CyclismeSeuil et sweet spotIntermédiaire 1 h 17

Seuil haut 5 × 8 min

Le seuil 5x8 à vélo : 5 efforts de 8 minutes à 98–102 % de ta FTP, soit à peu près ta puissance sur 40 minutes, avec 3 minutes de récup active. 40 minutes de seuil haut en 1 h 17. Pour cyclistes entraînés, avec une FTP récente.

Rédigé par Pierre Halloo · Mis à jour le 25 octobre 2026

Profil de la séance13 blocs

L'essentiel

Durée: 1 h 17
Cible principale: 98–102 %FTP4 Z4 · Seuil
Temps à la cible: 40 min
Charge estimée: 86
Structure: 5 × 8′ à 98–102 % FTP, récup 3′
Niveau: Intermédiaire
Matériel: Capteur de puissance · Home trainer connecté

La séance en détail

FTP

Temps par zone

Z127 min
Z210 min
Z440 min

Ce que donnent les cibles

Les cibles de la séance, en watts pour trois FTP de référence
Cible	Zone	Temps	FTP 200 W	FTP 250 W	FTP 300 W
98–102 %	4Seuil	40 min	196–204 W	245–255 W	294–306 W
50–60 %	1Récupération	12 min	100–120 W	125–150 W	150–180 W

Fais cette séance sur ton compteur ou ta montre

Wattson calcule les cibles à ta FTP et envoie la séance sur ton appareil Garmin, Wahoo, Coros ou Suunto.

Essayer cette séance

À quoi sert cette séance

La cible de cette séance n'est pas ta FTP au sens strict, mais la puissance que tu tiendrais sur un effort de 40 minutes, un peu au-dessus. Tu prends ce contre-la-montre de 40 minutes et tu le coupes en cinq : avec 3 minutes de récup entre les morceaux, tu tiens toute la séance à une intensité que tu ne pourrais pas garder d'un bloc. Le cœur et la respiration montent haut, près de leur maximum en fin d'effort.

Le format vient d'une étude de 2024 chez des cyclistes bien entraînés : 21 séances en 9 semaines. Ceux qui atteignaient la plus forte part de leur VO₂max pendant les efforts ont le plus progressé. C'est un lien observé, pas une preuve qu'il suffit de monter plus haut pour progresser plus.

Pour qui

Les cyclistes entraînés à avancés, avec une FTP récente et plusieurs séances de seuil derrière eux, comme le 2 × 20. L'étude portait sur des cyclistes de très bon niveau ; la séance reste accessible à un niveau intermédiaire, à condition de commencer par quatre efforts.

Quand la placer

Dans l'étude, les cyclistes en faisaient un peu plus de deux par semaine, dans un programme encadré. Hors laboratoire, une à deux séances intenses par semaine suffisent, avec un jour facile entre les deux et aucune la veille d'une course. Pour l'aborder, commence par 4 × 8 minutes, puis passe à 5 quand le quatrième effort reste égal au premier.

Comment la faire

Échauffement
15 min
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Tu dois te sentir prêt à rouler fort, pas déjà fatigué.
Corps de séance
52 min
5 × 8′ à 98–102 % FTP, récup 3′
5 efforts de 8 minutes à 98–102 % de ta FTP, soit 245 à 255 W pour une FTP de 250 W, avec 3 minutes de récup active à 50–60 % entre chacun. La plage est étroite : vise son milieu, et garde le même chiffre du premier au cinquième. Si ta FTP vient d'un test d'une heure plutôt que d'un test court, ta puissance sur 40 minutes est un peu plus haute, et tu peux viser le haut de la plage. Pendant la récup, continue de pédaler à une cadence souple plutôt que de t'arrêter.
Retour au calme
10 min
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Regarde ta fréquence cardiaque sur les deux derniers efforts : si elle frôle ton maximum, tu étais sans doute un peu au-dessus de la bonne cible.

Ressenti

Dur, mais d'une dureté régulière. Les trois premiers efforts sont tenables, les deux derniers deviennent très exigeants parce que 3 minutes ne suffisent plus à tout effacer. La plage étroite oblige à regarder le compteur souvent, ce qui a au moins le mérite d'occuper l'esprit. Repère : 7 à 8 sur 10.

Erreurs fréquentes

Partir trop fort

C'est l'erreur la plus fréquente sur ce format. Le premier effort à 102 % paraît facile ; le cinquième, à la même puissance, ne l'est plus du tout. Reste au milieu de la plage tant que les quatre premiers ne sont pas faits.

La confondre avec le 4 × 8 de Seiler

Même durée d'effort, mais Seiler fait rouler au maximum tenable de façon égale, avec 2 minutes de récup, ce qui monte plus haut. Ici, la cible est fixée à ta puissance de 40 minutes, et la récup dure 3 minutes.

S'arrêter pendant la récup

La récup est active : pédaler doucement aide à repartir. S'arrêter net, surtout dehors, rend les premières secondes de l'effort suivant pénibles.

Rouler sur une FTP datée

Avec une plage aussi étroite, une FTP fausse de quelques watts change toute la séance. Refais un test si le dernier date de plus de deux mois.

Pour qui ce n'est pas adapté

Avant de la faire

Une FTP mesurée récemment.
Plusieurs séances de seuil déjà faites, comme un 2 × 20.

À éviter si

Tu es fatigué, ou une course ou une sortie longue est prévue le lendemain.
Tu reprends après une coupure : reviens d'abord à des blocs plus courts.
Tu as un doute sur ton état de santé : demande un avis médical avant des efforts soutenus.

Origine et niveau de preuve

Niveau de preuve

Preuve modéréeNiveau 3 sur 5

Étude de 2024 : 22 cyclistes bien entraînés (VO₂max moyenne de 67 mL/kg/min), 21 séances de 5 × 8 min sur 9 semaines. Plus le pourcentage de VO₂max atteint pendant les efforts était élevé, plus les progrès étaient importants : c'est une corrélation, pas une comparaison entre groupes. L'étude prescrit la puissance moyenne maximale sur un test de 40 minutes ; l'assimiler à 98–102 % de la FTP est un choix Wattson. L'intensité des 3 minutes de récup, que la source ne précise pas, l'échauffement et le retour au calme sont aussi des choix Wattson. Les auteurs de l'étude ne sont pas cités ici, faute de référence complète vérifiée. Bilan : protocole publié, preuve moyenne.

Sources

Étude de 2024 : 22 cyclistes bien entraînés, 21 séances de 5 × 8 min en 9 semaines

Questions fréquentes

À quelle puissance faire le seuil 5x8 ?

À 98–102 % de ta FTP : 196 à 204 W pour une FTP de 200 W, 245 à 255 W pour 250 W, 294 à 306 W pour 300 W. L'étude visait ta puissance maximale sur 40 minutes, que Wattson assimile à ta FTP. Si ta FTP correspond plutôt à une heure d'effort, vise le haut de la plage.

Pourquoi viser la puissance de 40 minutes et pas la FTP ?

Parce que c'est ainsi que l'étude a fixé la cible : ta moyenne maximale sur un test de 40 minutes. Sur un effort plus court qu'une heure, on tient un peu plus que sa FTP. En pratique, la différence est faible, et la plage de 98–102 % couvre les deux cas selon la façon dont ta FTP a été mesurée.

Quelle différence entre le seuil 5x8 et le 2x20 au seuil ?

Le temps à l'effort est le même, 40 minutes, mais le 5 × 8 le découpe en cinq morceaux avec 3 minutes de récup, ce qui permet de rouler un peu plus haut. Le 2 × 20 entraîne la patience sur de longs blocs ; le 5 × 8 pousse le cœur et la respiration plus près de leur maximum.

Combien de séances de 5x8 par semaine ?

Une, parfois deux en période de préparation, avec un jour facile entre les deux. Dans l'étude, les cyclistes en faisaient un peu plus de deux par semaine, mais dans un programme encadré et avec un niveau élevé. Pour la plupart des cyclistes, une séance de ce type par semaine suffit.

Franchis un cap avec Wattson

Un éditeur de séances intuitif pour créer tes entraînements de vélo et de course à pied en un clin d'œil, et les synchroniser avec ta montre ou ton compteur Wahoo, Garmin, Suunto ou Coros.