Doser le sprint
À fond veut dire à fond dès le départ. Garder des réserves pour finir fort transforme le sprint en effort régulier de 30 secondes : c'est une autre séance, les 30 s supramaximales.
CyclismeSprint et anaérobieIntermédiaire 39 min
Sprints de 30 s à fond à vélo (4 × 30 s)
Le sprint 30 s à vélo, ou sprint interval training : 4 sprints de 30 secondes à fond, séparés par 4 minutes très faciles. 2 minutes d'effort en 39 minutes de séance. Un format très étudié, surtout pour ce qu'il apporte à l'endurance.
Profil de la séance11 blocs
L'essentiel
- Durée
- 39 min
- Cible principale
- 150–250 %FTP7 Z7 · Neuromusc.
- Temps à la cible
- 2 min
- Charge estimée
- 30
- Structure
- 4 × 30″ à 150–250 % FTP, récup 4′
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Capteur de puissance · Home trainer connecté
La séance en détail
FTP
Temps par zone
- Z127 min
- Z210 min
- Z72 min
Ce que donnent les cibles
| Cible | Zone | Temps | FTP 200 W | FTP 250 W | FTP 300 W |
|---|---|---|---|---|---|
| 150–250 % | 7Neuromusc. | 2 min | 300–500 W | 375–625 W | 450–750 W |
| 40–50 % | 1Récupération | 12 min | 80–100 W | 100–125 W | 120–150 W |
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À quoi sert cette séance
Chaque sprint à fond vide en quelques secondes les réserves d'énergie rapides de tes muscles. Répété plusieurs fois, ce choc déclenche des adaptations qu'on attendrait plutôt de longues sorties : des muscles plus efficaces pour utiliser l'oxygène, une meilleure endurance. Il développe aussi ta capacité anaérobie, celle des efforts violents de quelques dizaines de secondes.
C'est le format qu'a rendu célèbre l'équipe de Martin Gibala, au Canada, en le comparant à de l'endurance classique. Il ne remplace pas pour autant tes sorties longues : les études duraient quelques semaines, et portaient surtout sur des personnes actives, pas sur des cyclistes entraînés.
Pour qui
Les cyclistes en bonne santé, de niveau intermédiaire ou plus, déjà habitués aux efforts intenses. Il intéresse surtout ceux qui manquent de temps : la séance tient en 39 minutes. Il te faut une FTP mesurée récemment pour caler la récup ; les sprints, eux, se font à fond, sans plafond.
Quand la placer
Une à deux séances par semaine sont un repère courant, sur des jambes fraîches, après un jour facile ou de repos. Évite la veille d'une sortie longue, d'une autre séance intense ou d'une course. Pour progresser, ajoute un sprint au fil des semaines, jusqu'à 6, plutôt que d'y passer d'un coup.
Comment la faire
Échauffement
15 min5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Sur home trainer, quitte le mode ERG avant le premier sprint : choisis une forte résistance fixe, ou un gros braquet. En ERG, le home trainer impose une puissance au lieu de te laisser sprinter.
Corps de séance
14 min4 × 30″ à 150–250 % FTP, récup 4′
Quatre sprints de 30 secondes, à fond dès le premier coup de pédale. Lance-toi depuis une allure modérée, assis ou en danseuse, puis tiens jusqu'au bout. Ta puissance va chuter pendant les 30 secondes : c'est normal, ne cherche pas à la garder plate. La moyenne tombe souvent entre 150 et 250 % de ta FTP, soit 375 à 625 W pour une FTP de 250 W, mais c'est un repère, pas un plafond. Entre les sprints, 4 minutes vraiment faciles, à 40–50 % de ta FTP, soit 100 à 125 W : continue de tourner les jambes, sans forcer.
Retour au calme
10 min10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Note la moyenne de chaque sprint : une légère baisse du premier au dernier est normale. Si le quatrième s'effondre, la récup était sans doute trop appuyée, ou l'échauffement trop court.
Ressenti
Les 15 premières secondes passent vite. Les 10 dernières comptent parmi les plus longues de ta vie de cycliste : les jambes brûlent, la cadence s'écroule, et le souffle reste court bien après l'arrêt. La récup paraît d'abord trop courte, puis juste suffisante. Repère : 10 sur 10.
Erreurs fréquentes
Rester en mode ERG
Le mode ERG impose une puissance : il t'empêche de sortir un vrai sprint, puis de laisser la puissance chuter. Résistance fixe élevée ou gros braquet, et tu pédales contre la charge.
Appuyer pendant la récup
Les 4 minutes servent à recharger, pas à entretenir le rythme. Roulées trop fort, elles te volent le sprint suivant, et la séance perd ce qui la rend efficace : des sprints vraiment maximaux.
Passer trop vite à 6 sprints
Le format de départ compte 4 sprints. Ajouter un sprint à la fois, au fil des semaines, laisse à tes jambes le temps de suivre. Passer directement à 6, c'est surtout finir la séance sur des sprints dégradés.
Pour qui ce n'est pas adapté
Avant de la faire
- Une FTP mesurée récemment.
- L'habitude des efforts intenses, à vélo ou dans un autre sport.
À éviter si
- Tu es fatigué, ou une sortie longue, une séance intense ou une course est prévue le lendemain.
- Tu as un doute sur ton état de santé : demande un avis médical avant des efforts maximaux.
Origine et niveau de preuve
Niveau de preuve
Bonne preuveNiveau 4 sur 5
Burgomaster, Gibala et leurs collègues (J Appl Physiol 2005) : chez des personnes actives, 6 séances de 4 à 7 sprints de 30 secondes en 2 semaines ont doublé le temps d'endurance à environ 80 % de la VO₂pic. Gibala et ses collègues (J Physiol 2006) : des adaptations musculaires et des progrès en contre-la-montre comparables à 6 séances de 90 à 120 minutes d'endurance modérée, pour environ 90 % de volume d'entraînement en moins. Dans ces études, les sprints se faisaient sur ergocycle à résistance fixe, selon le protocole du test de Wingate, à environ 250 % de la puissance à VO₂pic, avec 4 minutes de récup. Limite : chez des coureuses bien entraînées (Helgerud et ses collègues, Scand J Med Sci Sports 2023), des sprints de 30 secondes en course n'ont pas amélioré la VO₂max. La plage de 150–250 % FTP, l'intensité de la récup, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : bonne preuve, surtout chez des non-cyclistes.
Sources
- Burgomaster K. A., Gibala M. J. et al., J Appl Physiol 2005
- Gibala M. J. et al., J Physiol 2006
- Helgerud J. et al., Scand J Med Sci Sports 2023
Questions fréquentes
À quelle puissance faire des sprints de 30 s à vélo ?
À fond, sans viser de chiffre. La moyenne d'un sprint tombe souvent entre 150 et 250 % de ta FTP : 300 à 500 W pour une FTP de 200 W, 375 à 625 W pour 250 W, 450 à 750 W pour 300 W. Ces chiffres servent à vérifier après coup, pas à brider ton effort. La récup, elle, se cale à 40–50 % de ta FTP.
Quatre sprints de 30 s suffisent-ils vraiment ?
Pour déclencher des adaptations, oui, chez des personnes actives : en quelques semaines, ce format a amélioré l'endurance autant que des sorties bien plus longues. Chez des cyclistes déjà entraînés, l'effet est moins documenté. Ces sprints complètent tes sorties d'endurance ; ils ne les remplacent pas.
Sprints de 30 s ou test de Wingate : quelle différence ?
Le test de Wingate est un seul sprint de 30 secondes, fait pour mesurer ta puissance de pointe et ce que tu perds en route. La séance en enchaîne quatre, avec 4 minutes de récup, pour t'entraîner. Le geste est le même ; le but, non.
Pourquoi une récup aussi longue entre les sprints ?
Parce que chaque sprint doit rester maximal. Après 30 secondes à fond, tes réserves rapides mettent plusieurs minutes à se reconstituer. Avec une récup plus courte, les sprints suivants seraient moins puissants et la séance changerait de nature. 4 minutes très faciles, c'est la récup des études.
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