Rebondir sur la selle
C'est le signe que la cadence dépasse ce que tu sais coordonner. Baisse de quelques tours, retrouve un pédalage rond, puis remonte doucement. Mieux vaut 105 tours propres que 120 en sautillant.
CyclismeEnduranceDébutant 52 min
Vélocité à vélo (5 × 3 min)
La vélocité à vélo : 5 périodes de 3 minutes à 108–120 tours par minute, à 55–65 % de ta FTP, avec 3 minutes à cadence normale entre chaque. 52 minutes de séance, accessible dès le niveau débutant. Un exercice technique, pas une séance d'intensité.
Profil de la séance13 blocs
L'essentiel
- Durée
- 52 min
- Cible principale
- 55–65 %FTP2 Z2 · Endurance
- Temps à la cible
- 27 min
- Charge estimée
- 29
- Structure
- 4 × 3′ à 55–65 % FTP, récup 3′ + 3′ à 55–65 % FTP
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Capteur de puissance · Home trainer connecté
La séance en détail
FTP
Temps par zone
- Z115 min
- Z237 min
Ce que donnent les cibles
| Cible | Zone | Temps | FTP 200 W | FTP 250 W | FTP 300 W |
|---|---|---|---|---|---|
| 55–65 % | 2Endurance | 27 min | 110–130 W | 138–163 W | 165–195 W |
Fais cette séance sur ton compteur ou ta montre
Wattson calcule les cibles à ta FTP et envoie la séance sur ton appareil Garmin, Wahoo, Coros ou Suunto.
À quoi sert cette séance
Pédaler très vite à faible résistance travaille la fluidité et la coordination de ton coup de pédale. Les jambes apprennent à tourner rond à haute cadence, sans à-coups ni rebonds sur la selle. C'est utile pour relancer, suivre les changements de rythme d'un groupe ou garder de la souplesse en fin de sortie.
La puissance reste modérée : ni la force ni le cardio ne sont sollicités. L'intérêt du travail de cadence repose surtout sur la pratique des entraîneurs ; les chercheurs qui se sont penchés sur le sujet soulignent le manque de preuves qu'il produise les effets qu'on lui prête.
Pour qui
Tous les niveaux, en particulier les cyclistes qui pédalent naturellement en force, à cadence basse. Une FTP récente sert à caler la puissance ; sans capteur, l'exercice reste faisable au ressenti, avec un capteur de cadence.
Quand la placer
La fatigue reste faible : une à deux fois par semaine est un repère courant, seule ou glissée dans une sortie d'endurance. Elle se place facilement le lendemain d'une séance dure. Pour progresser, monte la cadence par paliers au fil des semaines.
Comment la faire
Échauffement
15 min5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes, à ta cadence habituelle.
Corps de séance
27 min4 × 3′ à 55–65 % FTP, récup 3′ + 3′ à 55–65 % FTP
Cinq périodes de 3 minutes à 108–120 tours par minute, à 55–65 % de ta FTP, soit 138 à 163 W pour une FTP de 250 W, avec 3 minutes à 85–95 tours par minute et la même puissance entre les périodes. Sur le plat et un petit braquet, monte la cadence progressivement pendant les premières secondes, puis tiens-la. Si tu rebondis sur la selle, baisse un peu la cadence jusqu'à retrouver un pédalage souple. Sur home trainer, le mode ERG maintient la puissance quelle que soit ta cadence.
Retour au calme
10 min10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP, à ta cadence naturelle. Note si ta cadence spontanée te paraît plus facile qu'avant la séance : c'est souvent le cas.
Ressenti
Facile pour le souffle, exigeant pour la coordination. Les premières minutes donnent l'impression de mouliner dans le vide ; la concentration fatigue plus que les jambes. Tu ne dois jamais rebondir sur la selle. Repère : 3 à 4 sur 10.
Erreurs fréquentes
Monter la puissance avec la cadence
En extérieur, la tentation est de garder le même braquet et d'accélérer : la puissance grimpe, et l'exercice devient un effort de tempo. Passe sur un petit braquet pour garder la puissance modérée.
Crisper le haut du corps
À haute cadence, les épaules montent et les mains serrent le guidon. Relâche tout : le bassin stable, le haut du corps immobile, seules les jambes travaillent.
En faire une séance d'entraînement cardio
La vélocité est un exercice technique. Ne la compte pas comme une séance intense, et ne la remplace pas par des efforts plus durs : son intérêt est d'être facile.
Pour qui ce n'est pas adapté
Avant de la faire
- Un capteur de cadence, sur le vélo ou le home trainer.
À éviter si
- Tu es sur une route encombrée ou descendante : l'exercice demande du plat et de l'attention.
- Tu as une douleur à la hanche ou au genou qui s'aggrave à haute cadence.
Origine et niveau de preuve
Niveau de preuve
Usage établi, sans étude dédiéeNiveau 1 sur 5
Exercice d'entraîneur. Chris Carmichael (Carmichael Training Systems) décrit le « Fast Pedal » ainsi : sur terrain plat et petit braquet, monter progressivement la cadence jusqu'à 108–120 tours par minute, puis la maintenir sur la durée prescrite. L'intérêt du travail de cadence repose surtout sur la pratique : le chercheur Ernst Hansen, auteur d'une revue sur le sujet, souligne le manque de preuves qu'il produise les effets qu'on lui prête. Le nombre et la durée des répétitions, la puissance de 55–65 % FTP, choisie pour garder l'exercice facile sur le plan cardio, la cadence entre les périodes, l'échauffement et le retour au calme sont des choix Wattson. Bilan : usage bien établi, efficacité peu démontrée.
Sources
- Carmichael Training Systems, exercice « Fast Pedal »
Questions fréquentes
Quelle cadence pour travailler la vélocité ?
Ici, 108 à 120 tours par minute sur les périodes de travail, et 85 à 95 tours entre elles. L'important n'est pas le chiffre, mais la qualité : un pédalage rond, sans rebond sur la selle. Si 108 tours te font sautiller, commence plus bas.
À quelle puissance faire la vélocité ?
À 55–65 % de ta FTP : 110 à 130 W pour une FTP de 200 W, 138 à 163 W pour 250 W, 165 à 195 W pour 300 W. La puissance reste modérée pour que l'exercice travaille la coordination, pas le cardio ni la force.
La vélocité rend-elle plus rapide ?
Pas directement. Elle vise un coup de pédale plus fluide à haute cadence, utile pour relancer et suivre les changements de rythme. Les preuves scientifiques qu'elle améliore la performance manquent : c'est un exercice d'entraîneur répandu, à prendre comme un travail technique.
Faut-il un home trainer ?
Non, mais il simplifie les choses : en mode ERG, la puissance reste fixe pendant que tu fais varier la cadence. Sur la route, choisis un tronçon plat et un petit braquet, et surveille ta puissance pour qu'elle ne grimpe pas avec la cadence.
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