Séances de sprint et d'anaérobie à vélo
Le sprint, à vélo, ce n'est pas un seul effort mais trois familles de séances. La première vise ta puissance maximale : des efforts de 6 à 15 secondes à fond, avec une récup complète, comme les sprints lancés ou les départs arrêtés. La deuxième t'apprend à sprinter dans les conditions de la course : après une emmenée, ou de façon répétée, avec à peine le temps de souffler. La troisième travaille ta capacité anaérobie sur des efforts de 20 à 30 secondes, du sprint de 30 s à fond au Tabata d'origine.
Les 8 séances de cette page sont écrites en % de ta FTP, mais la plupart des sprints se font à fond, sans plafond : la FTP sert surtout à caler l'échauffement et les récups. Sans mesure récente, commence par un test en rampe. Chaque fiche donne la structure exacte, les watts pour une FTP de 200, 250 ou 300 W, la façon de l'exécuter et ce que disent les sources.
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Comment choisir
Tu veux un meilleur sprint, tout simplement
les sprints lancés 6 × 12 s, accessibles dès le niveau débutant, avec 5 minutes de récup entre chaque.
Tu manques d'explosivité au démarrage
les départs arrêtés sur gros braquet, ou les départs sur piste si tu as accès à un vélodrome.
Tu disputes des arrivées groupées
les sprints après emmenée, quatre minutes de vitesse qui monte avant un sprint à fond.
Tu fais du critérium, du VTT ou du cyclo-cross
la répétition de sprints, des sprints de 6 secondes avec 24 secondes de récup.
Tu as peu de temps
les sprints de 30 s à fond, 2 minutes d'effort, des effets étudiés bien au-delà du sprint.
Tu prépares un contre-la-montre
les 30 s supramaximales, étudiées chez des cyclistes très entraînés.
Tu es avancé et tu veux le format le plus brutal
le Tabata d'origine, huit fois 20 secondes, bien loin du « 20/10 » des salles de sport.
Les séances
Tabata vélo (protocole d'origine)
Huit efforts de 20 secondes extrêmement intenses, 10 secondes de repos : le protocole tel qu'il a été étudié sur ergocycle, loin du « 20/10 » des salles de sport.
Sprints de 30 s à fond (4 × 30 s)
Quatre sprints de 30 secondes à fond, 4 minutes très faciles entre chaque : 2 minutes d'effort, et des effets étudiés bien au-delà du sprint.
Répétition de sprints 3 × 6 × 6 s
Trois séries de six sprints de 6 secondes, avec à peine 24 secondes pour souffler. La puissance baisse d'un sprint à l'autre, et c'est cette baisse qu'on entraîne.
Départs arrêtés 6 × 10 s
Six démarrages de 10 secondes à fond, presque à l'arrêt, sur un gros braquet. Plus de force, moins de vitesse : l'exercice des sprinteurs et des coureurs de critérium.
Sprints lancés 6 × 12 s
Six sprints de 12 secondes à fond, lancés depuis une allure modérée, avec 5 minutes pour récupérer à chaque fois. La séance de base pour la puissance maximale.
Sprints après emmenée 4 × 4 min
Quatre minutes de vitesse qui monte, palier après palier, puis un sprint de 15 secondes à fond. Pour apprendre à sprinter vite quand les jambes ont déjà travaillé.
30 s supramaximales 12 × 30 s
Douze efforts de 30 secondes bien au-dessus de ta PMA, à puissance régulière, avec une longue récup. Étudié chez des cyclistes très entraînés pour le contre-la-montre.
Départs sur piste : 10 DA + 5 DL
Dix départs arrêtés courts, puis cinq sprints lancés : la force pour mettre le vélo en mouvement, puis la vitesse maximale une fois lancé. Deux exercices de pistard.
Questions fréquentes
Combien de séances de sprint par semaine à vélo ?
Une à deux, sur des jambes fraîches, après un jour facile ou de repos. Les sprints courts avec récup complète fatiguent peu et peuvent même se glisser en début de sortie d'endurance. Les formats de 20 à 30 secondes, plus coûteux, se limitent à une séance par semaine. Ce sont des repères courants, pas des règles issues d'études.
Pourquoi désactiver le mode ERG pour sprinter ?
En ERG, le home trainer impose une puissance : il plafonne ton sprint et met plusieurs secondes à changer de cible. Sur des efforts de 6 à 30 secondes, c'est rédhibitoire. Passe en mode résistance ou pente, ou règle une forte résistance fixe, et pédale contre la charge.
Sprint court ou effort de 30 secondes : quelle différence ?
Un sprint de 6 à 15 secondes avec une longue récup travaille ta puissance maximale : chaque sprint doit sortir aussi fort que le premier. Un effort de 20 à 30 secondes vide tes réserves rapides et travaille ta capacité anaérobie, avec une brûlure qui n'a rien à voir. Les deux se complètent.
Faut-il connaître sa FTP pour sprinter ?
Pour la plupart des sprints, non : ils se font à fond, et la plage en % de FTP n'est qu'un repère pour lire ta séance ensuite. La FTP sert à caler l'échauffement et les récups. Elle devient une vraie cible pour les 30 s supramaximales, les sprints après emmenée et le Tabata.
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