CyclismeSprint et anaérobieIntermédiaire 59 min

Sprints après emmenée à vélo (4 × 4 min)

Le sprint après emmenée : 4 montées en vitesse de 4 minutes, de 85 % de ta FTP jusqu'à un sprint final de 15 secondes à fond, avec 6 minutes de récup. 59 minutes de séance, pour reproduire la fin d'une course qui se joue au sprint.

Rédigé par Pierre Halloo · Mis à jour le 25 octobre 2026

Profil de la séance27 blocs

L'essentiel

Durée: 59 min
Cible principale: 85–350 %FTP7 Z7 · Neuromusc.
Temps à la cible: 16 min
Charge estimée: 58
Structure: 4 × (1′ à 85–90 % FTP + 1′ à 95–100 % FTP + 1′ à 105–110 % FTP + 45″ à 115–125 % FTP + 15″ à 180–350 % FTP + 6′ à 40–55 % FTP)
Niveau: Intermédiaire
Matériel: Capteur de puissance · Home trainer connecté

La séance en détail

FTP

Temps par zone

Z133 min
Z210 min
Z34 min
Z44 min
Z57 min
Z71 min

Ce que donnent les cibles

Les cibles de la séance, en watts pour trois FTP de référence
Cible	Zone	Temps	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
180–350 %	7Neuromusc.	1 min	360–700 W	450–875 W	540–1050 W
115–125 %	5VO2 Max	3 min	230–250 W	288–313 W	345–375 W
105–110 %	5VO2 Max	4 min	210–220 W	263–275 W	315–330 W
95–100 %	4Seuil	4 min	190–200 W	238–250 W	285–300 W
85–90 %	3Tempo	4 min	170–180 W	213–225 W	255–270 W
40–55 %	1Récupération	28 min	80–110 W	100–138 W	120–165 W

Fais cette séance sur ton compteur ou ta montre

Wattson calcule les cibles à ta FTP et envoie la séance sur ton appareil Garmin, Wahoo, Coros ou Suunto.

Essayer cette séance

À quoi sert cette séance

En course, le sprint ne part jamais d'une allure tranquille. Il arrive au bout de plusieurs minutes où la vitesse monte sans cesse, quand l'emmenée s'organise et que le peloton s'étire. Cette séance reproduit cette montée en vitesse, puis te demande ton sprint maximal au moment où tes jambes sont déjà chargées.

Ce que tu travailles, c'est la capacité à garder ta puissance maximale malgré la fatigue des minutes précédentes. Un sprint frais et un sprint après emmenée ne sortent pas à la même puissance : la séance sert à réduire cet écart.

Pour qui

Les coureurs qui disputent des arrivées groupées, en critérium ou sur route, de niveau intermédiaire à avancé. Il te faut une FTP mesurée récemment : les paliers de la montée en vitesse sont de vraies cibles. Si tu n'as jamais fait de séance de sprint, commence par des sprints lancés.

Quand la placer

Une séance de ce type par semaine est un repère courant, à l'approche des courses. Fais-la sur des jambes fraîches, jamais la veille d'une sortie longue, d'une autre séance intense ou d'une course. Pour l'aborder, commence par 2 ou 3 répétitions, puis passe à 4.

Comment la faire

Échauffement
15 min
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Sur home trainer, l'ERG peut suivre les paliers de la montée en vitesse, mais passe en mode résistance ou pente pour le sprint final.
Corps de séance
34 min
4 × (1′ à 85–90 % FTP + 1′ à 95–100 % FTP + 1′ à 105–110 % FTP + 45″ à 115–125 % FTP + 15″ à 180–350 % FTP + 6′ à 40–55 % FTP)
Quatre montées en vitesse de 4 minutes. Chacune enchaîne 1 minute à 85–90 % de ta FTP, 1 minute à 95–100 %, 1 minute à 105–110 % et 45 secondes à 115–125 %, puis 15 secondes à fond. Pour une FTP de 250 W, ça donne 213–225 W, 238–250 W, 263–275 W, 288–313 W, puis un sprint souvent entre 450 et 875 W, sans plafond. Les paliers représentent une vitesse qui monte en continu : sur la route, accélère progressivement plutôt que par à-coups. Entre les répétitions, 6 minutes faciles à 40–55 % de ta FTP, soit 100 à 138 W.
Retour au calme
10 min
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Compare tes quatre sprints : s'ils restent proches, tu peux envisager une cinquième répétition plus tard ; si le dernier s'effondre, reste à trois la prochaine fois.

Ressenti

Les trois premières minutes montent doucement, presque confortables au début. Les 45 secondes avant le sprint deviennent dures : souffle court, jambes qui chauffent. Puis il faut tout donner, et le sprint paraît plus lent qu'il ne l'est. Repère : 10 sur 10 sur le sprint.

Erreurs fréquentes

Lever le pied avant le sprint

La tentation est de souffler un peu à la fin du dernier palier pour mieux sprinter. C'est justement ce que la séance t'interdit : en course, personne ne t'attend. Le sprint part directement du palier le plus rapide.

Accélérer par à-coups

Les paliers d'une minute servent à donner des repères. Sur la route, la vitesse doit monter de façon continue, comme dans une emmenée. Des changements de rythme brutaux te fatiguent sans reproduire la course.

Faire le sprint en ERG

En ERG, le home trainer impose une puissance : le sprint final plafonne à la cible programmée. Passe en mode résistance ou pente pour les 15 dernières secondes.

Raccourcir les 6 minutes de récup

Chaque répétition doit finir sur un sprint vraiment maximal. Avec une récup tronquée, tu arrives au deuxième ou au troisième sprint sans jus, et la séance perd son intérêt.

Pour qui ce n'est pas adapté

Avant de la faire

Une FTP mesurée récemment.
Quelques séances de sprint déjà faites.

À éviter si

Tu es fatigué, ou une sortie longue, une séance intense ou une course est prévue le lendemain.
Tu as un doute sur ton état de santé : demande un avis médical avant des efforts maximaux.

Origine et niveau de preuve

Niveau de preuve

Usage établi, sans étude dédiéeNiveau 1 sur 5

Séance « Leadout Sprints » d'un programme de 4 semaines de Chris Carmichael (Carmichael Training Systems) : une vitesse qui augmente sans cesse pendant 4 minutes, avec un sprint à fond sur les 15 dernières secondes et 6 minutes de récup. C'est une source d'entraîneur, sans étude dédiée. Les paliers qui représentent la montée progressive, le nombre de répétitions, la plage de 180–350 % FTP pour le sprint, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : pratique d'entraîneurs, sans étude dédiée.

Sources

Carmichael Training Systems, séance « Leadout Sprints » (programme de 4 semaines)

Questions fréquentes

Quelles puissances pour un sprint après emmenée ?

La montée en vitesse va de 85–90 % à 115–125 % de ta FTP : pour une FTP de 200 W, de 170–180 W à 230–250 W ; pour 300 W, de 255–270 W à 345–375 W. Le sprint final est maximal, souvent entre 180 et 350 % de ta FTP : 360 à 700 W pour 200 W, 540 à 1 050 W pour 300 W.

Pourquoi ne pas simplement faire des sprints à frais ?

Parce qu'en course, tu sprintes rarement à frais. Les sprints lancés développent ta puissance maximale ; cette séance t'apprend à la sortir quand tes jambes ont déjà travaillé plusieurs minutes. Les deux séances se complètent sur un bloc d'entraînement.

Peut-on faire cette séance seul ?

Oui, c'est même le cas prévu : les paliers de puissance remplacent l'équipier qui t'emmène. À plusieurs, chacun peut assurer l'emmenée à tour de rôle avant de se lancer, à condition de rester sur une route sûre et dégagée.

Quand placer cette séance dans la saison ?

Plutôt à l'approche des courses, quand ta base d'endurance et ta puissance maximale sont déjà là. C'est une séance spécifique : elle affine ce que tu as construit avant, plus qu'elle ne le construit.

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