Séances tempo à vélo
Le tempo, c'est le niveau 3 de l'échelle de puissance d'Andrew Coggan, à 76–90 % de ta FTP : entre l'endurance facile et le sweet spot, l'allure d'un long col monté à ton rythme. Il travaille ton endurance musculaire, la capacité de tes jambes à pousser assez fort, longtemps, pour une fatigue modérée le lendemain. Les 2 séances de cette page en font deux usages : les blocs tempo 3 × 15 min, souvent la première séance structurée d'un cycliste qui découvre les watts, et la basse cadence 4 × 8 min, le même niveau d'effort pédalé à 50–60 tours par minute, pour un travail de force sur le vélo.
Toutes les cibles sont en % de ta FTP : sans mesure récente, commence par un test FTP. Chaque fiche donne la structure exacte, les watts pour une FTP de 200, 250 ou 300 W, la façon de l'exécuter et ce que disent les sources.
3Z3 · Tempo
Comment choisir
Tu découvres l'entraînement aux watts
les blocs tempo 3 × 15 min, accessibles dès le niveau débutant, à commencer en 3 × 10 min si besoin.
Tu prépares une épreuve vallonnée ou de montagne
la basse cadence 4 × 8 min, une fois quelques séances de tempo faites, et si tes genoux le supportent.
Le tempo passe bien
le sweet spot 2 × 20 min, un cran au-dessus, sur la page seuil.
Les séances
Basse cadence 4 × 8 min
Quatre efforts de 8 minutes en tempo, en pédalant volontairement lentement. De la force spécifique au vélo, comme dans une montée raide, sans monter haut en cardio.
Blocs tempo 3 × 15 min
Trois blocs de 15 minutes à allure soutenue mais maîtrisée : l'allure d'un long col monté régulièrement. La porte d'entrée du travail structuré, avant le sweet spot.
Questions fréquentes
Quel pourcentage de FTP pour le tempo ?
De 76 à 90 % selon l'échelle d'Andrew Coggan. Les séances de cette page visent le cœur de la plage, 76–87 %, loin de ses bords : assez haut pour que ça travaille, assez bas pour pouvoir en refaire une deux jours plus tard. Au-dessus, vers 88–94 %, c'est le sweet spot.
Combien de séances tempo par semaine ?
Une à deux en général, en particulier en début de saison ; la basse cadence, plus appuyée musculairement, plutôt une par semaine. Évite la veille d'une séance intense ou d'une course. Ce sont des repères d'entraînement courants, pas des règles issues d'études.
Tempo ou sweet spot : par où commencer ?
Par le tempo si tu découvres le travail structuré : plus facile à doser, moins coûteux. Le sweet spot, à 88–94 % de ta FTP, se rapproche du seuil et demande plus d'effort. Passe de l'un à l'autre quand tes blocs tempo passent bien, souvent après quelques semaines.
La basse cadence rend-elle plus fort en montée ?
Ce n'est pas démontré. Une revue systématique de 2017 (Hansen et Rønnestad) n'a pas trouvé de preuve solide d'un bénéfice de l'entraînement à basse cadence sur la performance ; ses auteurs suggèrent prudemment d'en garder quelques efforts. L'exercice reste très répandu chez les entraîneurs.
Les autres types de séances de cyclisme
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