Intervalles VO₂max à départ rapide : 5 efforts de 5 minutes, chacun lancé 2 minutes à 120–130 % de ta FTP puis tenu 3 minutes à 104–110 %, avec 3 minutes de récup. 1 h 02 de séance, pour cyclistes avancés déjà rodés aux intervalles de VO₂max.
| Cible | Zone | Temps | FTP 200 W | FTP 250 W | FTP 300 W |
|---|---|---|---|---|---|
| 120–130 % | 6Anaérobie | 10 min | 240–260 W | 300–325 W | 360–390 W |
| 104–110 % | 5VO2 Max | 15 min | 208–220 W | 260–275 W | 312–330 W |
| 50–60 % | 1Récupération | 12 min | 100–120 W | 125–150 W | 150–180 W |
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Ta consommation d'oxygène ne monte pas d'un coup : au début d'un effort à puissance constante, elle met une à deux minutes à approcher son maximum. Sur un intervalle de 5 minutes, une bonne part du temps se passe donc à « monter ». Le départ rapide raccourcit cette phase : 2 minutes à 120–130 % de ta FTP amènent ta respiration et ton cœur près du plafond, puis tu baisses à 104–110 % pour finir l'effort sans exploser, en restant tout près de ta VO₂max.
L'idée vient des travaux de Bent Rønnestad et de son équipe. Elle a été mesurée sur une seule séance : le départ de 2 minutes a allongé le temps passé près de la VO₂max, des départs plus courts non. Personne n'a encore vérifié si cela se traduit par plus de progrès sur plusieurs semaines.
Les cyclistes avancés, avec plusieurs blocs de 4 × 5 min ou de 4 × 4 norvégien derrière eux, qui veulent tirer un peu plus de chaque intervalle. Une FTP récente est indispensable : le départ à 120–130 % ne pardonne pas une FTP surestimée.
Une à deux séances de VO₂max par semaine au plus, et celle-ci compte pour une : elle remplace un 4 × 5 classique, elle ne s'y ajoute pas. Garde un jour facile avant et après, et évite la veille d'une course. Si 5 efforts te paraissent beaucoup, commence par 4, puis passe à 5 quand la fin du dernier reste propre.
5′ à 45–55 % FTP + 5′ à 56–65 % FTP + 5′ à 66–75 % FTP
15 minutes progressives, de 45 à 75 % de ta FTP, par paliers de 5 minutes. Pour une séance aussi intense, tu peux ajouter une ou deux accélérations de 20 secondes à la fin, sans t'épuiser.
5 × (2′ à 120–130 % FTP + 3′ à 104–110 % FTP + 3′ à 50–60 % FTP)
5 efforts de 5 minutes, chacun en deux temps : 2 minutes à 120–130 % de ta FTP, soit 300 à 325 W pour une FTP de 250 W, puis 3 minutes à 104–110 %, soit 260 à 275 W. Entre les efforts, 3 minutes faciles à 50–60 %. Le départ est très dur mais contrôlé : une montée en puissance franche, pas un sprint. Au moment de baisser, garde la même cadence et laisse la respiration rester haute : c'est le but. Sur home trainer en mode ERG, la transition se fait toute seule.
10′ à 40–55 % FTP
10 minutes très faciles, à 40–55 % de ta FTP. Si tu as raté la partie à 104–110 % sur les derniers efforts, baisse le départ vers 120 % la prochaine fois plutôt que la fin.
Les 2 premières minutes sont très dures, au point que la baisse ressemble à un soulagement. Ce n'en est pas un : le souffle reste au maximum jusqu'à la fin de l'effort, et les 3 minutes à 104–110 % semblent plus longues qu'elles ne le sont. Repère : 9 sur 10 sur le départ, guère moins à la fin.
Démarrer à fond, debout sur les pédales, ruine les 3 minutes suivantes. Le départ se tient à 120–130 %, assis, comme un effort de 2 minutes très dur. Si tu dépasses largement la plage au bout de 15 secondes, tu es parti trop fort.
La baisse à 104–110 % est faite pour tenir, pas pour récupérer. Si tu redescends vers ta FTP, tu perds justement le temps près de la VO₂max que le départ devait t'apporter.
Si les dernières minutes deviennent impossibles, ne coupe pas la fin de l'effort : réduis le départ à 120 %, voire un peu moins. La partie stabilisée est le cœur de la séance.
Ce format est plus dur qu'un 4 × 5 à puissance constante. Il le remplace dans ta semaine, jamais en plus.
Travaux de Bent Rønnestad et de ses collaborateurs, en partie chez des skieurs de fond, résumés dans une revue de Mølmen et Rønnestad (2024). Les études décrivent un départ à environ 100 % de la puissance (ou de la vitesse) aérobie maximale, puis environ 85 %. Les résultats divergent : un départ rapide de 2 minutes a allongé le temps passé au-dessus de 90 % de la VO₂max, alors que des départs de 1 min 30 ou de 1 min n'ont rien changé. Sur 8 × 60 s, une puissance décroissante, croissante ou constante a donné le même résultat (étude de 2021). Aucune étude sur plusieurs semaines n'a été retrouvée. La conversion en 120–130 % puis 104–110 % de la FTP est une approximation Wattson, comme l'échauffement et le retour au calme. Bilan : bonne preuve sur les mesures en une séance, faible sur les bénéfices à long terme.
Le départ à 120–130 % de ta FTP pendant 2 minutes, puis 104–110 % pendant 3 minutes. Pour une FTP de 200 W : 240 à 260 W, puis 208 à 220 W. Pour 250 W : 300 à 325 W, puis 260 à 275 W. Pour 300 W : 360 à 390 W, puis 312 à 330 W. Ce sont des conversions approchées des intensités décrites par les études.
Parce que c'est la seule durée qui a montré un effet. Dans les mesures de l'équipe de Rønnestad, un départ rapide de 2 minutes a allongé le temps passé près de la VO₂max, alors que des départs de 1 minute 30 ou de 1 minute n'ont rien changé. Le mécanisme supposé : il faut assez de temps pour que la consommation d'oxygène atteigne son plafond avant de baisser.
Les deux visent la même chose, rester plus longtemps près de ta VO₂max. Le départ rapide concentre l'effort au début, puis te laisse tenir une puissance stable : plus simple à doser. La puissance variable répartit trois accélérations dans l'effort : plus ludique, plus exigeante pour la concentration. Alterne-les d'un bloc à l'autre si tu aimes varier.
Oui, avec un capteur de puissance et une route dégagée de 5 minutes, idéalement un faux plat montant. La difficulté est de tenir 120–130 % sans dépasser au départ, puis de baisser au bon moment. Sur home trainer en mode ERG, ces deux réglages se font tout seuls, ce qui rend la séance plus précise.
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