloc. Fais-le reposé, après un ou deux jours faciles, et mange comme avant une séance dure. Il est court mais très exigeant : ne le cale pas la veille d'une séance importante, et garde toujours le même home trainer, le même réglage et le même braquet.
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Les descriptions du test conseillent deux ou trois accélérations courtes pendant l'échauffement : glisse-les dans les derniers paliers, sans aller à fond.
5′ à 45–55 % FTP
5 minutes faciles, à 45–55 % de ta FTP, pour arriver frais au départ. Règle ton home trainer pendant ce temps : mode ERG désactivé, résistance élevée et fixe (niveau ou pente constante), ou un gros braquet que tu ne changeras pas.
30″ à 150–250 % FTP
30 secondes à fond, dès le premier coup de pédale et jusqu'à la dernière seconde. Ne te garde aucune réserve : la puissance va chuter, c'est le principe. La plage de 150–250 % de ta FTP, soit 375 à 625 W pour une FTP de 250 W, n'est qu'un repère pour la moyenne, pas un plafond.
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Continue de pédaler juste après l'effort, sans t'arrêter net. Puis le calcul : indice de fatigue = (pointe − plus faible moyenne sur 5 s) ÷ pointe × 100. 900 W de pointe, 500 W sur les 5 secondes les plus faibles et 650 W de moyenne donnent un indice de 44 %.
Maximal. Les 10 premières secondes donnent l'impression de voler, les 10 dernières sont très difficiles : les jambes brûlent et la cadence s'effondre malgré toi. Trente secondes, sur le papier, ce n'est rien. Des nausées sont possibles après l'effort. Repère : 10 sur 10.
Le test mesure ce que tu perds en route : si tu gères ton départ, ta pointe sort trop basse, ton indice de fatigue aussi, et le profil obtenu n'est pas le tien. Pars à fond dès la première seconde, même si tu sais que la fin sera pénible.
Passer un pignon change la résistance, et tes chiffres ne se comparent plus à ceux du test précédent. Choisis ton braquet avant le départ et n'y touche plus.
Après un effort de ce type, un arrêt brutal peut provoquer un malaise. Continue de pédaler doucement pendant plusieurs minutes, même si tu n'en as aucune envie.
En laboratoire, la résistance est fixée selon le poids de corps sur un ergocycle mécanique. Sur home trainer, tu ne la reproduis pas : ton résultat ne se compare qu'à tes propres tests, faits avec le même réglage.
Test développé au Wingate Institute, en Israël, dans les années 1970, et synthétisé par Bar-Or (Sports Med 1987) : 30 secondes à fond sur ergocycle contre une résistance proportionnelle au poids de corps (0,075 kp par kg dans le protocole standard), avec puissance de pointe, puissance moyenne et indice de fatigue. C'est depuis un test de laboratoire de référence pour la puissance anaérobie. La version sur home trainer, avec une résistance fixe choisie par le cycliste, reste une adaptation : elle n'a pas été validée en tant que telle. La plage en % de FTP, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : bonne preuve pour le test de laboratoire ; sur home trainer, un résultat comparable seulement à lui-même.
Prends ta puissance de pointe, ta moyenne la plus haute sur 5 secondes, et la plus faible moyenne sur 5 secondes, en général à la fin. Indice de fatigue = (pointe − plus faible) ÷ pointe × 100. 900 W de pointe et 500 W en fin d'effort donnent 44 % : tu as perdu 44 % de ta puissance de pointe en 30 secondes.
Désactive le mode ERG et choisis une résistance élevée et fixe, un niveau ou une pente constante, ou un gros braquet. Elle doit être assez forte pour que ta cadence chute nettement sur la fin, sans t'empêcher de lancer le sprint. Note ton réglage et garde-le pour tous tes tests suivants.
Non. Il mesure tes qualités anaérobies : ta puissance de pointe et ta capacité à tenir un effort très court. La FTP, la puissance que tu tiens environ une heure, se mesure avec un test plus long, en rampe ou de 20 minutes. Les deux tests se complètent pour dessiner ton profil.
Le test est un seul effort, fait reposé, pour mesurer. La séance de sprints répète le même type d'effort, quatre fois ou plus, avec de longues récups, pour s'entraîner. Le test peut servir de point de départ, puis de contrôle à la fin d'un bloc de sprints.
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