CyclismeSeuil et sweet spotDébutant 1 h 10

Sweet spot 2 × 20 min

Le sweet spot 2 × 20 min, c'est 40 minutes à 88–94 % de ta FTP, coupées par 5 minutes faciles. 1 h 10 au total, accessible dès que tu roules avec régularité, pour cumuler du temps juste sous ton seuil sans finir dans le rouge.

Rédigé par Pierre Halloo · Mis à jour le 25 octobre 2026

Profil de la séance7 blocs

L'essentiel

Durée: 1 h 10
Cible principale: 88–94 %FTP4 Z4 · Seuil
Temps à la cible: 40 min
Charge estimée: 71
Structure: 2 × 20′ à 88–94 % FTP, récup 5′
Niveau: Débutant
Matériel: Capteur de puissance · Home trainer connecté

La séance en détail

FTP

Temps par zone

Z120 min
Z210 min
Z440 min

Ce que donnent les cibles

Les cibles de la séance, en watts pour trois FTP de référence
Cible	Zone	Temps	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
88–94 %	4Seuil	40 min	176–188 W	220–235 W	264–282 W
50–60 %	1Récupération	5 min	100–120 W	125–150 W	150–180 W

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Wattson calcule les cibles à ta FTP et envoie la séance sur ton appareil Garmin, Wahoo, Coros ou Suunto.

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À quoi sert cette séance

Le sweet spot sert à cumuler du temps juste sous ton seuil. À 88–94 % de ta FTP, tu es à la frontière du tempo et du seuil : assez haut pour solliciter ce qui fait ta FTP, assez contrôlé pour tenir 20 minutes d'affilée, deux fois. C'est l'idée qui a fait le succès de la méthode : un stimulus proche du travail au seuil, pour moins de fatigue, donc une séance que tu peux refaire souvent. Une réserve quand même : aucune étude contrôlée n'a testé ce format précis (voir plus bas). Son intérêt repose sur un usage très répandu et sur la logique de l'intensité.

Pour qui

Le cycliste qui a quelques semaines de régularité derrière lui et une FTP mesurée récemment. La séance est simple à doser : une seule cible, deux fois, sans relance ni changement de rythme. Elle va bien à ceux qui ont peu de temps en semaine : 1 h 10 de home trainer suffit. Tu sors d'une coupure ? Commence par des blocs tempo plus courts (voir les variantes).

Quand la placer

Selon ses promoteurs, le sweet spot se répète deux à trois fois par semaine : c'est tout son intérêt. Garde au moins un jour facile entre deux séances, et évite la veille d'une course. On le place souvent en début de bloc, quand tu construis ton seuil, avant que la fin du bloc fasse place à des intensités plus hautes. Et n'en fais pas toute ta semaine : garde des sorties vraiment faciles et un peu de travail plus intense.

Comment la faire

Échauffement
15 min
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
Monte progressivement sur 15 minutes, en trois paliers de 5 : très facile, endurance, puis un peu plus soutenu. Arrive au premier bloc les jambes chaudes, sans avoir déjà forcé. Sur home trainer, profites-en pour régler ventilateur et position : tu vas les garder 20 minutes.
Corps de séance
45 min
2 × 20′ à 88–94 % FTP, récup 5′
Deux blocs de 20 minutes à 88–94 % de ta FTP, avec 5 minutes faciles entre les deux. Commence le premier bloc dans le bas de la plage et laisse-toi glisser vers le milieu : la puissance a tendance à monter quand tu te sens bien, et c'est le second bloc qui paie. Garde une cadence régulière et une position que tu peux tenir sans bouger. Pendant la récup, pédale vraiment facile : 5 minutes, c'est court, ne les gâche pas à rester au tempo. Le second bloc doit ressembler au premier ; s'il est nettement plus dur, ta cible était trop haute.
Retour au calme
10 min
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles pour finir. Ne les saute pas, surtout si une autre séance t'attend le lendemain.

Ressenti

Effort franc mais contrôlé : tu peux lâcher quelques mots, pas tenir une conversation. Les 5 dernières minutes de chaque bloc deviennent exigeantes, sans tourner au combat. Si tu finis le second bloc en apnée, ce n'était plus du sweet spot : c'était un 2 × 20 au seuil, en avance sur le programme. Repère : 6 à 7 sur 10.

Erreurs fréquentes

Le confondre avec le 2 × 20 au seuil

Même nom, autre séance : le 2 × 20 au seuil se roule juste à ta FTP, avec une récup deux fois plus longue. Ici, tu restes juste en dessous. Si c'est la version au seuil que tu cherches, elle a sa propre fiche.

Partir trop fort

En haut de la plage, les premières minutes paraissent faciles, et c'est le piège : la fatigue vient de la durée, pas de l'intensité. Commence dans le bas de la plage et ne monte que si le premier bloc se passe bien.

Ne faire que du sweet spot

C'est tentant : 1 h 10, une seule cible, un effort qui reste supportable. Mais une semaine faite uniquement de sweet spot te laisse sans vraie récup ni travail plus intense. Garde des sorties faciles et, selon ta période, une séance au-dessus du seuil.

Rouler sur une vieille FTP

Toutes les cibles sont en % de ta FTP. Si ton dernier test date de plusieurs mois, les 88–94 % peuvent tomber trop bas ou trop haut. Refais un test de FTP avant d'attaquer un bloc de sweet spot.

Pour qui ce n'est pas adapté

Avant de la faire

Une FTP mesurée récemment : toutes les cibles en dépendent.
Quelques semaines de régularité, idéalement après quelques séances de tempo.

À éviter si

Tu reprends après plusieurs semaines de coupure : commence par du tempo.
Tu es en semaine de récupération, ou une course arrive dans quelques jours.
Tu n'as ni capteur de puissance ni home trainer connecté : sans watts, une plage de 88–94 % ne se tient pas.

Origine et niveau de preuve

Niveau de preuve

Usage établi, sans étude dédiéeNiveau 1 sur 5

Le terme a été popularisé dans les années 2000 par Frank Overton (FasCat Coaching), qui attribue lui-même le concept à un groupe d'entraîneurs dont Andrew Coggan. La plage d'intensité varie selon les sources : 88–94 % de la FTP dans l'usage le plus courant, 84–97 % chez FasCat, parfois 88–93 %. La méthode est très répandue chez les amateurs, mais aucune étude contrôlée portant sur ce format précis n'a été retrouvée. La récup de 5 minutes, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : usage bien établi, sans preuve expérimentale propre.

Sources

Frank Overton, FasCat Coaching — sweet spot training

Questions fréquentes

Quel pourcentage de FTP pour le sweet spot ?

La plage la plus courante, retenue ici, va de 88 à 94 % de ta FTP. Les sources ne s'accordent pas : FasCat Coaching, qui revendique la méthode, parle de 84 à 97 %, d'autres de 88 à 93 %. À FTP 250 W, 88–94 % donnent 220 à 235 W. Dans le doute, reste dans le bas de la plage pour ta première séance.

Quelle différence entre sweet spot et seuil ?

L'intensité et la récup. Le sweet spot se roule à 88–94 % de ta FTP, le seuil juste à ta FTP. Selon ses promoteurs, le sweet spot fatigue moins pour un stimulus proche, donc il se répète plus souvent dans la semaine ; le seuil est plus spécifique, mais plus coûteux. Les deux se complètent : beaucoup de cyclistes font du sweet spot en début de bloc et passent au seuil ensuite.

Combien de récup entre les deux blocs de 20 minutes ?

5 minutes faciles, à 50–60 % de ta FTP. C'est un choix Wattson : 5 minutes, c'est la durée documentée pour une version d'entrée en 3 × 10, et aucune référence ne fixe celle du 2 × 20. Si le second bloc s'écroule malgré tout, baisse la cible plutôt que d'allonger la récup.

Combien de séances de sweet spot par semaine ?

Deux à trois selon ses promoteurs : c'est même l'argument principal de la méthode. Garde au moins un jour facile entre deux séances, et ne remplis pas toute ta semaine de sweet spot : il te faut aussi des sorties vraiment faciles et, selon la période, un peu de travail plus intense. Ce sont des repères d'entraînement courants, pas des règles issues d'études.

Comment progresser en sweet spot ?

Allonge les blocs avant de monter l'intensité : 3 × 10 minutes, puis 3 × 15, 2 × 20 et enfin 2 × 30. Après 4 à 6 semaines de travail, refais un test de FTP : si elle a monté, tes cibles en watts montent avec elle.

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