Le Tabata vélo d'origine : 8 efforts de 20 secondes à 200–220 % de ta FTP, séparés par 10 secondes de repos. Moins de 4 minutes de travail dans une séance de 29 minutes. Un protocole étudié sur ergocycle, bien plus intense que la plupart des séances qui portent son nom.
| Cible | Zone | Temps | FTP 200 W | FTP 250 W | FTP 300 W |
|---|---|---|---|---|---|
| 200–220 % | 7Neuromusc. | 3 min | 400–440 W | 500–550 W | 600–660 W |
| 0–40 % | 1Récupération | 1 min | 0–80 W | 0–100 W | 0–120 W |
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Le Tabata travaille deux choses en même temps : ta capacité anaérobie, celle des efforts brefs et violents, et ta VO₂max. L'intensité dépasse de loin ce que tu peux tenir en aérobie, et 10 secondes de repos ne suffisent pas à récupérer. Ton organisme est poussé à ses limites sur les deux filières à la fois, ce que l'endurance classique ne fait pas.
Le nom vient d'Izumi Tabata, chercheur japonais qui a étudié le protocole sur ergocycle en 1996. Le format s'est ensuite répandu sous le nom « Tabata » pour n'importe quel 20/10, souvent à une intensité bien plus douce. Ce n'est plus la même séance.
Les cyclistes avancés, en bonne santé, déjà rodés aux efforts maximaux. Il te faut une FTP mesurée récemment. Si tu découvres l'intensité, commence par des sprints de 30 s à fond, moins brutaux pour une première fois.
Une séance par semaine est un repère courant, sur des jambes fraîches, après un jour facile ou de repos. Évite la veille d'une sortie longue, d'une autre séance intense ou d'une course. Pour progresser, garde une seule série et vise une puissance un peu plus haute : le Tabata ne se travaille pas en ajoutant du volume.
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Ne raccourcis pas l'échauffement sous prétexte que la séance est courte : c'est lui qui rend les premières répétitions possibles. Sur home trainer, quitte le mode ERG ou règle une forte résistance.
8 × 20″ à 200–220 % FTP, récup 10″
Huit efforts de 20 secondes à 200–220 % de ta FTP, soit 500 à 550 W pour une FTP de 250 W, chacun suivi de 10 secondes de repos ou de pédalage très léger, à 0–40 %. Tiens une cadence élevée et régulière. Dans le protocole d'origine, on s'arrêtait quand cette cadence ne pouvait plus être tenue, souvent à la septième ou huitième répétition : si tu lâches avant la huitième, tu étais dans la bonne intensité.
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP, sans t'arrêter net. Si tu as bouclé les huit répétitions sans vraie difficulté, monte la puissance la prochaine fois : ce n'était pas encore un Tabata.
Les deux premières répétitions trompent : 20 secondes, ça passe. Dès la cinquième, l'effort devient maximal, et les 10 secondes de repos filent avant que ta respiration ne suive. Quatre minutes, c'est court ; c'est aussi ce que tout le monde se dit avant la cinquième. Repère : 10 sur 10.
Huit fois 20 secondes à une intensité que tu peux tenir confortablement, c'est un 20/10, pas un Tabata. Le protocole étudié se roule bien au-dessus de ta puissance aérobie maximale, jusqu'à ne plus pouvoir tenir la cadence.
Une seule série suffit. Si tu peux en refaire une deuxième, c'est que la première n'était pas à la bonne intensité. Mieux vaut monter la puissance que multiplier les séries.
La séance dure moins de 4 minutes, l'échauffement 15. Le raccourcir fait partir les premières répétitions sur des jambes froides, avec une puissance trop basse et un risque de blessure plus élevé.
Le home trainer met plusieurs secondes à changer de cible : sur 10 secondes de repos et 20 d'effort, il n'a pas le temps. Une forte résistance fixe ou le mode pente te laissent gérer chaque répétition.
Tabata et ses collègues (Med Sci Sports Exerc 1996) : sur ergocycle, 5 jours par semaine pendant 6 semaines, dont 4 séances de 7 à 8 × 20 secondes à environ 170 % de la puissance à VO₂max, avec 10 secondes de repos, menées jusqu'à épuisement. VO₂max +7 mL/kg/min et capacité anaérobie +28 %, alors que le groupe en endurance modérée n'a pas amélioré sa capacité anaérobie. Petit groupe : 7 participants dans le groupe Tabata. La conversion en 200–220 % de FTP, qui suppose une puissance à VO₂max vers 120–130 % de FTP, l'intensité des 10 secondes, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : bonne preuve, sur un petit échantillon.
Ici, à 200–220 % de ta FTP : 400 à 440 W pour une FTP de 200 W, 500 à 550 W pour 250 W, 600 à 660 W pour 300 W. Le bon repère reste la fin de séance : tu dois peiner à boucler la huitième répétition. Si tu la finis sans mal, monte la cible.
Non. Le protocole d'origine se règle sur la puissance qui correspond à ta VO₂max, mesurée en laboratoire, pas sur ta FTP. Comme cette puissance est nettement plus haute que ta FTP, la cible en % de FTP est plus élevée que ce qu'on lit souvent. La plage proposée ici est une conversion Wattson.
Pas si c'est un vrai Tabata : une série bien faite te laisse incapable d'en refaire une à la même puissance. Les séances de plusieurs séries de 20/10 qu'on voit souvent se font à une intensité plus basse. Elles ont leur place, mais ce sont d'autres séances.
Une séance par semaine est un repère courant. Dans l'étude, les participants en faisaient plusieurs par semaine, mais dans un protocole encadré de quelques semaines. Pour la plupart des cyclistes, mieux vaut garder le Tabata pour une séance précise et laisser de la place à l'endurance.
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