CyclismeSprint et anaérobieDébutant 51 min

Sprints lancés à vélo (6 × 12 s)

Les sprints lancés à vélo : 6 sprints de 12 secondes à fond, partis d'une allure modérée, avec 5 minutes de récup complète entre chaque. 51 minutes de séance, accessible dès le niveau débutant. Pour ton sprint, tes démarrages et tes relances.

Rédigé par Pierre Halloo · Mis à jour le 25 octobre 2026

Profil de la séance15 blocs

L'essentiel

Durée: 51 min
Cible principale: 200–400 %FTP7 Z7 · Neuromusc.
Temps à la cible: 1 min
Charge estimée: 40
Structure: 6 × 12″ à 200–400 % FTP, récup 5′
Niveau: Débutant
Matériel: Capteur de puissance · Home trainer connecté

La séance en détail

FTP

Temps par zone

Z140 min
Z210 min
Z71 min

Ce que donnent les cibles

Les cibles de la séance, en watts pour trois FTP de référence
Cible	Zone	Temps	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
200–400 %	7Neuromusc.	1 min	400–800 W	500–1000 W	600–1200 W
40–55 %	1Récupération	35 min	80–110 W	100–138 W	120–165 W

Fais cette séance sur ton compteur ou ta montre

Wattson calcule les cibles à ta FTP et envoie la séance sur ton appareil Garmin, Wahoo, Coros ou Suunto.

Essayer cette séance

À quoi sert cette séance

Un sprint très court et maximal recrute toutes les fibres musculaires dont tu disposes, y compris celles que l'endurance ne réveille jamais. Répété dans de bonnes conditions, il développe ta puissance maximale : celle du sprint final, mais aussi d'une relance en sortie de virage ou d'une attaque.

Tout repose sur la récup. 5 minutes, c'est long, et c'est voulu : un sprint fait fatigué entraîne ta résistance à la fatigue, pas ta puissance maximale. Ici, chaque sprint doit être aussi fort que le premier.

Pour qui

Tous les cyclistes qui veulent un meilleur sprint, et les rouleurs qui veulent mieux relancer. C'est la plus accessible des séances de sprint : pas de départ arrêté, pas de fatigue accumulée. Une FTP récente sert à caler l'échauffement et la récup ; le sprint, lui, n'a pas de plafond.

Quand la placer

Une à deux séances de sprint par semaine sont un repère courant. Les sprints peuvent aussi se glisser en début de sortie d'endurance, une fois bien échauffé. Fais-les sur des jambes fraîches, jamais la veille d'une sortie longue, d'une autre séance intense ou d'une course.

Comment la faire

Échauffement
15 min
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Sur home trainer, passe en mode résistance ou pente pour la suite : en ERG, le home trainer bride le sprint.
Corps de séance
26 min
6 × 12″ à 200–400 % FTP, récup 5′
Six sprints de 12 secondes à fond. Roule à allure modérée sur un braquet assez gros, puis lance-toi : en danseuse pour démarrer, assis si tu le souhaites pour finir. Le braquet est trop gros si tu passes la moitié du sprint à le mettre en route. La puissance se situe souvent entre 200 et 400 % de ta FTP, soit 500 à 1 000 W pour une FTP de 250 W, mais ne la plafonne pas. Entre les sprints, 5 minutes faciles à 40–55 % de ta FTP, soit 100 à 138 W.
Retour au calme
10 min
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Compare ton premier et ton dernier sprint : s'ils sont proches, la récup a fait son travail. Si la puissance a chuté nettement, arrête la série plus tôt la prochaine fois.

Ressenti

Maximal mais bref : 12 secondes passent vite, même à fond. Les jambes chauffent sur la fin, le souffle s'emballe juste après. Avant chaque nouveau sprint, tu dois te sentir de nouveau frais : si ce n'est pas le cas, prends une minute de plus. Repère : 10 sur 10 pendant le sprint.

Erreurs fréquentes

Raccourcir la récup

Avec 2 minutes au lieu de 5, la séance a l'air plus sérieuse. Elle devient surtout une autre séance : tes sprints perdent en puissance, et tu entraînes ta résistance à la fatigue au lieu de ta puissance maximale.

Choisir un braquet trop gros

Si le sprint commence à basse cadence et finit à peine à la tienne, tu as passé ton effort à mettre le braquet en route. Prends une dent de moins : la vitesse doit monter dès les premiers coups de pédale.

Continuer quand la puissance chute

Le nombre de sprints n'est pas un objectif. Si ton cinquième sprint est nettement moins puissant que le premier, arrête là : un sprint dégradé n'apporte rien de plus à ta puissance maximale.

Sprinter sur n'importe quelle route

Un sprint à fond, c'est la tête baissée et toute ton attention sur l'effort. Choisis une route sûre, droite, sans circulation ni intersection, ou fais-le sur home trainer.

Pour qui ce n'est pas adapté

Avant de la faire

Une FTP mesurée récemment, pour caler l'échauffement et la récup.

À éviter si

Tu es fatigué, ou une sortie longue, une séance intense ou une course est prévue le lendemain.
Tu as une douleur au genou ou au dos : le sprint charge fortement les articulations.
Tu as un doute sur ton état de santé : demande un avis médical avant des efforts maximaux.

Origine et niveau de preuve

Niveau de preuve

Preuve modéréeNiveau 3 sur 5

Séance « High Quality Sprints » de Carmichael Training Systems : sprints de 12 à 15 secondes à fond depuis une allure roulante, séparés d'au moins 5 minutes ; Chris Carmichael conseille de partir vers 20–25 km/h, sur un braquet assez gros, mais pas au point de passer de 50 à 90 tr/min pendant le sprint. L'échelle ESIE de Frédéric Grappe situe le sprint court en zone i7, sur 4 à 7 secondes, jusqu'à 10. Kristoffersen et ses collègues (Front Physiol 2019) : chez 28 cyclistes entraînés, 6 semaines de sprints courts ont amélioré le sprint de 6 secondes (+4,7 %, et +6,1 % après un effort prolongé) et de 30 secondes (+3,7 %), davantage que la musculation lourde, sans dégrader l'endurance. Le nombre de sprints, la plage de 200–400 % FTP, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : bonne preuve sur le principe, moyenne sur la structure exacte.

Sources

Carmichael Training Systems, séance « High Quality Sprints »
Grappe F. et al., échelle ESIE, 1999
Kristoffersen M. et al., Front Physiol 2019

Questions fréquentes

À quelle puissance faire des sprints lancés ?

À fond, sans viser de chiffre. La puissance d'un sprint de 12 secondes se situe souvent entre 200 et 400 % de ta FTP : 400 à 800 W pour une FTP de 200 W, 500 à 1 000 W pour 250 W, 600 à 1 200 W pour 300 W. C'est un repère pour lire ta séance ensuite, pas une limite.

Pourquoi 5 minutes de récup pour 12 secondes de sprint ?

Parce que tes réserves d'énergie rapides mettent plusieurs minutes à se reconstituer. Avec une récup plus courte, chaque sprint est moins puissant que le précédent, et la séance entraîne autre chose que ta puissance maximale. Si tu veux travailler les sprints rapprochés, c'est la répétition de sprints.

Assis ou en danseuse ?

En danseuse pour lancer le sprint : tu mets plus de force sur les pédales. Une fois la vitesse prise, beaucoup de cyclistes se rassoient pour finir, plus efficaces à haute cadence. Essaie les deux et garde ce qui te donne la puissance moyenne la plus haute sur tes 12 secondes.

Le sprint, ça se travaille vraiment ?

Oui : chez des cyclistes entraînés, quelques semaines de sprints courts ont amélioré la puissance de sprint, sans dégrader l'endurance. Ce qui ne change pas, c'est ton profil de départ. Un rouleur ne deviendra pas sprinteur, mais il gagnera de quoi mieux relancer et mieux finir.

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